Hitze oder Kälte – Was hilft besser bei der Regeneration?

Wer hart trainiert hat, möchte auch schnell wieder fit werden. Dazu müssen die Mikroverletzungen in der Muskulatur heilen, die bei jeder Belastung entstehen. Um den Heilungsprozess zu beschleunigen, haben sich viele Mittel etabliert, die mehr oder weniger den gewünschten Erfolg haben. Man kann versuchen, mit Cremes und Salben, mit Massagen, Kompressionsbekleidung oder eben Hitze und Kälte den Regenerationsprozess anzukurbeln. Ob nun Hitze oder Kälte nach dem Sport besser ist, wollten französische Forscher um den Sportwissenschaftler Christophe Hausswirth vom staatlichen Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance (INSEP) in Paris herausfinden.

Für ihre Untersuchung wählten sie eine Kältekammer, die auf minus 110 Grad Celsius abgekühlt wurde. Für die Wärmeanwendung entschieden sie sich für eine Ganzkörper-Infrarotbestrahlung. Ziel der Untersuchung war es herauszufinden, ob sich die beanspruchten Muskeln mit Wärme oder Kälte schneller erholen oder als dritte Option, wenn man sie einfach in Ruhe lässt.

Test mit Leistungssportlern

Insgesamt wurden neun gut trainierte Läufer rekrutiert, die zwischen vier- und sechsmal pro Woche trainieren und regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Für die Untersuchung mussten die Probanden dreimal jeweils den gleichen Lauf auf dem Laufband absolvieren, bei welchem mehrere Steigungen und Bergabläufe simuliert wurden. Zwischen den einzelnen Läufen legten sie eine dreiwöchige Pause ein. Nach jedem Lauf wurden sie entweder dem Kälte- (drei Sitzungen á 3 Minuten) oder dem Wärmeprogramm (drei Sitzungen á 30 Minuten) unterzogen oder durften sich einfach nur auf die Couch legen (dreimal 30 Minuten). Die einzelnen Sitzungen wurden eine Stunde nach dem Lauf, nach 24 und nach 48 Stunden durchgeführt.

Hitze hilft weniger als Kälte

Um die Schäden an den Muskeln und den Heilungsvorgang messen zu können, wurde bei den Versuchspersonen drei Werte gemessen: ein Blutwert, der sich erhöht, wenn Muskeln stark beansprucht werden, die Maximalkraft und die subjektive Wahrnehmung wie Anstrengung, Erschöpfung, Schmerzen und das allgemeine Wohlbefinden.

Aber egal welche der drei Werte genommen wurde, die Kältekammer konnte die besten Ergebnisse vorweisen. Es folgte die Infrarotkabine vor dem Nichtstun. Auffällig war, dass die Maximalkraft bereits nach der ersten Kältebehandlung wieder hergestellt war. Nach der Wärmebehandlung war das erst nach 24 Stunden der Fall und beim Ausruhen war die Maximalkraft, die am Knie gemessen wurde, auch nach 48 Stunden noch nicht komplett wiederhergestellt. Auch die Schmerzen waren nach der ersten Kältebehandlung bereits deutlich geringer als bei den anderen Methoden. Nur bei den Blutwerten gab es zwischen den einzelnen Programmen keine Unterschiede.

Fazit:

Ein endgültiges Ergebnis ist hier nur schwer zu ziehen. Zum einen war die Testgruppe mit nur neun Probanden sehr klein. Zum anderen ist eine deutlich wärmere Sauna bei vielen Sportlern beliebter als die Infrarotkabine. Dennoch gibt die Studie klare Hinweise, dass Kälte bei der Regeneration wohl hilfreicher ist als Wärme. Allerdings: In älteren Studien gab es oft widersprüchliche Ergebnisse, was den Nutzen von Kälte als Regenerationsmaßnahme angeht.

Noch ist nicht genau klar, was die extreme Kälte im Körper bewirkt. Einer der Faktoren könnte sein, dass sich die Blutgefäße bei der Kälte stark zusammenziehen. Daraus folgt, dass sich die Durchlässigkeit der Gefäßwände verringert und weniger Schwellungen entstehen, welche für Schmerzen und Erschöpfung verantwortlich ist. Gleichzeit verhindert die Kälte die Entstehung von Entzündungen und wirkt wohl auch auf andere Bereiche des Immunsystems positiv ein.

Für den Hobbysportler ist eine Kältekammer mit Sicherheit nur schwer aufzutreiben. Aber Fortgeschrittene und Profis profitieren mit hoher Wahrscheinlichkeit von der Kälte. Und ansonsten bleibt die Erkenntnis, dass Wärme mit Sicherheit mehr bei der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit hilft, als auf der faulen Haut zu liegen.


Christophe Hausswirth (INSEP) et al.: PLoS ONE, Bd. 6, Nr. 12, Artikel e27749