thinkstockphotos.com; Eine Variante: Einfach das Brot weglassen
Auch für Sportler – Burgervarianten
Burger liegen voll im Trend – und es gibt sie in allen möglichen Varianten. Von Veggie bis Low-Carb ist alles dabei. Dieses Burger-Rezept ist auch für Sportler geeignet.
Burger werden gerne als Dickmacher verteufelt – zu fett seien sie, zu kalorienhaltig, zu ungesund. Und ja, das trifft sicherlich auf eine Vielzahl der in Fast-Food-Ketten angebotenen Burger zu. Aber es geht auch anders, wenn man die Zusammenstellung etwas variiert. Und auch die Beilagen sind ein entscheidender Faktor.
Los geht es beim Brötchen. Vollkorn statt Weißbrot gilt auch beim Burger. Man kann das Brot natürlich auch ganz weglassen und stattdessen praktisch nur das Innenleben des Burgers anrichten – Patty mit geschmolzenem Käse, Salat, Tomate, Essiggurke, Zwiebel. Optional kann man das Brot auch durch andere Lebensmittel ersetzen, beispielsweise zwei Ananasscheiben oder Oopsies, einem Brötchenersatz aus Eiern und Quark (hier gibt’s das Rezept).
Weiter geht es beim Patty. Statt dem üblicherweise relativ fettem Rinderhackfleisch, kommt entweder mageres Fleisch zum Einsatz oder man verwendet Geflügelhack oder auch einfach eine gegrillte Hähnchenbrust.
Hinzu kommen noch die Saucen. Sparsamer Einsatz ist hier geboten. Statt fertiger Mayo und Ketchup bieten sich selbstgemachte Saucen wie Guacamole oder Bohnenmus an.
Und schließlich spielen beim Burgeressen auch die Beilagen eine große Rolle. Potato Wedges, also mit Kräutern im Ofen gegarte Kartoffelspalten, statt Pommes reduzieren die Kalorienaufnahme bereits deutlich. Salat bietet sich als gesunde Beilage an.
Eines steht aber außer Frage: Ganz egal, wie man seinen Burger genießen möchte, ob Low-Carb oder Classic: Ein Burger bleibt ein Burger und es gibt sicherlich gesündere Mahlzeiten. Hin und wieder kann man ihn aber ohne schlechtes Gewissen genießen. Dann sollte man ihn als Hauptmahlzeit essen, es bei einem belassen und nicht ihn nicht als Snack zwischendurch einschieben.
400-500g Hackfleisch (Geflügel oder Rind (fettarm))
Salz
Pfeffer
2 EL Öl
2-3 Gurkenscheiben (Essiggurke oder Salatgurke, je nach Geschmack)
Einige Blätter Eisbergsalat
2 mittelgroße Tomaten
1 große rote Zwiebel
Guacamole (Rezept) oder Bohnenmus (Rezept)
4 Scheiben Käse
Zwiebeln in Ringe schneiden. Salat waschen und bereitlegen. Tomaten in Scheiben schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, die Patties darin anbraten. Wenn man Geflügelhack verwendet, unbedingt komplett durchbraten. Am Ende auf jedes Patty eine Käsescheibe legen und weiterbraten, bis der Käse leicht geschmolzen ist.
Nun auf die gewünschte Unterlage (untere Hälfte der Vollkornbrötchen oder Oopsies) Guacamole oder Bohnenmus streichen und mit je einem Patty mit Käse, Salat, Tomaten, und Zwiebeln belegen. Brot- oder Oopsiedeckel drauf und fertig ist der Burger.
Los geht es beim Brötchen. Vollkorn statt Weißbrot gilt auch beim Burger. Man kann das Brot natürlich auch ganz weglassen und stattdessen praktisch nur das Innenleben des Burgers anrichten – Patty mit geschmolzenem Käse, Salat, Tomate, Essiggurke, Zwiebel. Optional kann man das Brot auch durch andere Lebensmittel ersetzen, beispielsweise zwei Ananasscheiben oder Oopsies, einem Brötchenersatz aus Eiern und Quark (hier gibt’s das Rezept).
Weiter geht es beim Patty. Statt dem üblicherweise relativ fettem Rinderhackfleisch, kommt entweder mageres Fleisch zum Einsatz oder man verwendet Geflügelhack oder auch einfach eine gegrillte Hähnchenbrust.
Hinzu kommen noch die Saucen. Sparsamer Einsatz ist hier geboten. Statt fertiger Mayo und Ketchup bieten sich selbstgemachte Saucen wie Guacamole oder Bohnenmus an.
Und schließlich spielen beim Burgeressen auch die Beilagen eine große Rolle. Potato Wedges, also mit Kräutern im Ofen gegarte Kartoffelspalten, statt Pommes reduzieren die Kalorienaufnahme bereits deutlich. Salat bietet sich als gesunde Beilage an.
Eines steht aber außer Frage: Ganz egal, wie man seinen Burger genießen möchte, ob Low-Carb oder Classic: Ein Burger bleibt ein Burger und es gibt sicherlich gesündere Mahlzeiten. Hin und wieder kann man ihn aber ohne schlechtes Gewissen genießen. Dann sollte man ihn als Hauptmahlzeit essen, es bei einem belassen und nicht ihn nicht als Snack zwischendurch einschieben.
Burger für Sportler – Rezept
Zutaten (4 Burger)400-500g Hackfleisch (Geflügel oder Rind (fettarm))
Salz
Pfeffer
2 EL Öl
2-3 Gurkenscheiben (Essiggurke oder Salatgurke, je nach Geschmack)
Einige Blätter Eisbergsalat
2 mittelgroße Tomaten
1 große rote Zwiebel
Guacamole (Rezept) oder Bohnenmus (Rezept)
4 Scheiben Käse
Zubereitung
Hackfleisch mit Salz und Pfeffer würzen. Gut durchkneten und zu vier runden Patties formen.Zwiebeln in Ringe schneiden. Salat waschen und bereitlegen. Tomaten in Scheiben schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, die Patties darin anbraten. Wenn man Geflügelhack verwendet, unbedingt komplett durchbraten. Am Ende auf jedes Patty eine Käsescheibe legen und weiterbraten, bis der Käse leicht geschmolzen ist.
Nun auf die gewünschte Unterlage (untere Hälfte der Vollkornbrötchen oder Oopsies) Guacamole oder Bohnenmus streichen und mit je einem Patty mit Käse, Salat, Tomaten, und Zwiebeln belegen. Brot- oder Oopsiedeckel drauf und fertig ist der Burger.
