Triathlon: Periodisierung im Trainingsplan

Bevor man einzelne Trainingseinheiten plant, sollte man zuallererst überlegen, wofür man eigentlich trainiert. Im ersten Schritt definiert man seine Ziele. Dabei kommt es darauf an, ob man auf einen einzelnen Saisonhöhepunkt hinarbeitet oder im Liga-Betrieb über die ganze Saison seine Leistung abrufen muss. Für Olympiaathleten ist die Planung sogar auf einen Haupt-Höhepunkt alle vier Jahre ausgerichtet!

Triathlon: Wir bauen uns ein Haus

Entsprechend meiner Ziele kann ich dann mit der Trainingsplanung beginnen. Ein Breitensportler braucht natürlich nicht in vier Jahreszyklen zu denken, sondern erstellt eine Jahresplanung, die sich grob in eine allgemeine Vorbereitung, eine wettkampfspezifische Vorbereitung, die Wettkampfphase selbst und in eine Übergangsperiode unterteilt. Man spricht hier von einem Makrozyklus.

Nehmen wir mal an, Dein Saisonhöhepunkt ist ein Halbdistanz-Triathlon im September. Dann sollte die Trainingsplanung dafür bereits im November des Vorjahres beginnen. Über den Winter legst Du mit langen und extensiven Einheiten die Grundlage für die kommende Saison. Triathleten vergleichen das gerne mit einem Hausbau. In dieser Periode baust Du das Fundament, auf dem Dein Haus stehen soll. Erst eine solide Grundlage ermöglicht es nämlich, später hochintensive Belastungen zu absolvieren und sich davon zügig wieder zu erholen.

Allgemeine Vorbereitung: Grundlagen legen

Bist Du in dieser Phase nicht sorgfältig genug, hast Du buchstäblich auf Sand gebaut. Steht das Fundament jedoch, kannst Du in den nächsten Perioden die Wände hochziehen und ein Dach draufsetzen. Die allgemeine Vorbereitungsphase kannst Du noch mal in 3 Phasen unterteilen. In der ersten Phase steht nur Training im Grundlagenbereich 1 auf dem Plan, während Du in der zweiten und dritten Phase auch mal gelegentliche Belastungsspitzen im GA2-Bereich oder im Entwicklungsbereich setzen kannst.

Die Trainingsplanung erfolgt progressiv, d.h. die Intensität steigt schrittweise zum Wettkampf hin an. Pro Woche solltest Du Dich aber nicht mehr als 5 Prozent steigern. Dabei gilt: Steigere Umfang vor Häufigkeit vor Intensität. Innerhalb der einzelnen Perioden plant man idealerweise in 3-4 Wochen-Schritten an die sich immer eine Regenerationswoche anschließen sollte.

Wettkampfspezifische Vorbereitung: Die Intensität steigt

Etwa 6 bis 8 Wochen vor Deinem Saisonhöhepunkt beginnt dann das wettkampfspezifische Training. In dieser Phase gehst Du mit den Umfängen zurück und steigerst die Intensität - auch über Dein geplantes Wettkampftempo hinaus. Grundsätzlich gilt: je intensiver, desto kürzer.

Das geeignete Wettkampftempo richtet sich übrigens nach Deinen Trainingsbereichen. Einen Marathon absolviert man im GA1-Bereich, einen Halbmarathon im GA2-Tempo und einen 10- Kilometer-Lauf kann man im Entwicklungsbereich oder an der Schwelle absolvieren. Als Anfänger sollte man unseren Beispiel-Triathlon auch eher im Grundlagenbereich angehen, damit einem nicht auf der Laufstrecke die Körner ausgehen.

Periodisierung: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

In unserer Trainingsplanung nähern wir uns nun der Zielgeraden. Zum Saisonhöhepunkt sollte man sein bestmögliches Leistungsniveau abrufen können. Im Anschluss an den Wettkampf schließt sich dann die Übergangsperiode an. In dieser Phase solltest Du Deinem Körper Ruhe gönnen, damit er sich von den Trainings- und Wettkampfstrapazen erholen kann. Ganz auf Sport verzichten brauchst Du allerdings nicht, aber es empfiehlt sich in dieser Zeit, andere Sportarten zu betreiben. Geeignet ist alles was Spaß macht. Es geht darum, dass Du Dich aktiv erholst.

Interview mit Triathlon-Coach Judith Preuss zum Thema Periodisierung im Training

netzathleten: Warum ist eine Periodisierung auch für Breitensportler sinnvoll?

Judith Preuss: „Ziel der Periodisierung ist es ja, zu einem bestimmten Zeitpunkt topfit zu sein. Das gilt für den Hobbysportler genauso wie für den Profi-Triathleten. Plant man seine Saison nicht systematisch, wird man übers Jahr gesehen nie 100 Prozent Leistung abrufen können, sondern sich maximal bei 90 Prozent bewegen. Einem ambitionierten Breitensportler mag das aber zu wenig sein.“

netzathleten: Wie sieht denn eine Periodisierung aus, wenn ich mehrere Saisonhöhepunkte habe?

Judith Preuss: „Im Prinzip genauso, wie im Beitrag beschrieben, nur dass die jeweiligen Phasen etwas kürzer ausfallen und man nach dem ersten Wettkampf die Form wieder neu aufbauen muss.“

netzathleten: Ist es schlimm, wenn ich mich nicht an die Periodisierung halte?

Judith Preuss: „Schlimm in dem Sinne natürlich nicht, aber es besteht die Gefahr, dass ich in ein Übertraining gerate, weil ich zum falschen Zeitpunkt zu intensiv trainiere. Dadurch steigen das Verletzungsrisiko und die Infektionsanfälligkeit.“

netzathleten: Wie gestaltet sich eine Periodisierung?

Judith Preuss: „In der Sportwissenschaft unterscheidet man in Mikro-, Meso- und Makrozyklen. Ein Makrozyklus umfasst 1 bis 4 Jahre, ein Mesozyklus reicht von 2 Wochen bis zu 6 Monaten und ein Mikrozyklus umfasst 1 bis 14 Tage. Bei der Trainingsplanung sollte man sich vom Makrozyklus zum Mikrozyklus orientieren.“