Dehnübungen für Triathleten mit Luke Dragstra

„Richtiges Dehnen ist situationsabhängig“, sagt Luke Dragstra. „Zudem solltest Du nur dehnen, wenn Deine Muskeln bereits aufgewärmt sind.“

Außerdem solltest Du auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten. Am besten kontrollierst Du Dich im Spiegel oder bittest einen Trainingspartner, auf Deine Körperhaltung zu achten. Wenn Du mit den Dehnübungen Deine Beweglichkeit verbessern willst, solltest Du in Serien dehnen. Mache von jeder Übung drei Durchgänge und halte die Position für 30-40 Sekunden. Nach dieser Zeit solltest Du langsam den Druck von den Muskeln nehmen und die Spannung nicht plötzlich auflösen.

„Gehe beim Dehnen nie über die Schmerzgrenze hinaus. Ein leichter Zug auf dem jeweiligen Muskel ist in Ordnung, aber es sollte keinesfalls weh tun“, sagt Luke Dragstra. „Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, solltest Du auf Deine Atmung achten. Beim Ausatmen gehst Du ein Stück weiter in die Dehnung hinein, beim Einatmen lässt Du wieder etwas nach. Mit der Zeit wirst Du so tiefer runter kommen.“

Damit Du keine wichtige Muskelgruppe auslässt, solltest Du systematisch vorgehen. Fang entweder oben oder unten an und arbeite Dich Muskel für Muskel vor. Im folgenden Beispiel fängt Luke mit der Wade an und arbeitet sich Richtung Hüfte vor.

Dehnübungen für Triathleten: Untere Wadenmuskulatur

Geh in einen leichten Ausfallschritt. Die Belastung liegt auf dem hinteren Bein. Schiebe das Knie des hinteren Beines nach vorne, bis Du ein leichtes Ziehen spürst. Seitenwechsel.

Dehnübungen für Triathleten: Obere Wadenmuskulatur

Die Ausgangsstellung ist wieder der Ausfallschritt. Diesmal verlagerst du aber das Körpergewicht auf das vordere Bein. Jetzt beuge das vordere Knie und strecke das hintere durch, sodass die Achse aus Kopf, Rumpf und hinteres Bein in etwa eine Linie bildet. Seitenwechsel.

Dehnübungen für Triathleten: Hintere Oberschenkelmuskulatur

Gehe wieder in einen leichten Ausfallschritt. Leg Unterschenkel und Fuß des hinteren Beines auf dem Boden ab und Deinen Oberkörper auf dem Oberschenkel des vorderen Beines. Jetzt schieb den Fuß des vorderen Beines weiter nach vorne und senk Dein Gesäß nach hinten ab. Und zwar soweit, dass Du im hinteren Oberschenkel ein Ziehen spürst. Der Oberkörper hält die ganze Zeit Kontakt zum Oberschenkel. Seitenwechsel.

Dehnübungen für Triathleten: Vordere Oberschenkelmuskulatur

Stell Dich hüftbreit hin und greife mit der rechten Hand das rechte Bein oberhalb des Sprunggelenkes. Ziehe den Fuß zum Gesäß und achte darauf, dass die Knie zusammen bleiben. Seitenwechsel.

Dehnübungen für Triathleten: Dehnübungen: Hüftbeuger

Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und lege den Unterschenkel des hinteren Beines auf dem Boden ab. Jetzt richte Deinen Oberkörper auf und schiebe das Becken nach vorne, bis Du ein Ziehen im Hüftbeuger spürst. Seitenwechsel.

Vor oder nach dem Sport - wann sollte man dehnen?

Es gibt mehrere Methoden sich zu dehnen, beispielsweise dynamisch, statisch, aktiv oder passiv. Je nach Situation kann man die unterschiedlichen Stretch-Varianten anwenden. Dehnen schützt nach neueren Erkenntnissen nicht vor Verletzungen. Daher solltest Du auch vor einer lockeren Trainingseinheit auf ausgiebiges Stretching verzichten.

Anders ist es, wenn Du eine Sprintübung absolvieren willst. Dann macht Dehnen Sinn, aber nur dynamisches, federndes Dehnen und niemals über den Scherzpunkt hinaus. Denn das federnde Dehnen erhöht den Muskeltonus und aktiviert die Muskulatur. So kommst Du explosiver aus dem Startblock. Schlecht sind dagegen gehaltene Dehnübungen vor einem Sprint. Denn durch statisches Dehnen werden die Muskelfasern auseinander gezogen. Der Muskeltonus wird abgeschwächt und damit lässt auch die Fähigkeit nach, möglichst schnell Kraft zu entfalten.

Stretching kann Muskelkater verschlimmern

Auch nach dem Training ist intensives Dehnen nicht ideal. Denn die Muskeln werden beim Dehnen fast ebenso stark beansprucht wie beim Krafttraining. Dehnen schadet dann eher als dass es nützt. Gerade nach einer intensiven Einheit oder bei Muskelkater solltest Du aufs Dehnen in jedem Fall verzichten. Der Schmerz beim Muskelkater entsteht durch Mikrorisse in der Muskulatur und daraus resultierenden entzündlichen Prozessen. Durch Stretching werden die Risse unnötig vergrößert. Der Schmerz wird schlimmer und die Heilung verzögert sich.

Um die Muskeln nicht unnötig zu beanspruchen, sollten sie die Stretching-Einheiten an separaten Tagen absolvieren oder die Muskelgruppen dehnen, die Sie beim jeweiligen Training nur gering bis gar nicht belastet haben. So profitierst Du von den positiven Effekten, ohne die Muskeln unnötig zu beanspruchen. Statisches Dehnen senkt den Muskeltonus und beugt Dysbalancen vor.