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Tipps für die vegane Ernährung
Wer sich vegan ernähren will, der verzichtet auf Fleisch und andere tierische Produkte. Klingt erstmal einfach. Ist es aber nicht unbedingt. Die Ernährungsberaterin und Ökotrophologin Dr. Susanne Fink-Tornau verrät, worauf Vegan-Anfänger achten sollten.
Patrick Baboumian, seines Zeichens der einst stärkste Mann der Welt, ernährt sich vegan. Brandan Brazier, seines Zeichens Profi-Triathlet, ernährt sich vegan. Carl Lewis, seines Zeichens neunfacher Olympiasieger, ernährte sich während seiner Karriere vegan. Sich mit Ernährung auseinanderzusetzen ist im Sport wichtig. Ob eine vegane Ernährung die richtige Wahl ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wichtig ist: Der Nährstoffbedarf muss gedeckt sein. Wer sich also dazu entschließt eine vegane Ernährung zu versuchen, der sollte folgende Tipps von Dr. Susanne Fink-Tornau, Ökotrophologin beim Reformwarenhersteller Natura, im Hinterkopf haben.
Ein weiterer Nährstoff, der bei Veganern häufig zu kurz kommt, ist Eisen. Der Deutschen Vegan-Studie zufolge leiden 42 Prozent der jüngeren und 13 Prozent der älteren unter einem Mangel. Und das, obwohl sie mehr Eisen aufnehmen als Mischköstler. Aber woran liegt’s? Schuld ist die Verwertbarkeit des aufgenommenen Eisens. In Pflanzen ist das sogenannte dreiwertige Eisen enthalten, das vom Körper schlechter verarbeitet werden kann, als das zweiwertige aus tierischen Produkten. „Um Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Appetitlosigkeit zu vermeiden, sollten daher wichtige pflanzliche Quellen wie Quinoa, Hirse und Vollkorn regelmäßig auf dem Speiseplan stehen“, betont Dr. Fink-Tornau in der Mitteilung weiter. „Salate lassen sich beispielsweise perfekt mit eisenhaltigen Kürbiskernen, Sesamsamen oder Mandeln verfeinern.“
Linktipp:
Weitere Informationen zu veganer Ernährung und Sport gibt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Bayern
Hinweis: Mit Material einer Pressemitteilung des Reformwarenherstellers Natura
Vegane Alternativen
In vielen Supermärkten werden bereits vegane Alternativen angeboten, beispielsweise vegane Schinkenspicker, veganes Chili con Carne oder auch vegane Süßwaren. Wichtig: Diese „Ersatzprodukte“ müssen essenzielle Nährstoffe aufweisen und eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitalstoffen ermöglichen. Die Ernährungswissenschaftlerin nennt in einer Pressemitteilung von Natura gerade die Eiweißversorgung als Beispiel. Viele Veganer nähmen zu wenig hochwertiges Eiweiß zu sich, wodurch ihre Leistungsfähigkeit sinke. Neben Sojamehl, das unter Verbrauchern aufgrund der Erzeugungsweise umstritten ist, gelte in Europa produziertes Süßlupinenmehl als gesunder Eiweißlieferant. „Beim Kochen oder Backen einfach 15 Prozent der benötigten Mehlmenge durch Süßlupinenmehl ersetzen und es entsteht ein Gericht mit hochwertigem Eiweiß und weniger Kohlenhydraten“, erklärt Dr. Fink-Tornau.Ein weiterer Nährstoff, der bei Veganern häufig zu kurz kommt, ist Eisen. Der Deutschen Vegan-Studie zufolge leiden 42 Prozent der jüngeren und 13 Prozent der älteren unter einem Mangel. Und das, obwohl sie mehr Eisen aufnehmen als Mischköstler. Aber woran liegt’s? Schuld ist die Verwertbarkeit des aufgenommenen Eisens. In Pflanzen ist das sogenannte dreiwertige Eisen enthalten, das vom Körper schlechter verarbeitet werden kann, als das zweiwertige aus tierischen Produkten. „Um Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Appetitlosigkeit zu vermeiden, sollten daher wichtige pflanzliche Quellen wie Quinoa, Hirse und Vollkorn regelmäßig auf dem Speiseplan stehen“, betont Dr. Fink-Tornau in der Mitteilung weiter. „Salate lassen sich beispielsweise perfekt mit eisenhaltigen Kürbiskernen, Sesamsamen oder Mandeln verfeinern.“
Auswärts vegan essen
Während man zu Hause eine vegane Ernährung relativ einfach umsetzen kann, ist es im Restaurant häufig schwieriger. Hier empfiehlt die Expertin seinen Wunsch nach veganer Kost offensiv mitzuteilen, das Personal sei häufig entsprechend geschult. „Vor allem in asiatischen, afrikanischen und indischen Restaurants gibt es in der Regel eine große Auswahl an fleischloser Kost.“Linktipp:
Weitere Informationen zu veganer Ernährung und Sport gibt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Bayern
Hinweis: Mit Material einer Pressemitteilung des Reformwarenherstellers Natura
