Aufgedeckt: Ist Laufen schlecht für die Gelenke

Wenn ein Scharnier häufig benutzt wird, nutzt es sich langsam ab. Ein Gelenk im Körper ist von der Arbeitsweise nichts anderes als ein Scharnier oder ein anderes Gelenk, das sich durch Bewegung langsam abnutzt. Darum hat sich bei vielen Menschen der Gedanke im Kopf festgesetzt, dass durch Laufen die Gelenke im Sprunggelenk, im Knie oder in der Hüfte abgenutzt werden. Doch dieser Gedanke ist zum Glück nicht richtig.

Hauptproblem ist das Gewicht

„Das Hauptproblem für die Gelenke ist zu viel Gewicht“, sagt Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg. „Denn jedes Kilo am Körper belastet die Gelenke bereits beim Gehen um den Faktor 6. Beim Joggen ist es noch deutlich mehr.“ Umgerechnet bedeutet dies: wiegst Du 10kg zu viel, werden Deine Knöchel, Knie und Hüftgelenk bei jedem Spaziergang pro Schritt um überflüssige 60kg belastet. Beim Jogging ist es noch mehr. Dieses zusätzliche Gewicht geht natürlich auch an den Gelenken nicht spurlos vorbei.

Dr. Klingenberg empfiehlt daher stark Übergewichtigen: erst abnehmen, dann laufen. Dann werden auch die Gelenke nicht unnötig belastet.

Wer nicht zu viel wiegt, kann unbelastet die Laufschuhe schnüren. Sofern man nicht übertreibt. Das sagt auch Hobbyläufer Markus Klingenberg: „Bei hochtrainierten Sportlern, die pro Woche 70-80km laufen, hat man arthrotische Veränderungen nachweisen können. Das heißt nicht, dass die Sportler Arthrose bekommen, es kommt auf jeden Fall aber zu kleinen Abnutzungserscheinungen.“ Trainiert man aber deutlich weniger, werden auch die Gelenke nicht belastet.

Muskeln in den Gelenken werden trainiert

Laufen schadet den Gelenken nicht, regelmäßiges Joggen hilft den Gelenken sogar. Zum einen nimmt man ab, sofern man sich natürlich gleichzeitig nicht nur von Cola, Pommes und Pizza ernährt. Und dadurch werden die Gelenke bei jedem Schritt entlastet. Zum andern werden die Muskeln in den Gelenken trainiert. Und starke Muskeln in den Beinen unterstützen Sehnen und Bänder und sorgen so für einen stabilen und schonenden Laufstil. Zuletzt wird der Knorpel durch die so genannte Diffussion ernährt. Er bekommt seine Nährstoffe nur, wenn das Gelenk auch bewegt wird. Um den Gelenkknorpel ausreichend zu ernähren, kommt man um Bewegung nicht herum.

Christian Riedel

Um die Gelenke beim Joggen zu entlasten, kann man einiges beachten. Dr. Klingenberg empfiehlt: „Anstatt auf Asphalt sollte man lieber auf einem weicheren Untergrund laufen. Meistens ist im Park neben einem Teer-Weg auch eine Rasenfläche, auf der man laufen kann. Auch die Schuhe sind wichtig. Angepasste Laufschuhe mit guten Dämpfungseigenschaften entlasten die Gelenke ebenfalls.“

Vielleicht werden die Gelenke durch häufiges Laufen belastet. Doch die positiven Aspekte von regelmäßiger Bewegung wie Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Verbesserung des Immunsystems, Gewichtsreduktion und Muskelaufbau machen die möglichen Probleme mehr als wett.

Das Gelenk braucht sogar Belastung

Um die Gelenke zu entlasten empfiehlt Dr. Klingenberg: „Wer mit Übergewicht Probleme hat, sollte zunächst abwechselnd gehen und laufen. So kann man eine Überlastung verhindern und die Gelenke langsam an die ungewohnte Bewegung gewöhnen. Außerdem sollte man auf seinen Laufstil achten.“ Die Belastung wird größer, je kleiner die Aufsetzfläche im Fuß ist. Gelenkschonend laufen kann man also am ehesten mit dem Mittelfußlauf, bei dem man mit dem ganzen Fuß aufsetzt.

Sofern man aber unter 70km pro Woche läuft – und das tun wohl die meisten von uns – werden die Gelenke mehr gestärkt als belastet. Laufen belastet die Gelenke. Doch das Gelenk braucht das. Das bestätigt auch Dr. Markus Klingenberg: „Ein Gelenkknorpel ist wie ein Azubi - er braucht Druck und Bewegung!“