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Vegane Ernährung und Leistungssport – Ein Widerspruch?
Vegetarische und vegane Ernährung ist auf dem Vormarsch – auch im Leistungssport. Doch ist vegane Ernährung überhaupt mit Leistungssport vereinbar? Die Studienlage in diesem Bereich ist dünn. Eine Expertenmeinung ist gefragt.
Viele Sportler, wie der Triathlet Brendan Brazier, der sich seit über 20 Jahren vegan ernährt, schwören auf die vegane Kost und berichten von einer Leistungssteigerung durch die Ernährungsumstellung. Doch wie wirkt sich vegetarische und vegane Ernährung tatsächlich auf den Körper aus, welche Vor- und Nachteile gibt es und was muss bei veganer Ernährung im Leistungssport besonders beachtet werden? Wir haben Dr. Claudia Osterkamp-Baerens, Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Bayern mit eigener Praxis in München, dazu gefragt.
netzathleten: Wie ernährt sich ein Sportler richtig?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Ein Sportler ernährt sich aus meiner Sicht immer dann richtig, wenn er den Nährstoffbedarf, den er für sein Training braucht, adäquat abdeckt. Das kann er über verschiedene Lebensmittelkombinationen erreichen. Es gibt nicht die Ernährung für den Leistungssportler. Die verschieden Sportarten sind bezogen auf die Art der Belastung, den Trainingsumfang und die Trainingsintensität extrem unterschiedlich. So sind auch die Menge an Energie, die in einer Trainingseinheit umgesetzt wird, sowie der Anteil an Energieträgern, die verbraucht werden, sprich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, unterschiedlich. Aufgabe der Sporternährung ist es nun das richtige Brennstoffgemisch nachzuliefern, damit die Reserven wieder aufgefüllt sind und man gut trainieren kann.
netzathleten: Wie hängt die Ernährung mit der Leistungssteigerung eines Sportlers zusammen?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Es ist die Frage, ob Ernährung wirklich die Leistungsfähigkeit steigern kann. Das Einzige, was die sportliche Leistung wirklich steigern kann, Doping mal ausgeklammert, ist ein zielgerichtetes Training. Eine falsche Ernährung kann die Leistungssteigerung aber massiv ausbremsen, die ich durch sinnvolles Training erreichen kann. Wenn meine Ernährung nicht stimmt oder falsch getimt ist, kann ich mein Leistungspotenzial nicht ausspielen. Zum Beispiel kann jemand im Wettkampf top drauf sein, hat sich aber kein Verpflegungskonzept für den Wettkampftag zurecht gelegt, nimmt während des Rennens vielleicht einen Tick zu wenig Kohlenhydrate auf, trinkt zu wenig oder zu viel. Das kann dazu führen, dass am Ende dann doch keine neue Bestzeit rauskommt oder die Belastung im schlimmsten Fall sogar abgebrochen werden muss. Ich würde also eher sagen, dass man darauf achten muss, dass die Ernährung die Leistungsfähigkeit nicht schwächt.
netzathleten: Wie schätzen Sie demnach die vegetarische und vegane Ernährung im Leistungssport ein?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Ich glaube schon, dass viele Sportler sich besser fühlen, wenn sie sich von einer normalen null-acht-fünfzehn Ernährung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umstellen. Das hängt aber nicht damit zusammen, dass sie das Fleisch weglassen. Es kommt eher daher, dass sich viele Sportler zum ersten Mal tief greifende Gedanken über ihre Ernährung machen. Das führt dazu, dass der Obst- und Gemüseanteil endlich mal in den optimalen Bereich kommt und sich dadurch insgesamt Nährstoffzufuhrverschiebungen ergeben, von denen die Sportler dann profitieren. Dies könnten sie aber auch erreichen, wenn sie in ihren Speiseplan noch das ein oder andere Mal Fleisch einbauen. Denn Fleisch Muskelfleisch guter Qualität ist schon ein hochwertiges Lebensmittel, das neben hochwertigem Eiweiß auch Eisen und Zink in guten Mengen liefert.
netzathleten: Was sind die Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung im Leistungssport?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Bei richtiger Umsetzung ist der deutlich höhere Obst- und Gemüseanteil ein klarer Vorteil. Obst und Gemüse sind nicht nur wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Ihr Wert liegt vor allem bei den sekundären Pflanzenstoffen, also den Stoffen, die den pflanzlichen Lebensmitteln ihre charakteristische Farbe und ihren charakteristischen Geruch geben. Diese Stoffe wirken im Körper unter anderem entzündungshemmend und haben einen Einfluss auf den Blutdruck. Sie können sich daher günstig auf die Regeneration auswirken. Wir wissen allerdings trotz ständiger Forschung nicht genau, welche Stoffe so wirken. Deshalb ist es insbesondere für Sportler wichtig genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Ein anderer Aspekt ist der höhere Getreideanteil in der veganen und vegetarischen Kost. Wenn das Training – wie bei den meisten Leistungssportlern der Fall – intensiv genug ist, werden relativ viele Kohlenhydrate verbraucht. Vegane und vegetarische Ernährung ist in der Auswahl der Lebensmittel kohlenhydratreicher und das könnte ebenfalls ein Faktor sein, den die Sportler spüren und weshalb sie sich fitter fühlen.
