Die ideale Ernährung für Freizeitsportler

Obwohl sportlich aktive Menschen ihren Mineralstoffgehalt bereits mit einer abwechslungsreichen Ernährung decken können, greifen sie häufig auf Nahrungsergänzungsmittel, sogenannten Supplements, zurück. Die Apothekenkammer Niedersachsen warnt jedoch vor den gesundheitlichen Risiken durch die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten lediglich ergänzend eingenommen werden und keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen.

Mehrbedarf an Vitaminen und Spurenelementen bei Sportler

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht bei Freizeitsportlerinnen und -sportlern von einem Mehrbedarf an Vitaminen und Spurenelementen aus. Bereits bei moderater sportlicher Belastung kann es z.B. zu einem relevanten Verlust an Natrium, Kupfer, Zink und Eisen kommen. Hieraus resultieren oft Übelkeit, Kopfschmerzen und eine sinkende Leistungsfähigkeit, wobei die Symptome häufig mit einer Dehydrierung verwechselt werden. Außerdem erhöht ein andauernder Mangel an Natrium die Krampfneigung, welche so mancher für einen Mangel an Magnesium hält. Im Zweifel lohnt sich ein Besuch in der Apotheke vor Ort. Apotheker kennen sich mit den Symptomen eines Elektrolytmangels aus und stehen ihren Patientinnen und Patienten kompetent und beratend zur Seite.

Auf gesunde Ernährung und die richtige Trinkmenge kommt es an

Um für Ausdauersportarten fit zu sein und zu bleiben, stehen bei der Ernährung Kohlenhydrate im Vordergrund. Daneben empfiehlt sich die Aufnahme pflanzlicher Proteine, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Hinsichtlich Obst und Gemüse gilt die Faustregel: mindestens fünf am Tag. Wobei eine Portion in eine Hand passt. Die Nahrung sollte in sieben bis acht kleine Portionen über den Tag verteilt aufgenommen werden.
Neben den Mahlzeiten ist der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten für Sportler von zentraler Bedeutung. Bereits bei einem Verlust von zwei Prozent des Gesamtkörperwassers kann es zu einem Leistungsabfall, Konzentrations- und Koordinationsstörungen oder zur Überhitzung kommen. Apotheker empfehlen bei einer Trainingszeit von über einer Stunde eine hypotone oder isotone Flüssigkeitsaufnahme von 100 bis 200 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten. Bei einer Trainingsdauer von bis zu einer Stunde genügt es, kohlensäurearmes, natriumreiches Wasser vor und nach dem Sport zu trinken.

Apotheker warnen vor unkontrollierter Einnahme von Supplements

Oft greifen Freizeitsportler zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch keinesfalls einen Ersatz für eine gesunde Ernährung darstellen, sondern diese lediglich unterstützen. Die unkontrollierte Einnahme von Supplements birgt hingegen einige gesundheitliche Risiken. So kann zum Beispiel eine Überdosierung von Magnesium oder Koffein zu Durchfall, Übelkeit, Ängstlichkeit oder Ruhelosigkeit führen. Auch Herzrhythmusstörungen sind bei einigen Präparaten möglich. Um schlimmeren Nebenwirkungen vorzubeugen, lohnt es sich, sich in einer Apotheke vor Ort beraten zu lassen.

Wie können Sportler ihren Energiespeicher wieder auffüllen?

Nach dem Sport gilt es zunächst einmal, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Der Glykogenspeicher lässt sich durch eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit auffüllen. Muskelaufbau und Muskelregeneration werden bestmöglich unterstützt, indem direkt nach der Belastung geringe Mengen an Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen werden. Der Vitamin- und Elektrolythaushalt lässt sich ideal durch frisches Obst und Gemüse wie etwa Beeren, Zitrusfrüchte, Gurken, Paprika und andere Rohkost ausgleichen.