Hürdensprint-Workout mit Matthias Bühler

Explosiv- sowie Maximalkraft und eine saubere Technik sind die entscheidenden Größen beim Hürdensprint. „Bereits beim Start kann man wertvolle Zeit verlieren, aber auch zwischen den Hürden muss das Tempo hoch bleiben“, sagt Matthias Bühler. „Deshalb liegt mein Trainingsschwerpunkt in der Vorbereitung auf der Explosiv- und Maximalkraft.“

Die Maximalkraft stellt die Basis für das weitere Training dar. Darauf aufbauend kannst Du Deine Schnellkraft oder Deine Kraftausdauer verbessern. Durch Training mit hohen Widerständen lässt sich die Maximalkraft steigern. Untrainierte können übrigens nur 70 Prozent ihrer maximalen Kraftreserven willentlich abrufen. Durch ein progressives Krafttraining lässt sich das auf bis zu 95 Prozent steigern.

Dafür verantwortlich sind intramuskuläre Prozesse. Hohe Gewichte im Training sorgen dafür, dass mehr Muskelfasern (Rekrutierung) gleichzeitig angesprochen werden. Das Kraftpotenzial steigt, ohne dass der Muskelquerschnitt stark ansteigt.

Große Kraft in kurzer Zeit

Dagegen ist die Schnellkraft dafür verantwortlich, eine möglichst große Kraft in kurzer Zeit zu erzeugen - beispielsweise beim Start. Trainiert wird die Schnellkraft durch explosive, nicht maximale Krafteinsätze. Im Training ist trotz Widerstand eine möglichst hohe Bewegungsgeschwindigkeit notwenig. Dadurch verbessert sich auch die Geschwindigkeit (Frequenzierung), mit der die Nervenzellen deine Muskelfasern aktivieren können.

Im Fokus des Krafttrainings eines (Hürden-)Sprinters stehen natürlich die Beine. Kniebeugen in allen Variationen gehören hier genauso zum Standard-Programm wie Sprungübungen. Aber auch die Rumpfstabilität ist wichtig, damit die Beine beim Laufen die volle Kraft entfalten können.

1) Tiefe Kniebeuge

Zur Verbesserung der Maximalkraft machen wir tiefe Kniebeugen. Stell Dich über schulterbreit hin und nimm eine Langhantel auf die Schultern. Jetzt gehst du langsam in die Hocke, bis deine Knie ungefähr einen 40-Grad-Winkel bilden. Kurze Pause und zurück in die Ausgangsposition. Achte unbedingt darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

Matthias‘ Tipp: Mache 2 Sätze à 6 Wiederholungen.

2) Halbe Kniebeugen

Zur Verbesserung der Schnellkraft machen wir im Training halbe Kniebeugen (70-Grad-Winkel) mit explosiver Bewegungsausführung. Das bedeutet, dass Du das Gewicht so schnell wie möglich anheben musst, sobald Du in der Endposition bist. Mache keine Pause zwischen Ablassen und Anheben.

Matthias‘ Tipp: Mache 2 Sätze à 6 Wiederholungen.

3) Umsetzen

Stell dich etwas über schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten dabei die Stange berühren, die Hände greifen das Gewicht neben den Beinen. In der Ausgangsposition sind die Beine gebeugt. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Jetzt hebst Du die Hantel langsam bis oberhalb der Knie an. Von da beschleunigst Du das Gewicht explosiv auf Schulterhöhe und bringst die Ellenbogen aktiv unter die Stange. Das Gewicht liegt auf der Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.

Matthias’ Tipp: Am Anfang solltest Du die Übung nur mit der Hantelstange oder zumindest mit einem kleinen Gewicht üben. Erst wenn Du den Bewegungsablauf richtig beherrschst, solltest Du mit dem Gewicht hoch gehen. Mache 2 Sätze à 6 Wiederholungen.

Marco Heibel

Illustrationen: Valeria Barth

netzathleten-Star: Matthias Bühler (*2. September 1986), startet für die LG Offenburg
Größter Erfolg: Deutscher Meister 110 Meter Hürden 2009, WM-Teilnehmer in Berlin 2009
Persönliche Bestzeit: 13,36 Sekunden (2009)