Schwimmen: Techniktraining mit Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno (Teil 3)

Im letzten Teil dieser Serie, hat Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno bereits einige Übungen vorgestellt, mit denen Du an Deinem Wassergefühl arbeiten kannst. Neben Kraulen mit der Faust oder gespreizten Fingern gibt es auch spielerische Übungen, die einem ein besseres Gefühl für das kühle Nass vermitteln. Dazu gehören Badewannenschwimmen (Schwimmen in Rückenlage mit den Füßen voraus) oder Hundekraulen. Bei einer anderen Übung führt man einen kompletten Armzug unter Wasser durch.

„Solche Übungen sollte man zu Beginn des Trainings einbauen, wenn man noch Kraft hat und konzentriert ist. Sie helfen dabei, eingeschliffene Bewegungsmuster aufzubrechen und ein besseres Gefühl für das Element Wasser zu entwickeln“, sagt Jan Frodeno. Hier sind weitere Technikübungen für Schwimmtraining:

1) Schwimmtechnik: Wasserballkraulen

Jan Frodeno: „Beim Wasserballkraulen krault man die ganze Zeit mit dem Kopf über Wasser. Diese Übung bietet zwei Vorteile für Triathleten. Zum einen muss man beim Freiwasserschwimmen ohnehin immer wieder nach vorne schauen, um sich zu orientieren. Dadurch ermüdet bei ungeübten Schwimmern schnell die untere Rückenmuskulatur. Durch das Wasserballkraulen wird diese Muskelpartie aktiv gekräftigt.

Zum anderen kann man bei der Eintauschphase die eigenen Arme genau beobachten. Ein häufiger Fehler ist das Übergreifen über die Körperlängsachse. Dadurch kann man ins Schlingern geraten. Wasserballkraulen bietet hierfür eine gute Korrekturmöglichkeit. Achte darauf, dass Du Deine Hände in Verlängerung der Schulter mit gestrecktem Arm ins Wasser eintauchst - und nicht nach rechts oder links versetzt.“

2) Schwimmtechnik: Finger übers Wasser gleiten lassen

Jan Frodeno: „Diese Technikübung soll Dir helfen, den Arm in der Rückholphase entspannter nach vorne zu bringen. Führe jeden Armzug langsam und konzentriert aus. Sobald der Arm an der Hüfte das Wasser verlässt, lässt Du Deine Finger locker über die Wasseroberfläche gleiten.“

3) Schwimmtechnik: Hoher Ellenbogen

Jan Frodeno: „Charakteristisch für einen guten Kraulstil ist der hohe Ellenbogen in der Rückholphase. Mit einer Überkorrektur lässt sich der hohe Ellenbogen sehr gut trainieren. Berühre einfach mit dem Daumen die Achselhöhle, wenn Du Deinen Arm nach vorne führst und achte dabei auf einen ausgeprägte Rotation mit der Schulter um die Körperlängsachse.“

4) Schwimmtechnik: Beinschlag in Seitlage

Jan Frodeno: „Der Kraulbeinschlag wird von vielen Triathleten häufig vernachlässigt, weil sich dadurch nur relativ wenig Vortrieb bei hohem Energieaufwand erreichen lässt. Zudem brauchen sie die Kraft in den Beinen noch für die beiden anderen Disziplinen. Beim Kraulschwimmen sollen die Beine aber nicht nur für Vortrieb sorgen, sondern auch die Wasserlage stabilisieren. Viele Schwimmer neigen jedoch dazu, mit den Beinen zu grätschen. Dadurch kann der Wasserwiderstand sich bis zu 50 Prozent erhöhen. Deshalb sollten auch Triathleten regelmäßig an Ihrem Beinschlag arbeiten, selbst wenn man diesen im Wettkampf nur minimal ausführt.

Übe den Beinschlag in Seitlage. Strecke dabei Deinen unteren Arm in parallel zum Beckenboden nach vorne aus. Der obere Arm ruht locker an der Körperseite, während Dein Blick eher nach unten gerichtet ist.“