Süß und klebrig – Worauf kommt es bei Energie-Gels an?

Mit einem Energie-Gel können Sie sich unterwegs schnell verfügbare Energie zuführen und bleiben so länger leistungsfähig. Doch worauf kommt es bei der Auswahl des richtigen Energie-Gels an?

Alles eine Frage der Energiespeicher?

Das wir überhaupt unterwegs auf Energiezufuhr angewiesen sind, hängt mit unserem Stoffwechsel zusammen: Die Hauptenergiequelle für intensive Sportleistungen sind Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker (Glukose). Allerdings kann der Körper Glukose nur in begrenzter Menge in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern.

Selbst bei einem trainierten Läufer sind volle Glykogenspeicher nach rund anderthalb Stunden Höchstleistung erschöpft. Dauert ein Wettkampf oder ein Trainingslauf länger, sind wir auf eine regelmäßige Energiezufuhr angewiesen oder müssen langsamer laufen.

Dennoch können wir ein hohes Lauftempo auch nicht mit Gels und Riegeln beliebig lang aufrechterhalten, denn die Transportwege für Glukose vom Magen ins Blut und damit zu den Muskeln sind begrenzt.

Fettstoffwechseltraining ist sinnvoll

Natürlich können und sollten Sie durch ein gezieltes Fettstoffwechseltraining den Fettanteil an der Energiegewinnung nach oben schrauben und so die wertvollen Glykogenreserven länger schonen, aber für neue Bestleistungen und Rekorde kommen Sie um eine Energieaufnahme nicht herum.

Powergels bieten gegenüber Riegeln, Bananen oder Drops einen Vorteil: Aufgrund der flüssigen Konsistenz verkürzt sich die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und die Energie steht schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung.

Außerdem kann einem auch mal die Spucke wegbleiben, wenn man auf einem trockenen Riegel rumkaut und diesen nicht geschluckt bekommt. Im Training mag das noch passen, aber im Wettkampf sollte die Nahrungsaufnahme nicht belasten und einfach zu handhaben sein. Genau das ermöglichen Energiegels.

Ernährung unbedingt im Training testen

Allerdings sollten Sie deren Verträglichkeit unbedingt im Training beispielsweise bei langen Grundlagenläufen ausprobieren, damit Sie im Rennen keine unangenehmen Überraschungen erleben. Heikel kann ein hoher Fruchtzuckeranteil werden, wenn ein Läufer unter einer Fruktose-Malabsorption oder Intoleranz leidet.

Zudem sollte man bei Gels auf die Zusammensetzung achten. Je nach Hersteller kommen unterschiedliche Kohlenhydratmischungen zum Einsatz: Kurzkettige Zucker wie Glukose, Fruktose oder Saccharose stehen zwar schneller zur Verfügung, sorgen aber auch für eine starke Insulinreaktion und damit einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel.

Die Folge: Man muss schneller wieder ein Gel nachlegen. Mittelkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin sorgen dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme von Glukose ins Blut und halten somit länger vor. Insgesamt kann man pro Stunde etwa 1 Gramm Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und durch Fruktose lässt sich die Aufnahme noch mal Erhöhen.

Für einen Ausdauersportler heißt das, pro Stunde etwa 60-80 Gramm und mit Fruktose bis maximal 120 Gramm Kohlenhydrate zu verzehren. Je nach Portionsgröße entspricht das ungefähr 2-3 Gels pro Stunde. Damit die Glukose schnell ins Blut gelangen kann, sollte man Gel unbedingt mit Wasser einnehmen. Ernährungsexperten empfehlen etwa 200-300ml Flüssigkeit pro Gel zu trinken.

Minerale und Co.

Eine weitere wichtige Zutat, die in keinem Sportgel fehlen sollte, ist Natrium. Ein hoher Natriumgehalt kann helfen, Muskelkrämpfe unter Belastung zu vermeiden. Umso anstrengender das Lauftempo und umso höher die Außentemperaturen, desto größer ist der Natriumverlust: Pro Stunde können wir zur Regulation der Körpertemperatur bis zu 3 Liter Schweiß produzieren und mit jedem Liter gehen bis zu 1,2 Gramm Natrium verloren.

Diesen Mineralverlust gilt es in Training und Wettkampf auszugleichen. Sportmediziner empfehlen daher, pro Stunden mindestens 0,45 Gramm Natrium (eine Messerspitze Kochsalz) mit einem Liter Wasser aufzunehmen. Wenn Sie im Wettkampf auf Gels als Energiequelle und Wasser vom Veranstalter setzen, sollten Sie auf eine ausreichende Natriummenge in den Gels achten. Damit haben Sie die wesentlichen Zutaten für ein Sportgel zusammen.

Zusatzstoffe nicht unbedingt notwendig

In den letzten Jahren sind immer mehr Produkte auf den Markt gekommen, die zusätzlich Aminosäuren enthalten; diese können zum einen die Muskulatur bei langen Belastungen schützen und dienen zum anderen als zusätzliche Energiequelle. Auch die Beimischung von Koffein oder Grünteextrakt kann Sie beim Laufen oder Radfahren beflügeln, weil dadurch der Fettstoffwechsel unterstützt wird.

Für die meisten Hobbysportler sind solche Zusatzstoffe aber nicht unbedingt nötig und häufig dienen weitere Inhaltsstoffe lediglich Marketing-Zwecken. Zudem haben viele Markenprodukte einen staatlichen Preis und können geschmacklich nicht immer überzeugen. Einen leicht künstlichen Nachgeschmack haben fast alle Produkte.

Energiegels selber machen

Eine echte Alternative sind Powergels zum selber machen. Das ist einerseits günstiger und andererseits bestimmst Du Geschmack und Inhaltsstoffe selbst. Die wesentlichen Zutaten bekommst Du in Apotheken, Drogerien und Supermärkten.

Basis für ein eigenes Sportgel ist der Kohlenhydratmix: Mische kurzkettigen Traubenzuckern (Glukose) und mittelkettiges Maltodextrin in einem Verhältnis von 1:2. Pro Portion solltest Du mit 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrat rechnen. Solltest Du Fruchtzucker gut vertragen, kannst Du noch zusätzlich 40-60 Gramm Fruktose dazu geben.

Vermische das Pulver mit ausreichend Wasser und erhitzen es kurz. Zum Binden und Eindicken eignen sich Maisstärke oder das Geliermittel Pektin. Für den Geschmack und die Haltbarkeit bieten sich Lebensmittelaromen und Ascorbinsäure an.

Das fertige Powergel sollte eine honigartige oder etwas flüssigere Konsistenz haben und lässt sich so gut in wiederauffüllbare Tuben oder als Konzentrat in Radflaschen abfüllen. Wiederauffüllbare Tuben kannst Du beispielsweise in Outdoor-Fachgeschäften kaufen.