Welche Vitamine und Minerale brauchen Sportler – Teil 1

Glaubt man der Lebensmittelindustrie, lässt sich dieser erhöhte Nährstoffbedarf kaum durch eine natürliche Ernährung decken. Teure Nahrungsergänzungsprodukte sollen die Lösung sein. Leider gibt es derzeit kaum wissenschaftliche Studien, die eindeutig und unabhängig belegen, dass sich die Einnahme von künstlichen Vitamin- und Mineral-Präparaten positiv auf die Gesundheit und das Leistungsvermögen auswirken.

Grundsätzlich gibt es lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr dieser so genannten essenziellen Nährstoffe von außen angewiesen. Hierzu gehören bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine), ungesättigte Fettsäuren, sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe.

Kein Mangel zu befürchten

Fehlen dem Körper einer oder mehrere dieser Wirkstoffe, kann sich das negativ auf unser Leistungsvermögen und die Gesundheit auswirken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben wir bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings keinen Mangel zu befürchten.

Sportler haben allerdings einen gesteigerten Nährstoffbedarf, weil sie beim Training mehr Energie verbrauchen und über den Schweiß Minerale verlieren. Deshalb versuchen viele Sportler, ihre Gesundheit durch zusätzliche Einnahmen von Vitamin-Pillen und Pülverchen positiv zu beeinflussen und noch ein kleines Leistungsplus aus dem Körper zu kitzeln.

Fraglich ist allerdings, ob man durch willkürliches Einwerfen von Multi-Vitamin- und Mineralkomplexen tatsächlich den gewünschten Effekt erzielt oder ob man nur sein Geld verschwendet.

Fakt ist: Mikronährstoffe erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Vitamine regulieren beispielsweise den Stoffwechsel oder fungieren als Co-Enzyme, während Minerale das Immunsystem unterstützen, als Baustoffe für Knochen dienen oder Nervenimpulse an unsere Muskeln übertragen.

Vitamine sind lebensnotwendig

Eine regelmäßige Zufuhr ist für unseren Körper somit unverzichtbar. Decken wir unseren täglichen Energiebedarf durch eine natürliche Ernährung, nehmen wir in der Regel auch genug Vitamine zu uns. Ein echter Vitaminmangel ist daher relativ selten.

Zudem kann unser Körper einige Vitamine begrenzt speichern. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule hat ergeben, dass selbst ambitionierte Sportler, die bis zu 15 Stunden Sport pro Woche treiben, bei einer ausgewogenen Ernährung keinen Mangel befürchten müssen.

Problematisch wird es hingegen, wenn man sich einseitig ernährt, nicht auf die Nährstoffdichte der Lebensmittel achtet oder die Lebensmittel falsch zubereitet. Durch zu langes Kochen geht nämlich ein Großteil der Vitamine verloren. Durch eine schonende Zubereitung (Dampfgaren) bleiben bis zu 50 Prozent mehr Vitamine im Gemüse erhalten.

Ein weiterer Punkt ist die so genannte Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe. Nur weil ein Lebensmittel beispielsweise viel Zink oder Magnesium enthält, heißt das noch nicht, dass der Körper die Minerale auch aufnehmen kann. Ein gutes Beispiel ist das in Möhren enthaltene ß-Carotin.

Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin A, die aus gekochten Möhren besser aufgenommen werden kann als aus rohen Möhren. Dabei geht es zum einen um die aufgenommene Menge des Mikronährstoffs und zum anderen um die Absorptionsrate. Ohne Fett wird ß-Carotin nur langsam absorbiert, ein Löffel Öl hingegen beschleunigt die Nährstoffaufnahme.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind noch kaum erforscht

Bereits an einem so einfachen Beispiel wird deutlich, dass „richtige Ernährung“ eine sehr komplexe Angelegenheit ist. Selbst wenn die Wirkung bekannt ist, erzielt eine isolierte Einnahme dieses Wirkstoffes noch lange nicht den gewünschten Effekt. Viele Mikronährstoffe wirken erst im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen.

Neben Vitaminen, Mineralen und Ballaststoffen enthalten Obst und Gemüse zudem noch eine Vielzahl weiterer Wirkstoffe, die bis heute nicht alle identifiziert wurden. Diese Wirkstoffe werden mit der Sammelbezeichnung „Sekundäre Pflanzenstoffe“ zusammengefasst. Sekundäre Pflanzenstoffe spielen im Energiestoffwechsel von Pflanzen keine Rolle, sie sind aber unter anderem für die Farbenvielfalt verantwortlich.

Studien weisen darauf hin, dass die positive Wirkung einiger Vitamine erst in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen voll zum Tragen kommt. Grundlage für die Sporternährung bleibt deshalb eine ausgewogene Ernährung, denn nur so ist sichergestellt, dass auch alle Nährstoffe in einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis aufgenommen werden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören viel Obst, Gemüse, Salat, regelmäßig Milch- und Vollkornprodukte sowie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse auf den wöchentlichen Speiseplan. Erst wenn trotz ausgewogener Ernährung ein Mineralstoffmangel auftritt, macht eine gezielte Supplementierung Sinn.