Ausdauertraining

Das Ausdauertraining soll die Ausdauer verbessern. Ziel ist es über einen längeren Zeitraum gleiche Leistung zu erbringen. Besonders positiv wirkt sich das Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System aus, dies senkt deutlich die Gefahr eines Herzinfarkts.

Methoden des Ausdauertrainings

Zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit haben sich unterschiedliche Ausdauertrainingsmethoden entwickelt: Dauermethode, Intervallmethode, Wettkampf- und Kontrollmethode sowie dieWiederholungsmethode.

Dauermethode

Aufbau: Hierbei wird eine konstante Intensität bei langandauernder Belastung trainiert. Die Belastungsintensität sollte zwischen 70% bis 95% der Herzfrequenz liegen.

Trainingseffekt: Mit der Dauermethode verbessert man seine Grundlagenausdauer und seine Langzeitausdauer.

Intervallmethode

Man unterscheidet extensives (relativ geringe Intensität, hoher Umfang) und intensives (hohe Intensität, relativ geringer Umfang) Intervalltraining.

Extensives Intervalltraining

Aufbau: die Belastungsintensität liegt zwischen 60-80%, der Belastungsumfang sollte zwischen 12 bis 40 Wiederholungen liegen, anschließend folgt eine Pause von ca.5 Minuten bis der Puls wieder zwischen 120 und 140 Schlägen liegt.

Trainingseffekt: Verbesserung der Grundlagenausdauer

Intensives Intervalltraining

Aufbau: die Intensität liegt zwischen 80-90%, je nach Intensität liegt die Belastungsdauer zwischen 1-15Minuten, zwischen den Belastungen sollte Pausen von ca. 7 Minuten eingehalten werden.

Trainingseffekt: Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, Training der Schnelligkeitsausdauer

Wiederholungsmethode

Aufbau: Hier findet ein Wechsel zwischen einer sehr intensiven Belastung (wettkampfspezifisch) und einer länger andauernden Entlastung statt. Die Belastungsintensität liegt dementsprechend hoch zwischen 90-100%. Zwischen den Belastungen muss die Herzfrequenz unter 100 sinken und der Belastungsumfang sollte 6 Durchgänge nicht übersteigen.

Trainingseffekt: wettkampfspezifische Ausdauer, Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining, Schnelligkeitsausdauer, wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit

Wettkampfmethode

Aufbau: Einmalige oder sehr seltene Belastung. Die Belastungsintensität liegt hier im höchsten Einsatz und im wettkampftypsichen Verhalten/Trainingswettkampf.

Trainingseffekt: erhöhte Superkompensation, Wettkampfhärte, taktisches Verhalten, Wettkampferfahrung Sportarten mit besonders hohem Ausdaueranteil Radsport, Schwimmen, Triathlon, Langstreckenlauf, Rudern, Skilanglauf, Eisschnelllauf