Mit besserer Schlafqualität zu mehr Leistung

Besser liegen, besser schlafen

Nicht nur vor Wettkämpfen, sondern auch nach dem Training ist erholsamer Schlaf für die Regeneration von Muskeln und Gelenken besonders wichtig. Dafür ist nicht allein die Dauer des Schlafs entscheidend, sondern die Schlafqualität. Muskelaufbau- und Reparaturprozesse finden vorwiegend in den Tiefschlafphasen statt. Sind diese zu kurz oder werden zum Beispiel wegen Rückenschmerzen durch falsches Liegen unterbrochen, kann der Körper schlechter regenerieren. Und damit steigt nicht zuletzt das Verletzungsrisiko. Eine hochwertige Matratze unterstützt den Körper optimal. Sie gibt nur an Stellen nach, an denen der Körper Druck ausübt. Wird die Stelle entlastet, kehrt sie in die ursprüngliche Position zurück. Die Matratze passt sich punktgenau an die Körperform in der entsprechenden Liegeposition an. Dadurch werden Rücken- oder Gelenkschmerzen vermieden und die Schlafqualität verbessert.

Jetzt ist Routine gefragt

Spitzensport hat sehr viel mit Routine zu tun. Nur durch regelmäßiges Training lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern und erhalten. Auch die Schlafqualität lässt sich durch Routine fördern. Wie beim Sport sollte auch beim Zubettgehen eine gewisse Routine eingehalten werden. Experten raten, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und am Morgen aufzustehen. Auch am Wochenende sollte dieser Rhythmus eingehalten und nicht mehr als 30 Minuten nach hinten oder vorne verschoben werden. Dann sorgt die innere Uhr automatisch für die nötige Müdigkeit. Spitzensportler wie Cristiano Ronaldo und Roger Federer haben ihren persönlichen Schlafrhythmus entwickelt, den sie peinlich genau einhalten. Der Erfolg gibt ihnen recht. Der optimale Zeitpunkt zum Schlafengehen ist für Athleten zwischen 22 und 23 Uhr, die Schlafdauer 7,5 Stunden.

Das Verhalten anpassen

Zur Routine werden sollten auch bestimmte Verhaltensweisen, die die Schlafqualität verbessern können. Dazu gehört unter anderem vor dem Schlafengehen auf schweres Essen zu verzichten. Spitzensportler meiden ohnehin Nikotin und Alkohol. Aber auch Koffein stört die Nachtruhe. Deshalb sollte man wenigstens fünf Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken. Experten raten sogar zu sechs bis acht Stunden. Koffein unterdrückt die Produktion von Melatonin und verhindert so das Einschlafen. Melatonin ist der Stoff, der müde macht. Lesen oder entspannende Musik hören dagegen helfen Körper und Geist beim Abschalten. Fernseher und Smartphone haben nichts im Schlafzimmer zu suchen. Das blaue Licht, das sie ausstrahlen, beeinträchtigt ebenfalls die Melatonin-Produktion.

Natürlich lässt sich der Schlaf auch durch Sport beeinflussen. Ausreichend Bewegung im Laufe des Tages sorgt bekanntlich von ganz allein für die nötige „Bettschwere“. Tatsächlich haben Wissenschaftler herausgefunden, dass schon 2,5 Stunden Sport in der Woche die Schlafqualität nachhaltig verbessern. Schlaf und Sport beeinflussen sich also gegenseitig. Nur wer gut schläft, kann körperliche Höchstleistungen erbringen. Ausgerechnet vor wichtigen Wettkämpfen hält die Nervosität selbst den erfahrensten Spitzensportler wach. Hat man aber in den Nächten davor tief und ausreichend geschlafen, kann der Körper den Schlafmangel in der einen Nacht vor dem Wettkampf immer noch ausgleichen.