Die Leistung zählt - Herr der Rettungsringe Teil 4

Ein Waschbrettbauch ist sexy. Er ist ein Traum vieler Männer. Doch für viele bleibt er unerreicht. Dabei hat ihn eigentlich jeder, denn er trägt seinen Namen aufgrund der anatomischen Struktur der geraden Bauchmuskulatur. Man muss den Sixpack nur freilegen.

Natürlich geht das nicht von heute auf morgen, deshalb solltest Du gleich damit anfangen. Unser Testkandidat Mark zeigt Dir, wie Du Dein Ziel am schnellsten erreichst. Die erste Trainingswoche hat Mark bereits hinter sich. Neun Wochen liegen noch vor ihm. Fitness First hat uns für die Aktion Personal Trainer Philip Schmieder zur Seite gestellt. Gemeinsam arbeiten wir dreimal wöchentlich daran, Marks Plauze abzutrainieren.

Große Gewichte, hoher Kalorienverbrauch

Der beste Weg zu einem flachen Bauch sind nicht etwa Bauchübungen; es kommt auf die Energiebilanz an. Entweder musst Du weniger essen oder mehr Energie verbrauchen als Dein Körper benötigt. Nur so schmilzt das Fett vom Bauch und die darunter liegenden Muskeln kommen zum Vorschein. Wir haben uns für einen gesteigerten Energieverbrauch durch Sport entschieden. Schweres Krafttraining ist die Basis für Marks neuen Körper. Dadurch steigt nämlich sein Kalorienverbrauch enorm an.

Und zwar mit der erbrachten Leistung. Und die ist abhängig von der Masse, die man im Training bewegt. Große Gewichte heißt große Leistung. Vermeide also isolierte Übungen für einzelne Muskelgruppen wie den Bizeps oder den Deltoideus und mach stattdessen komplexe Übungen, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Das ist effektiver und spart Zeit.

Zudem kommt es durch intensives Training zu einem länger anhaltenden Nachbrenneffekt. Bis zu 48 Stunden hat der Körper dann einen gesteigerten Kalorienbedarf. Baue einfach ein paar komplexe Übungen in Deine Trainingsroutine ein. Hier ist ein Beispiel aus Marks Trainingsplan:

Umsetzen und Stoßen mit Langhantel

Umsetzen und Stoßen ist ein Klassiker aus dem Gewichtheben. Stell Dich in tiefer Position vor eine Langhantel und greife diese mit beiden Händen. Die Schienbeine sind nah an der Stange, der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen. Jetzt ziehst Du die Hantelstange mit geradem Rücken über die Knie. Von da beschleunigst Du das Gewicht explosiv auf Brusthöhe und bringst die Ellenbogen unter die Stange. Geh dabei etwas in die Knie. Die Hantel sollte jetzt auf Deiner Brust liegen. Mit etwas Schwung aus den Beinen stößt Du die Hantel über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition.

Philips Tipp: Bis du die Bewegung beherrschst, solltest Du mit kleineren Gewichten üben. Achte außerdem darauf, die Hantelstange möglichst nah am Körper zu führen.

Warum diese Übung so effizient ist?

Umso größer die Leistung, die Du im Training erbringst, desto höher ist auch Dein Kalorienverbrauch. Logisch. Falls Du im Physikunterricht nicht aufgepasst haben solltest: Die erbrachte Leistung P berechnet sich aus Kraft F multipliziert mit dem Weg s geteilt durch die Zeit t.

P = F * s / t

Nehmen wir mal an, Du machst Bizeps-Curls mit einer 10 Kilogramm schweren Kurzhantel. Dann legst Du bei jeder Wiederholung eine Strecke von zirka 0,5 Metern zurück und brauchst bei einer sauberen Ausführung etwa 2 Sekunden dafür. Bei jeder Wiederholung erzeugst du dann ungefähr 0,15 Watt Leistung.

Machst Du stattdessen Kniebeugen mit einer 40 Kilo-Hantel, legst Du in derselben Zeit ungefähr dieselbe Strecke zurück; die erbrachte Leistung ist aber aufgrund des größeren Gewichtes viermal höher und liegt bei 0,625 Watt.

Kniebeugen bringen Dich also bei gleicher Wiederholungszahl viermal schneller an Dein Ziel als isolierte Übungen für kleine Muskelgruppen. Und die Leistung lässt sich sogar noch steigern. Beim Umsetzen und Stoßen einer 40-Kilohantel verändert sich auch der zurückgelegte Weg. Vom Boden bis zur vollen Streckung der Arme bewegst Du das Gewicht rund 2 Meter! Noch Fragen?

Begleitet wird die Strandfigur-Aktion von:
Diplom-Sportwissenschaftler Philip Schmieder
Personal Trainer bei Fitness First

und
Diplom-Sportwissenschaftler Jörg Birkel
netzathleten-Chefredakteur

Weitere Einblicke in Marks Trainings- und Ernährungsplan gibt es in den nächsten Wochen.

Mehr zum Thema:
Dein Weg zur Strandfigur – Fitness-Aktion Teil 1

Der Herr der Rettungsringe – Fitness-Aktion Teil 2

Zahlen lügen nicht - Fitness-Aktion Teil 3