Kurzdistanz: Triathlon-Trainingsplan - Grundlagenphase 2

Bei der Trainingsplanung hatte ich - wie immer - professionelle Hilfe: Mit dem Bundesliga-Triathleten Sven Bergner habe ich am Ausdauerpart gefeilt und das Trainingspensum noch mal deutlich erhöht. Dafür gibt es künftig zwei Ruhetage. Das gestiegene Trainingspensum liegt übrigens an den ausgiebigen Radausfahrten mit den Jungs und Mädels vom Cologne  Triathlon Weekend.

3-1-2-1: Trainieren wie die Profis

„Um den Körper nicht zu überfordern, ist der Trainingsplan so aufgebaut, dass an drei Tagen mit einem ausgewogenen Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen trainiert wird. Dann folgt ein Ruhetag und wieder zwei Tage Training“, sagt Sven Bergner. „Die langen Einheiten sind auf das Wochenende gelegt, sodass die Woche montags mit einem Ruhetag ausklingt bzw. anfängt.“

„Die langen Einheiten finden mit leichten Spitzen überwiegend im Grundlagenbereich 1 statt, um den Fettstoffwechsel weiter zu trainieren, während in der Woche kurze, aber intensivere Einheiten absolviert werden. Beim Schwimmen und Laufen geht es so langsam an die Tempoarbeit. Im Wasser heißt das: Intervalltraining und Kraftausdauereinheiten auf der Wettkampfdistanz von 1.500 Metern. Im Laufen kommen Steigerungsläufe und Fahrtspiele ins Programm“, sagt Bundesliga-Triathlet Sven.

Rolle rückwärts im Projekt Downsize

Außerdem habe ich beim Kölner Personal Trainer Jens Vatter eine Bio-Impedanz-Analyse (BIA) sowie eine Bewegungsanalyse zur Ermittlung individueller Schwachstellen machen lassen. Die positive Nachricht: Die BIA hat ergeben, dass das Trainingslager nicht spurlos an mir vorbeigegangen ist; allerdings geht die verbesserte Ausdauer auf Kosten der Substanz.

Gegenüber meiner Anfangszeit im letzten Herbst habe ich deutlich an Muskelmasse verloren. Das war zwar so zum Teil eingeplant und erwünscht, hat aber meinen Grundumsatz erheblich reduziert. Deshalb werde ich dem Athletiktraining in den nächsten Wochen doch wieder einen höheren Stellenwert einräumen, zumal ich von Jens Vatter spezifische Stabi-Übungen bekommen habe, mit denen ich kleine Schwächen in der Körperstatik gezielt wegtrainieren kann.

Hier ist Teil 2 meines Grundlagen-Trainingsplans:

Hier sind die Krafttrainings-Programme

„Bei den Krafttrainingsprogrammen lege ich Wert darauf, dass der ganze Körper und insbesondere die Rumpfmuskulatur trainiert wird, allerdings wird jedes mal ein anderer Schwerpunkt gesetzt“, sagt Jens Vatter. „Dazu kommen die korrektiven Übungen, die zu Beginn eines Übungs-Sets durchgeführt werden sollten.“