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Muskelkater nach High Intensity Training – Trainingstipp von Dr. Sport

22 Dez 2011
Christian Riedel

Beim High Intensity Training (HIT) erzielt man dank der hohen Intensität in kurzer Zeit große Fortschritte. Allerdings fällt auch der Muskelkater intensiver aus. Netzathletet Timo möchte wissen, wie man am besten mit dem Muskelkater nach HIT umgehen sollte.

Sehr geehrter Dr. Sport,

ich betreibe seit ca. 4 Jahren Kraftsport. Nachdem mir der Umfang des klassischen Volumentrainings zu hoch war, bin ich im Frühjahr dieses Jahres zu der HIT-Methode gewechselt.

Ich habe mein Training gesplittet und trainiere z.B. einmal die Woche die Brustmuskulatur nach den Regeln des HIT. Der Muskelkater, der sich nach einer solchen intensiven Trainingseinheit einstellt, ist beachtlich und dauert teilweise bis zu fünf Tage an.

Meine Frage ist nun, wie stark der Muskelkater in Bezug auf Dauer und Intensität sein darf? Denn man hört/liest immer wieder, dass zu starker Muskelkater eher negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich trotz des starken Muskelkaters Fortschritte beim Muskelaufbau gemacht habe. Dennoch habe ich durch die vielen unterschiedlichen Meinungen über das Thema oft im Hinterkopf, dass der Muskelaufbau mit weniger starkem Muskelkater eventuell noch besser sein könnte.

Mit freundlichen Grüßen,
Timo

Hallo Timo,

ein Muskelkater entsteht immer durch Mikroverletzungen der Muskulatur, die in den folgenden Tagen ausreichend regeneriert werden sollte. Daher solltest Du bei bestehendem Muskelkater die betroffene Muskelgruppe auslassen, bis die Schmerzen verschwunden sind. Ansonsten können sich die Mikroverletzungen vergrößern, und der Heilungsverlauf verzögert sich.

Das Auftreten eines Muskelkaters deutet auf ein ungewohntes oder besonders intensives Training hin. „Normal“ ist ein Muskelkater von zwei bis drei Tagen. Durch eine entsprechende proteinreiche Ernährung am Trainingstag und im Allgemeinen kann die Intensität der Beschwerden lindern. Die üblichen regenerativen Maßnahmen wie Sauna, Massage, Lockerungsübungen führen am Trainingstag und danach zu verringerten Schmerzen.

Eine Regel welche Intensität ideal für einen Muskelaufbau ist, gibt es nicht! Jedes Training, auch ein HIT, sollte periodisch mit anderen Trainingsformen abgewechselt werden, um dauerhaft Fortschritte zu erzielen.

Beste Grüße

Dr. med. Markus Klingenberg
Sportmediziner

Details

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Star Vita: Dr. med. Markus Klingenberg arbeitet und als Arzt mit den Schwerpunkten Sport- und Ernährungsmedizin und Personal Trainer in Bonn und in der Sportorthopädie der Klinik-am-Ring in Köln. Mehrmals pro Jahr arbeitet er zudem als Tauchmediziner im indischen Ozean. Seine Schwerpunkte umfassen ein Personal Training, Ernährungs-Coaching, und die Leistungsdiagnostik. Als ehemaliger Leistungssportler kombiniert Dr. med. Markus Klingenberg sein Wissen als Sportmediziner und Personal Trainer, um für seine Kunden nachhaltig erfolgreiche individuelle Konzepte zu entwickeln und umzusetzen.
Star Erfolge: Arzt, Sportmediziner, Notarzt