Schwimmen – So trainiert Profi Christian vom Lehn

Der Winter bedeutet für Schwimm-Profis wie Christian vom Lehn, im Training die Grundlagen für den Sommer zu legen. Hobby-Sportler sind zu dieser Jahreszeit hingegen auf Suche nach Alternativen zu Joggen oder Fahrradfahren. Schwimmen ist eine solche Alternative und bietet für jeden vielfältige Möglichkeiten, sein eigenes Fitness-Programm zu gestalten. Zum Beispiel stärkt Schwimmen die für jede Sportart benötigte Rumpfmuskulatur, ist ein hervorragendes Kardiotraining und bietet bei jedem Zug ein ganzheitliches Krafttraining. Christian vom Lehn weiß um die Vielfältigkeit seiner Sportart Schwimmen und gibt Einblicke in sein Training. Angefangen bei Übungen außerhalb des Wassers, über die richtige Ernährung bis hin zu Methoden für das Techniktraining verrät er im Interview, was ihn erfolgreich macht und Hobby-Sportlern mehr Spaß, Motivation und Fitness bringen kann.

1. Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Wie wichtig ist das für Dich beim Schwimmen?
„Generell sollte man sich immer gut aufwärmen, bevor man ins Becken geht. Das heißt etwa 15 Minuten lang und man sollte alle Körperregionen berücksichtigen. Also zum Beispiel: Armkreisen, Liegestützen, Klimmzüge, Seit- oder Ellenbogenstütz, um den Rumpf vorzubereiten. Ein paar Sit-ups schaden auch nie. Und: Wer ihn kann, der macht einen Handstand. Der stärkt und stabilisiert die Schultern. Denn es ist unabdingbar, diese Körperpartie gut aufzuwärmen. In diesem Bereich bekommen wir Schwimmer immer wieder Probleme. Wem der Handstand zu abenteuerlich ist, der kann sich ein Thera-Band nehmen und damit spezielle Schulterübungen machen. Das ist auch sehr effektiv.“

2. Das Training im Wasser ist natürlich ebenso wichtig. Wie kann man hier, neben dem normalen Schwimmtraining, seine Technik verbessern?
„Übungen zum Verbessern der Technik muss jeder seinem eigenen Stil anpassen. Generell sollte man vor dem eigentlichen Training immer erst mal Wassergefühl bekommen. Also nicht gleich loslegen, sondern erst einmal ein wenig „wriggen“, das heißt Teilzüge mit den Armen und Händen absolvieren und dabei mit den Beinen schlagen. Um die Koordination zu verbessern, kann man beispielsweise unsymmetrisch arbeiten und den Rhythmus verändern, also mal mit einen Beinschlag und zwei Armzüge, oder dann zwei Beinschläge und einen Armzug schwimmen.“

3. Was empfiehlst Du, um das Schwimm-Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten?
„Geräte sind generell sehr hilfreich im Training, auch um Abwechslung hinein zu bringen. Ich nutze zum Beispiel regelmäßig die Speedo Paddles. Mit denen kann ich ein regelrechtes Krafttraining im Wasser absolvieren. Mit dem Pullkick, das man sich zwischen die Beine klemmt, kann ich mich aufs Armtraining konzentrieren oder auf den Beinschlag, wenn ich es in den Händen halte. Auch einen Front-Schnorchel nehme ich gelegentlich her, um mich auf die Technik zu konzentrieren. Denn ich muss dann nicht zum Atmen den Kopf zur Seite drehen und kann einfach konzentriert geradeaus schwimmen. Und wie so oft im Leben: Für mich ist beim Training diese Abwechslung sehr wichtig, um bei Laune zu bleiben.“

4. Um fit zu werden und Kraft aufzubauen, trainierst Du nicht nur im Becken, sondern auch an Land. Welche Übungen kannst Du hier empfehlen?
„An Land mache ich viel Langhanteltraining. Kniebeugen oder auch Kreuzheben sind sehr gut für die Beine. Dabei muss ich aber extrem vorsichtig sein. Einem Anfänger oder Freizeitsportler rate ich deshalb, dies nur mit Anleitung zu trainieren, da die Verletzungsgefahr sehr hoch ist. Auch beim Cross Fit merke ich, dass ich an meine Grenzen gelange und somit schnell Effekte erziele.“

5. Christian, worauf achtest Du bei Deiner Ernährung?
„Wichtig ist für mich weniger, was ich esse, sondern, dass ich regelmäßig esse: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Auch wenn ich einen stressigen Tag an der Uni habe, halte ich mich streng daran – früh, mittags und abends. Und das auch zu einigermaßen gleichen Zeiten. Außer natürlich, wenn ich einen Wettkampf habe. Dann sollte man zwei Stunden vorher zuletzt etwas zu sich genommen haben.“

6. Trotzdem achtest Du doch sicher auch darauf, was Du isst. Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Dich aus?
„Nach dem Morgentraining esse ich ganz normal wie jeder andere auch. Müsli mit Joghurt und Früchten. Oder ich hole mir beim Bäcker zwei Brötchen mit Käse oder Putenbrust. Ansonsten ist es wichtig, dass man sich bewusst ernährt. Also sich nicht zu viel essen und auch auf besonders schwere Kost verzichten. Ich esse zum Beispiel keine Salami und nehme lieber Putenbrust oder gekochten Schinken. Die haben einen deutlich geringeren Fettanteil. Man kann auch immer ein wenig herumprobieren. Mir hat es zum Beispiel sehr gut getan, dass ich von Weizen auf Dinkel umgestiegen bin.“

Hinweis: Dieses Interview wurde von Speedo zur Verfügung gestellt