Regeneration im Sport – Wie gefährlich ist Schlafmangel?

Hallo Dr. Sport,

ich komme momentan nur auf sechs bis sieben Stunden Schlaf. Danach wache ich immer auf, bzw. kann auch nicht länger als sechs Stunden schlafen, egal wann ich ins Bett komme – und wenn es um zwei Uhr ist.

Ich habe schon Verschiedenes probiert, bin zum Beispiel früher schlafen gegangen. Doch wenn ich um 22 Uhr ins Bett gehe, wache ich vor 5 Uhr auf. Weiterhin habe ich Beruhigungstees und Baldriantabletten ausprobiert, ohne Erfolg.

Ich habe selbst nicht wirklich ein Problem, aber ich habe Angst, dass meine Regeneration darunter leidet, ich betreibe nämlich ambitioniert Triathlon. Haben Sie vielleicht eine Idee oder eine Vermutung zu meinem Problem?

Mit freundlichen Grüßen
Philipp


Hallo Philipp,

grundsätzlich solltest Du Dir keine allzu großen Sorgen machen. Zwar stimmt es, dass der Körper vor allem nach einem harten Training mehr Schlaf braucht, um sich von den Strapazen zu erholen. Doch die Empfehlung, mindestens 7-8 Stunden zu schlafen, gilt nicht für jeden.

Wie lange der Körper für die Regeneration braucht, ist individuell verschieden. Der eine benötigt vielleicht neun, während der andere nur sechs Stunden schlafen muss. Es gibt einige Menschen, die sogar mir nur vier Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Solange Du nicht das Gefühl hast, am Morgen müde und ausgebrannt zu sein und sich außerdem Deine Leistungen nicht verschlechtern, solltest Du eigentlich genug Schlaf bekommen haben. Ansonsten kannst Du davon ausgehen, dass der Körper sich selbst die Zeit für die Regeneration nimmt. Und da Du anscheinend keine Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest Du Dir nicht zu viele Gedanken machen.

Bei Schlafproblemen kann es ansonsten helfen, den Körper im Rhythmus zu halten (also nicht am einen Abend um 2 Uhr morgens und am Tag darauf bereits um 22 Uhr ins Bett zu gehen). Der Körper hat einen eigenen Rhythmus, der sich an die Lebensbedingungen anpasst. Geht man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, „weiß“ der Organismus, wann er müde werden muss und beginnt entsprechend, die Produktion der Schlafhormone hochzufahren.

Ansonsten machst Du das ganz richtig. Kräutertees oder auch heiße Milch helfen beim Einschlafen. Auch ein warmes Bad vor dem Zubettgehen kann bei Schlafproblemen helfen. Zum Einschlafen und auch als Sportler solltest Du auf Alkohol auf jeden Fall verzichten. Alkohol beeinträchtigt nicht nur den Trainingsfortschritt, er sorgt auch dafür, dass sich der Körper nachts nicht erholen kann, obwohl er zunächst beim Einschlafen hilft. Denn statt zur Ruhe zu kommen, muss der Körper den Alkohol abbauen. Dies ist für unseren Organismus sehr aufwändig. Anstatt zur Ruhe zu kommen, arbeiten viele Organe auf Hochtouren. Daher stellt sich auch keine Entspannung ein.

Viel Spaß beim Training

Alexander Haas
Dipl. Sportwissenschaftler