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Jetzt wird es heiß – Tipps für Sport bei Hitze

20 Jun 2013
Jörg Birkel

Nach dem langen Winter ist endlich der Sommer da und schon stöhnen wieder alle über die unerträgliche Hitze. Auch die Lust am Sport vergeht vielen Bundesbürgern, sobald das Thermometer steigt. Andere wiederum genießen das Training im Freien. Dabei sollte man aber ein paar Tipps beherzigen.

Die größte Gefahr bei hohen Temperaturen besteht darin, dass der Körper stark überhitzt und nicht mehr genug Wärme abführen kann. Dabei verlieren wir viel Flüssigkeit. Durch Bewegung wird dieser Effekt noch einmal verstärkt. Es droht ein Hitzschlag.

Deshalb ist es bei Hitze besonders wichtig, dass wir viel trinken. Selbst ohne Sport zu treiben, sollten wir im Sommer täglich mindestens 2-3 Liter Wasser, Tee oder Saftschorle trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Treibst Du zusätzlich Sport, solltest Du pro Stunde einen halben bis einen Liter eines isotonischen Sportgetränks zu dir nehmen.

Trinken bei Hitze

Wer einfach nur Wasser trinkt, riskiert nämlich, dass der Körper weiter dehydratisiert. Denn mit dem Schweiß verlieren wir auch wertvolle Salze wie Natrium, die wir dem Körper wieder zuführen müssen. Trinkst Du aber nur reines Wasser, verdünnst Du damit den Natriumspiegel im Blut. Das kann sogar lebensgefährlich werden (Hyponatriämie).

Bein Temperaturen von 30 Grad Celsius und darüber solltest Du zudem Ausdauersport nur noch im Schatten oder im Wasser ausüben. Ein weiterer Faktor ist die Ozonbelastung. Durch die hohe Abgasbelastung und die intensive Sonneneinstrahlung steigt der Ozonwert insbesondere in Großstädten stark an. Ab einem Wert von 360 Mikrogramm sollte man keinen Sport mehr treiben. Andernfalls kann es zu Atemwegsreizungen und Unwohlsein kommen.

Sonnenschutz

Der dritte Faktor ist die Sonnenstrahlung. An heißen Sommertagen solltest Du dich nicht längere Zeit ungeschützt der schädlichen UV-Strahlung aussetzen. UV-Strahlen lasen die Haut vorzeitig altern und können Hautkrebs verursachen. Machst Du trotzdem längere Zeit in direkter Sonneneinstrahlung Sport (Radfahren, Klettern, Laufen, etc.), dann solltest Du rechtzeitig Sonnencreme auftragen.

Idealerweise verzichtest Du aber auf Training am Mittag und verschiebst die Einheiten besser auf die frühen und kühleren Morgenstunden oder in den späten Abend. Und statt Jogging oder Tennis kannst Du ja über ein Schwimmtraining im Freibad nachdenken, denn das Wasser schützt effektiv vor Überhitzung.

Essen bei Hitze

Die Mahlzeiten sollten bei Hitze nicht zu üppig ausfallen. Fettreduzierte leichte Kost belastet weniger und liegt nicht so schwer im Magen. Ideal sind Obst, Gemüse und Salate am Mittag und es spricht nichts dagegen, am Abend den Grill anzuwerfen.

In diesem Sinne, genießt die heißen Tage.