Dr. Sport - Wie soll mein Krafttraining aussehen

Amcik


Hallo Amcik,

jetzt mal ganz langsam. Du möchtest Abnehmen und hast Dich dazu entschieden, Dein Ziel mit Sport zu erreichen. Das ist schon mal die richtige Entscheidung. Grundsätzlich nimmst Du ab, wenn Du mehr Energie verbrauchst als Dein Körper benötigt. Das erreichst Du sowohl mit Ausdauertraining als auch mit Krafttraining; am Besten ist aber eine sinnvolle Kombination aus beidem. Zusätzlich solltest Du auf Deine Ernährung achten, denn Abnehmen mit Sport klappt nur, wenn Du Dich auch ausgewogen ernährst. Oder Du müsstest sehr viel Zeit aufwenden, um ständige Ernährungssünden zu kompensieren.

Krafttraining ist eine gute Grundlage zum Abnehmen, da Du damit Deinen Stoffwechsel nachhaltig in Gang bringst. Langfristig ist es leichter, sein Gewicht zu halten, wenn man mehr Muskelmasse hat. Über dein Gewicht solltest Du Dir dabei erst mal nicht so viele Gedanken machen. Schließlich willst Du ja athletisch aussehen und nicht nur eine Zahl auf dem Papier erreichen, oder? Und Du hast ja bereits richtig erkannt, dass Muskeln etwas mehr wiegen als Fett. Wenn Du also durch Hanteltraining 1 Kilogramm Muskeln aufbaust und gleichzeitig 1 Kilogramm Fett verlierst, hat sich auf der Waage nichts getan, aber trotzdem wirst Du im Spiegel einen Unterschied sehen.

Es gibt übrigens keine richtige Trainingsform zum Abnehmen. Mit der Zeit gewöhnt sich Deine Muskulatur an eine gleich bleibende Belastung. Alle 2 Monate solltest Du deshalb das Training variieren, um neue Reize zu setzen.

Als Basis würde ich Dir von daher ein Hypertrophie-Training mit 8-12 Wiederholungen empfehlen. D.h. Du machst 3-4 Sätze mit einem Gewicht, dass Du bei langsamer Bewegungsausführung mindestens 8-mal und maximal 12-mal anheben kannst. Schaffst Du deutlich mehr, dann steigere das Gewicht um 5 Prozent. Mit diesem Gewicht setzt Du Wachstumsreize.

Auch ein Maximalkrafttraining ist sinnvoll, weil Du damit koordinative Prozesse zwischen den beteiligten Muskelgruppen und in der Muskulatur verbesserst. Damit steigerst Du Deine Kraft ohne ein übermäßiges Dickenwachstum. Mit einem Kraftausdauertraining verbesserst Du beispielsweise die Kapillarisierung Deiner Muskeln. D.h. es bilden sich neue Blutgefäße, damit die Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgt werden kann. Setze alle Krafttrainingsformen ein, wenn Du gute Ergebnisse erzielen willst.

Mit Krafttraining kannst Du gezielt Deinen Körper formen. Aber dafür brauchst Du Geduld, denn Muskeln wachsen nicht einfach über Nacht. Frag doch mal einen Bodybuilder, wie lange er schon an seinem Körper arbeitet. Mit der Zeit bekommst Du selber ein gutes Gefühl dafür, wie Dein Körper auf das Training anspricht.

Wenn Du Dein Ziel erreichst hast, also die Figur hast, die Dir gefällt, hörst Du einfach auf, die Gewichte zu steigern und reduzierst Deinen Trainingsumfang. So kannst Du Deine Masse halten. Falls Du zu der Überzeugung kommen solltest, dass Du doch etwas zu viel Masse aufgebaut hast, fahr einfach mal zwei Wochen in den Urlaub und Du wirst sehen, wie schnell Muskeln auch wieder verschwinden können.

Und keine Angst, Du wirst in kürzester Zeit weder zum Marathonläufer oder Bodybuilder mutieren. Beides ist übrigens Geschmacksache. Und für beides muss man sehr viel Zeit aufbringen und sehr hart und diszipliniert arbeiten.

Gabriel Vogel, Personal Trainer