netzathleten: Welche Mangelerscheinungen können bei Veganern auftreten, insbesondere wenn diese intensiv Sport treiben?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Einige essentielle Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln gar nicht oder in für den Körper schlechter verfügbaren Formen vor. Veganer müssen diese Nährstoffe über Präparate oder angereicherte Produkte zuführen. Das Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht enthalten ist, wäre so ein Beispiel, das veganer über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementieren müssen. Kalzium und Vitamin B2, die über Milchprodukte kommen, können Veganer gut mit entsprechend angereicherten Sojadrinks substituieren. Ein anderer gerade für Sportler wichtiger Aspekt der veganen Ernährung ist das hohe Nahrungsvolumen und die teilweise etwas schlechtere Nährstoffausnutzung aus wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Beim Eiweiß zum Beispiel ist bekannt, dass die Menge, die unser Verdauungssystem aufnimmt, bei Bohnen oder einer reis- und bohnenbasierten Ernährung deutlich niedriger liegt als aus Milch, Eiern, Fleisch oder einer typisch westlichen Mischkost. Wenn ich also meinen Eiweißbedarf zum Beispiel vornehmlich über Bohnengerichte decken will, dann kriegen meine Mahlzeiten ein recht hohes Volumen. Die Verdauungszeit steigt dadurch deutlich an. Und wenn ich zwei oder drei Trainingseinheiten am Tag habe, muss ich mir als Leistungssportler gut überlegen, wann ich diese Bohnenmahlzeit überhaupt einnehme, damit ich im Training Vollgas geben kann. Vegane Sportler sollten deshalb sehr gezielt und wohl dosiert auch verarbeitete pflanzliche Eiweisträger einsetzten, zum Beispiel Saitan, Tofu, Tempeh und Sojadrinks oder -puddings. Grundsätzlich glaube ich, dass eine vegane Ernährung eher unkritisch ist für Sportler, die einen nicht so hohen Energiebedarf haben. Bei den klassischen Ausdauersportarten mit 20 und mehr Stunden Training in der Woche, muss jeder Sportler individuell sehen wie gut er mit der veganen Ernährung zurechtkommt.
netzathleten: Ist die vegane Ernährung für Sportler dann überhaupt empfehlenswert?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens : Ich bin weder für noch gegen vegan und ich glaube das sollte auch keine Frage der Philosophie im Sport sein. Wenn ein Sportler entscheidet sich vegan zu ernähren, warum auch immer, sollte die Aufgabe lauten: Wie kann man am besten gewährleisten, dass er Sport und Training trotzdem gut und ohne Einschränkungen ausführen kann und keine Mangelerscheinungen auftreten.
netzathleten: Wie ernährt sich ein Sportler richtig?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Ein Sportler ernährt sich aus meiner Sicht immer dann richtig, wenn er den Nährstoffbedarf, den er für sein Training braucht, adäquat abdeckt. Das kann er über verschiedene Lebensmittelkombinationen erreichen. Es gibt nicht die Ernährung für den Leistungssportler. Die verschieden Sportarten sind bezogen auf die Art der Belastung, den Trainingsumfang und die Trainingsintensität extrem unterschiedlich. So sind auch die Menge an Energie, die in einer Trainingseinheit umgesetzt wird, sowie der Anteil an Energieträgern, die verbraucht werden, sprich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, unterschiedlich. Aufgabe der Sporternährung ist es nun das richtige Brennstoffgemisch nachzuliefern, damit die Reserven wieder aufgefüllt sind und man gut trainieren kann.
netzathleten: Wie hängt die Ernährung mit der Leistungssteigerung eines Sportlers zusammen?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Es ist die Frage, ob Ernährung wirklich die Leistungsfähigkeit steigern kann. Das Einzige, was die sportliche Leistung wirklich steigern kann, Doping mal ausgeklammert, ist ein zielgerichtetes Training. Eine falsche Ernährung kann die Leistungssteigerung aber massiv ausbremsen, die ich durch sinnvolles Training erreichen kann. Wenn meine Ernährung nicht stimmt oder falsch getimt ist, kann ich mein Leistungspotenzial nicht ausspielen. Zum Beispiel kann jemand im Wettkampf top drauf sein, hat sich aber kein Verpflegungskonzept für den Wettkampftag zurecht gelegt, nimmt während des Rennens vielleicht einen Tick zu wenig Kohlenhydrate auf, trinkt zu wenig oder zu viel. Das kann dazu führen, dass am Ende dann doch keine neue Bestzeit rauskommt oder die Belastung im schlimmsten Fall sogar abgebrochen werden muss. Ich würde also eher sagen, dass man darauf achten muss, dass die Ernährung die Leistungsfähigkeit nicht schwächt.
