Low Carb Ernährung bei Sportlern - Wie sinnvoll ist das?

Pasta, Brot und Zucker haben figurbewusste Esser mehr oder weniger von ihren Speiseplänen gestrichen. Stattdessen ist Low Carb in aller Munde. Schnelle Low Carb Rezepte werden dabei gerne hergenommen, denn inzwischen sind viele auch der Ansicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zur Leistungssteigerung im Sport beiträgt. Macht eine Low Carb Ernährung tatsächlich Sinn in Anbetracht der Tatsache, dass Kohlenhydrate doch DIE Energiequelle schlechthin für den Körper sind? Sollte jeder Freizeitsportler nun Nudeln und Co von seinem Teller verbannen?

Was bewirken Kohlenhydrate im Sport?

Der Körper bezieht seine Energie aus den in Muskeln und Leber gespeicherten Glykogen. Sind diese Kohlenhydratvorräte aufgebraucht, bricht die Leistung eines Sportlers rapide ein. Dem Gehirn wird signalisiert: geringe Glukoseverfügbarkeit? - also runter mit Leistungsfähigkeit und -bereitschaft! Der Körper schaltet dann von einem Kohlenhydratstoffwechsel auf den weitaus langsameren Fettstoffwechsel um. Die Ausdauerleistung ist spürbar reduziert. Marathonläufer ist dieses Phänomen, das meist bei Kilometer 30 auftritt, nur allzu vertraut.

Low Carb kurbelt die Fettverbrennung an

Ähnlich wie beim Abnehmen soll eine Low Carb Ernährung im Sport dazu führen, dass der Körper seine Energie nicht aus den Kohlenhydraten gewinnt, sondern auf seine Fettspeicher zurückgreift. Wissenschaftlich gesprochen heißt das: Der Körper erhöht die Oxidation von Fetten, wodurch die Leistungsfähigkeit insbesondere im Ausdauersport verbessert wird. Wenn die Muskeln lernen, ihre Energie verstärkt aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen, macht sich der Ausdauersportler weitgehend unabhängig vom Kohlenhydratstoffwechsel.

Low Carb im Ausdauersport

In der Sportwissenschaft wurde lange eine High Fat Diät und somit eine Low Carb Diät im Ausdauersport propagiert und zahlreiche Studien dazu durchgeführt. Die High Fat Ernährung sollte den Fettstoffwechsel maximieren, dadurch die Kohlenhydratvorräte schonen und so eine verbesserte sportliche Leistung ermöglichen. Die Studien zeigten, dass eine High Fat Diät über einige Tagen tatsächlich die Fettverbrennung während der Ausdauerbelastung erhöhte. Dennoch bewirkte sie im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung keine bessere Ausdauerleistung. Ausdauersportler empfanden das Training während einer Low Carb/High Fat Diät sogar anstrengender.

Maximale Leistung durch Kohlenhydrate

Die meisten ambitionierten Ausdauersportler werden ihre maximale Leistung erst dann erzielen können, wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten gewährleistet ist. Neben höherer Belastbarkeit birgt eine kohlenhydrathaltige Ernährung für Ausdauersportler noch weitere Vorteile wie:

• schnellere Regeneration nach extremen Belastungsphasen

• Verhinderung von Muskelabbau

• geringere Verletzungs- und Infektanfälligkeit

• Reduzierung von Abgeschlagenheit und Müdigkeit

Low Carb und Sport aufeinander abstimmen

Für viele Ausdauersportler ist eine ständige Low Carb Diät sicherlich nicht die optimale Wahl. Ideal ist es hingegen, die Ernährung der jeweiligen Sportart oder Trainingsphase anzupassen. In bestimmten Vorbereitungs- und Wettkampfphasen macht es Sinn, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und so die oxidative Kapazität zu verbessern. Dadurch verlangsamt sich unter Belastung die Atmung und ein Langstreckenläufer beispielsweise muss weniger hecheln. Führt man jedoch zu viele Low Carb Phasen durch, besteht die Gefahr, früher oder später aufgrund der zu geringen Zufuhr an Kohlenhydraten ins Übertraining zu rutschen. Generell sind solche Low Carb Phasen nur gut trainierten Ausdauersportler anzuraten. Zwei Möglichkeiten, wie eine solche Phase aussehen kann, bieten sich an:

• Training mit niedrigem Kohlenhydratspeicher und geringer Aufnahme an Kohlenhydraten nach dem Training

• eine längere Erholungsphase mit geringer Zufuhr an Kohlenhydraten: Training am Nachmittag und dann bis zum folgenden Morgen Low Carb

Low Carb für Gelegenheitssportler

Eine kohlenhydratreiche Diät steigert die Gefahr, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder an Diabetes zu erkranken. Von vielen wird diese Tatsache bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans nicht berücksichtigt. Kein Wunder also, dass jene Zivilisationskrankheiten zunehmen. Dabei ist die Rechnung so einfach: Wer sich weniger bewegt, benötigt auch weniger Kohlenhydrate.

Fazit: Low Carb nach Bedarf

Ambitionierte Ausdauersportler brauchen genügend Kohlenhydrate. In intensiven Trainingsphasen sowie direkt vor Wettkämpfen ist eine ausreichende Aufnahme an Kohlenhydraten sinnvoll. Low Carb kurbelt die Fettverbrennung an und ist in Trainingspausen von Vorteil. Körperliche weniger Aktive tun mit einer Low Carb Ernährung ihrer Gesundheit etwas Gutes.