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So wichtig ist Aufwärmen vor dem Krafttraining

30 Apr 2010
Marco Heibel

Gerade wenn die Zeit knapp ist, erscheint das Aufwärmen vor dem Sport eher lästig. Warum also nicht gleich mit dem eigentlichen Training beginnen und sich das Aufwärmen einfach schenken? Dass man sich die Zeit fürs Aufwärmen nehmen sollte, hat gute Gründe.

Dass man durch richtiges Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann, ist längst bekannt. Doch hinter dem Warm Up verbirgt sich noch weit mehr: Die Muskeln gewinnen an Elastizität, Deine neuromuskulären und geistigen Leistungen verbessern sich, und der Stoffwechsel wird angeregt. Zudem steigt Deine Sauerstoffausnutzung um das Dreifache, die Durchblutung der Muskulatur sogar um das Vierfache, und auch Deine Koordinationsfähigkeit verbessert sich erheblich. Kurzum: Dein Training wird effektiver. Doch wie wärmt man sich richtig auf?

Aufwärmen: Was Du beachten solltest

1) Das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen

Im ersten Schritt geht es darum, das Herz-Kreislauf-System behutsam in Schwung zu bringen. In dieser Phase kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion, die Körpertemperatur steigt beständig auf idealerweise 38 bis 39°C an.

Die Belastung sollte noch verhältnismäßig gering sein (Pulsbereich 110 bis 140). Idealerweise aktiviert man über einen Zeitraum von mindestens 10 Minuten alle wichtigen Muskelgruppen, zumindest jedoch die Partien, die später besonders gefordert werden. Wer also beispielsweise ein Krafttraining überwiegend für seine Beine machen möchte, für den empfiehlt sich das Laufband oder der Fahrradergometer zum unspezifischen Aufwärmen. Alternativen sind etwa das lockere Traben mit Steigerungen, das Rudergerät oder der Crosstrainer.

Übrigens: Passives Erwärmen, etwa durch Sportgels oder heiße Duschen, sind kein Ersatz. Sie erwärmen den Körper allenfalls oberflächlich.

2) Dehnen – Mehr als nur eine Glaubensfrage

Schritt Nummer zwei KÖNNTE das Dehnen sein. Doch damit ist es immer das alte Lied: Die Meinungen und die persönlichen Vorlieben gehen hier auseinander. Wie bereits vor ein einigen Monaten im netzathleten-Magazin berichtet, erhöht Dehnen sicherlich die Beweglichkeit, schützt allerdings nicht vor Verletzungen und kann je nach Anforderung dem Muskel sogar die für Höchstleistungen benötigte Spannung nehmen (etwa durch statisches Dehnen vor Sprints oder anderen schnellkräftigen Beanspruchungen). Außerdem erhöht es nach harten Trainingseinheiten sogar das Risiko, einen ohnehin schon angeschlagenen Muskel weiter zu beschädigen. Mikrotraumata werden so nur verschlimmert, und damit auch der Muskelkater am nächsten Tag.

3) Spezifisches Aufwärmen

Dann folgt das spezifische Aufwärmen der später im Training beanspruchten Muskelgruppen. Beim Krafttraining wärmt man sich nun mit verhältnismäßig kleinen Gewichten gezielt auf. Das ist insofern wichtig, als dass sich das Blut beim allgemeinen Aufwärmen nicht zwangsläufig auch in die peripheren Muskeln verlagert. Dies ist jedoch wichtig, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen. Außerdem können sich Deine Muskeln bei den kleineren Gewichten schon einmal an den korrekten Bewegungsablauf „gewöhnen“, ehe Du dann zu den größeren Gewichten übergehst.

Aber Vorsicht: Das spezifische Aufwärmtraining sollte nicht zu lange dauern und nicht zu anstrengend sein. Wer sich hier schon verausgabt, riskiert eine Verletzung beim eigentlichen Training. Nach dem spezifischen Training sollte die Pause bis zum Wechsel zu den größeren Gewichten dann nicht zu lange dauern. Nach 5 bis 10 Minuten Pause sinkt die Körpertemperatur bereits wieder deutlich ab, sodass Du Dich im Grunde wieder neu aufwärmen müsstest.

Nach dem Training Cool Down nicht vergessen

Wer sich aufwärmt, sollte sich natürlich auch gezielt wieder runterkühlen. Wer dies tut, sorgt unter anderem für einen schnelleren Laktatabbau und beschleunigt seine Regenration. Weitere Infos zum Thema Cool Down findet Ihr hier.