netzathleten: Wie schätzen Sie demnach die vegetarische und vegane Ernährung im Leistungssport ein?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Ich glaube schon, dass viele Sportler sich besser fühlen, wenn sie sich von einer normalen null-acht-fünfzehn Ernährung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umstellen. Das hängt aber nicht damit zusammen, dass sie das Fleisch weglassen. Es kommt eher daher, dass sich viele Sportler zum ersten Mal tief greifende Gedanken über ihre Ernährung machen. Das führt dazu, dass der Obst- und Gemüseanteil endlich mal in den optimalen Bereich kommt und sich dadurch insgesamt Nährstoffzufuhrverschiebungen ergeben, von denen die Sportler dann profitieren. Dies könnten sie aber auch erreichen, wenn sie in ihren Speiseplan noch das ein oder andere Mal Fleisch einbauen. Denn Fleisch Muskelfleisch guter Qualität ist schon ein hochwertiges Lebensmittel, das neben hochwertigem Eiweiß auch Eisen und Zink in guten Mengen liefert.
netzathleten: Was sind die Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung im Leistungssport?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Bei richtiger Umsetzung ist der deutlich höhere Obst- und Gemüseanteil ein klarer Vorteil. Obst und Gemüse sind nicht nur wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Ihr Wert liegt vor allem bei den sekundären Pflanzenstoffen, also den Stoffen, die den pflanzlichen Lebensmitteln ihre charakteristische Farbe und ihren charakteristischen Geruch geben. Diese Stoffe wirken im Körper unter anderem entzündungshemmend und haben einen Einfluss auf den Blutdruck. Sie können sich daher günstig auf die Regeneration auswirken. Wir wissen allerdings trotz ständiger Forschung nicht genau, welche Stoffe so wirken. Deshalb ist es insbesondere für Sportler wichtig genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Ein anderer Aspekt ist der höhere Getreideanteil in der veganen und vegetarischen Kost. Wenn das Training – wie bei den meisten Leistungssportlern der Fall – intensiv genug ist, werden relativ viele Kohlenhydrate verbraucht. Vegane und vegetarische Ernährung ist in der Auswahl der Lebensmittel kohlenhydratreicher und das könnte ebenfalls ein Faktor sein, den die Sportler spüren und weshalb sie sich fitter fühlen.
netzathleten: Welche Mangelerscheinungen können bei Veganern auftreten, insbesondere wenn diese intensiv Sport treiben?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens: Einige essentielle Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln gar nicht oder in für den Körper schlechter verfügbaren Formen vor. Veganer müssen diese Nährstoffe über Präparate oder angereicherte Produkte zuführen. Das Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht enthalten ist, wäre so ein Beispiel, das veganer über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementieren müssen. Kalzium und Vitamin B2, die über Milchprodukte kommen, können Veganer gut mit entsprechend angereicherten Sojadrinks substituieren. Ein anderer gerade für Sportler wichtiger Aspekt der veganen Ernährung ist das hohe Nahrungsvolumen und die teilweise etwas schlechtere Nährstoffausnutzung aus wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Beim Eiweiß zum Beispiel ist bekannt, dass die Menge, die unser Verdauungssystem aufnimmt, bei Bohnen oder einer reis- und bohnenbasierten Ernährung deutlich niedriger liegt als aus Milch, Eiern, Fleisch oder einer typisch westlichen Mischkost. Wenn ich also meinen Eiweißbedarf zum Beispiel vornehmlich über Bohnengerichte decken will, dann kriegen meine Mahlzeiten ein recht hohes Volumen. Die Verdauungszeit steigt dadurch deutlich an. Und wenn ich zwei oder drei Trainingseinheiten am Tag habe, muss ich mir als Leistungssportler gut überlegen, wann ich diese Bohnenmahlzeit überhaupt einnehme, damit ich im Training Vollgas geben kann. Vegane Sportler sollten deshalb sehr gezielt und wohl dosiert auch verarbeitete pflanzliche Eiweisträger einsetzten, zum Beispiel Saitan, Tofu, Tempeh und Sojadrinks oder -puddings. Grundsätzlich glaube ich, dass eine vegane Ernährung eher unkritisch ist für Sportler, die einen nicht so hohen Energiebedarf haben. Bei den klassischen Ausdauersportarten mit 20 und mehr Stunden Training in der Woche, muss jeder Sportler individuell sehen wie gut er mit der veganen Ernährung zurechtkommt.
netzathleten: Ist die vegane Ernährung für Sportler dann überhaupt empfehlenswert?
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens : Ich bin weder für noch gegen vegan und ich glaube das sollte auch keine Frage der Philosophie im Sport sein. Wenn ein Sportler entscheidet sich vegan zu ernähren, warum auch immer, sollte die Aufgabe lauten: Wie kann man am besten gewährleisten, dass er Sport und Training trotzdem gut und ohne Einschränkungen ausführen kann und keine Mangelerscheinungen auftreten.
