Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist

Das Spurenelement Magnesium zählt zu den essentiellen Stoffen, d.h. es muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Die Empfehlungen für die tägliche Magnesiumzufuhr schwanken stark (zwischen 400 und 800 mg täglich), doch die Wissenschaft geht davon aus, dass in unserer Gesellschaft generell zu wenig Magnesium konsumiert wird. Hiervon ist die Risikogruppe für Magnesiummangel (Schwangere, Sportler) besonders betroffen. Ein Magnesium-Mangel äußert sich unter anderem in Nervosität, Konzentrationsschwäche und den berühmten Muskelkrämpfen.

Magnesium: ein klassischer Allrounder

Magnesium hat im Körper unzählige Funktionen. Unter anderem wird es benötigt für die aerobe und anaerobe Energieproduktion, die Herstellung von Eiweißen, die Muskelkontraktion sowie -relaxation und Vieles mehr. Wie wichtig Magnesium gerade für Sportler ist, belegen zahlreiche Studien aus den letzten zehn Jahren. Alle kommen zu dem einhelligen Ergebnis, dass bereits ein geringer Magnesiummangel die sportliche Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigt.

Studie 1: Wenig Magnesium, wenig Power

Im Rahmen einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2003 mussten die Probandinnen (allesamt Frauen) unter peu à peu reduzierter Magnesiumzufuhr mehrere Tests auf dem Ergometer absolvieren. Die Folge: Analog zum Magnesiummangel, erhöhten sich bei gleicher Wattzahl der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz.

Studie 2: Verbesserte Ausdauerleistung bei guter Versorgung

Als Gegenprobe kann man eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 1999 heranziehen. Hier wurden körperlich aktive Studenten täglich mit jeweils 8 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht versorgt. Bei darauf folgenden Ausdauertests zeigte sich, dass die Probanden ihre aerobe Leistungsfähigkeit deutlich steigern und ihren Sauerstoffverbrauch bei submaximalem Training senken konnten.

Studie 3: Magnesium bremst die Laktat-Ansammlung

In einer türkischen Studie aus dem Jahr 2006 wurden die Auswirkungen einer täglichen Nahrungsergänzung mit 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht an 30 Sprintern untersucht. Im Rahmen der vierwöchigen Studie wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt: 1. Nahrungsergänzung ohne Training, 2. Nahrungsergänzung bei 5 Einheiten pro Woche à 90-120 Minuten, 3. Keine Nahrungsergänzung bei 5 Einheiten pro Woche à 90-120 Minuten. Der Laktatspiegel wurde bei allen Teilnehmern jeweils viermal gemessen.

Das Resultat: Bei der Trainingsgruppe mit erhöhter Magnesiumzufuhr sank bei gleichem Training der Laktatspiegel nach der Belastung schneller wieder ab als bei der Kontrollgruppe ohne Nahrungsergänzung.

Es gibt noch viele weitere Studien zum Thema Magnesium, die dem Mineralstoff unter anderem eine entzündungshemmende und stressmindernde Wirkung zuschreiben. Da jedoch die meisten von ihnen an Tieren durchgeführt wurden, stellt sich die Frage, inwiefern sie auch für den Menschen Gültigkeit besitzen.

Geröstete Kürbiskerne sind mit rund 500mg Magnesium pro 100g der Magnesiumlieferant Nummer eins. Reich an dem Mineralstoff sind auch Mandeln und zahlreiche Nusssorten. Doch Vorsicht: Die Magnesium-Toplieferanten sind reich an Fett und sollten daher nicht unbedingt in rauen Mengen konsumiert werden.

Fettärmere Alternativen stellen naturbelassene Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse dar. Allerdings geht beim Kochen des Gemüses bereits ein Großteil des Magnesiums verloren. Nicht zu vergessen ist natürlich das Mineralwasser, wobei die Magnesiumkonzentration von Marke zu Marke schwankt.

Überdosierung: Das WC lässt grüßen

Wer gesund ist, scheidet überschüssiges Magnesium – der Körper kann rund 30 bis 50 Prozent des zugeführten Magnesiums aufnehmen – einfach aus. Bei der Einnahme magnesiumhaltiger Arzneimittel oder frei erhältlicher Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch bei zu hoher Dosierung unter anderem zu Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen kommen.

Auch bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumpräparaten mit anderen Substanzen wie Antibiotika oder Eisen sollte man vorsichtig sein. Werden die Präparate nicht mit ein paar Stunden Abstand eingenommen, können sie sich in ihrer Wirkung gegenseitig aufheben. Auch Alkoholismus oder Diabetes mellitus schränken die Magnesiumaufnahmefähigkeit ein. Positiv auf die Magnesium-Resorption wirkt sich dagegen die Kombination mit Kalzium, wie zum Beispiel im Mineralwasser, aus.

Wer sich gesund ernährt und die Wechselwirkungen beachtet, kann jedoch auch als Sportler seinen erhöhten täglichen Magnesiumbedarf relativ problemlos decken.

Marco Heibel