Wie geht Laufen richtig? Gehstil und Trainingsmethoden

Effektive Trainingsmethoden für eine gesunde Körperhaltung

Für eine gesunde Körperhaltung ist es in erster Linie entscheidend, ausreichend in Bewegung zu bleiben. Insbesondere der passive, sitzende Lebensstil und die verstärkte Arbeit im Homeoffice können schnell zu Schmerzen und Fehlhaltungen des Körpers führen. Wer keine Zeit für ausgiebige Spaziergänge im Freien hat, kann über die Anschaffung eines Laufbands nachdenken. Dieses eröffnet die Möglichkeit, auch im eigenen Zuhause nach Belieben aktiv zu sein. Die VGL Publishing AG hat einen umfangreichen Vergleichstest zu Laufbändern durchgeführt, der die Wahl des richtigen Hometrainers erleichtern kann.

Unabhängig davon, ob bereits Schmerzen oder Fehlhaltungen des Körpers bestehen, ist es empfehlenswert, sich eine korrekte Körperhaltung und einen natürlichen Laufstil anzugewöhnen. Da sich das bewusst richtige Gehen zu Beginn etwas steif und unnatürlich anfühlen kann, ist dabei Geduld geboten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier - um sich alte Gewohnheiten wie einen falschen Gang abzugewöhnen und einen gesunden Gang zu erlernen, bedarf es hartnäckigem Training und ständigen Verbesserungen der Haltung. In den wärmeren Monaten sind Barfuß-Spaziergänge in der freien Natur besonders empfehlenswert.

Im Falle von bereits bestehenden Fehlhaltungen des Körpers ist es entscheidend, diese durch gezielte Übungen zu korrigieren. Ob Buckel, Hohlkreuz, krumme Füße oder ein verkrümmter Nacken - für jede Fehlhaltung gibt es bestimmte Bewegungsabläufe, mithilfe derer die Körperhaltung nach und nach korrigiert werden kann. Bei besonders starken Beschwerden empfiehlt es sich, einen Physiotherapeuten oder einen kompetenten Trainer aufzusuchen, der genauere Anleitung und Hilfestellung geben kann.

Gehen will gelernt sein

Heutzutage klagen zunehmend mehr junge Menschen über Schmerzen in den Füßen, im Rücken, im Nacken oder anderen Körperteilen. Neben dem allgemeinen Mangel an Bewegung spielt hier die falsche Körperhaltung während des Gehens und Laufens eine große Rolle. Viele Menschen schauen selbst unterwegs permanent in ihr Smartphone, wodurch ein Arm stets steif angewinkelt und der Blick nach unten gerichtet ist. In dieser Körperhaltung fehlt jedoch das freie Schwingen der Arme, welches für das gesunde Gehen essenziell ist. In Folge kann sich der Oberkörper nicht frei bewegen und es entsteht Steifheit im gesamten Körper.

Beim gesunden Gehen entsteht im Körper eine natürliche Drehung. Oberkörper und Arm drehen sich stets in entgegengesetzte Richtung zum Unterkörper, also Becken, Bein und Fuß. Wenn der linke Fuß nach vorn gesetzt wird, folgt automatisch die linke Hüfte. Im selben Moment schwingt der rechte Arm nach vorn, was eine entgegengesetzte Drehung des Oberkörpers zur Folge hat. Smartphones in der Hand, aber auch schwere Umhänge- und Handtaschen können den natürlichen Gang des Körpers jedoch aus dem Gleichgewicht bringen. Der Körper wird zudem durch die harten Asphaltböden und den für Städte typischen hastigen Gang belastet. In Folge werden die Zehen bei jedem Schritt verstärkt hochgezogen, was eine Überspannung der Fußsohle und langfristig eine sichtbare Verformung des Fußes zur Folge haben kann.

Um eine falsche Fußhaltung und einen ungesunden Gang zu korrigieren, eignen sich insbesondere Balanceübungen. Die zum gesunden Gehen erforderliche Balance entsteht jedoch nicht im Fuß, sondern durch die richtige Ausrichtung des Beckens. Richtiges Gehen erfordert also einen Fokus auf die Bewegung im Hüftgelenk. Um den Körper während des Gehens optimal auszubalancieren, ist eine parallele Haltung der Füße wichtig. Wenn die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorn zeigen, ist der Schwerpunkt des Körpers gut gelagert. Auf diese Weise wird der Fuß gleichmäßig belastet und der Körper findet seine natürliche Balance in der Bewegung. Die Zehen sollten beim Gehen lockergelassen und die Muskulatur der Füße und Unterschenkel gelegentlich entspannt und gelockert werden.

Gesundes Joggen

Beim schnelleren Laufen und Joggen ist es von umso größerer Bedeutung, auf eine korrekte Körperhaltung zu achten. Beim Joggen wirken auf den Körper sehr große Kräfte: Je nach Geschwindigkeit wirken diese drei- bis fünfmal stärker als das Körpergewicht. Im Falle eines natürlichen Laufstils und einer gesunden Körperhaltung werden die kraftvollen Abstöße der Füße gut abgefedert. Im Falle eines falschen Laufstils kommt es dagegen zu großen Belastungen, die langfristig zu Schäden von Gelenken, Knorpeln, Sehnen und Muskeln führen können.

Beim gesunden Joggen spielt insbesondere der richtige Fußaufsatz eine große Rolle. Zahlreiche Läufer begehen den Fehler, dass sie ihren Fuß entweder auf der Ferse oder auf dem Fußballen aufsetzen. Da sich die Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt und der Fußballen hinter dem Körperschwerpunkt befindet, haben diese Gangarten jedoch zwangsläufig eine mangelnde Balance des Körpers zur Folge. Als optimale Lauftechnik gilt dagegen der Mittelfußlauf. Wenn der Fuß flach und knapp vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, werden die Kräfte bestmöglich absorbiert. Dabei sollte stets darauf geachtet werden, dass das Kniegelenk leicht gebeugt ist. Die Beinmuskulatur ist in diesem Fall in der Lage, die Kräfte abzufedern, ohne überlastet zu werden. Daneben sollte der Oberkörper minimal nach vorn gebeugt und die Arme locker in entgegengesetzte Richtung der Beinbewegung schwingen.

Da Laufen und Joggen auf Asphalt mit großer Belastung für die Gelenke verbunden ist, sollten harte Straßen lieber vermieden werden. Weiche Wald- und Wiesenwege eignen sich besonders gut für die tägliche Laufeinheit. Beim Laufen in hügeligem Gelände gilt zusätzlich zu beachten, dass der Körper beim Bergaufgang leicht nach vorn geneigt sein sollte. Der Fuß sollte etwas näher am Körperschwerpunkt und mit verstärktem Abdruck aufgesetzt werden. Die Schrittlänge sollte dagegen verringert werden. Beim Bergabgang sollte der Fuß etwas weiter vorn aufgesetzt und das Knie auf keinen Fall vollständig durchgestreckt werden.