Fit auf die Piste – Skigymnastik im 21. Jahrhundert

Wintersport stellt den Körper vor eine große Herausforderung. Neben Koordination und Kondition ist es vor allem die Kraft in den Beinen, die darüber entscheidet, ob man den ganzen Tag sportlich über die Pisten rauscht, oder schon Mittags erschöpft auf der Hütte pausieren muss.

Fährt man unvorbereitet in den Winterurlaub, ist es zu spät, etwas für Kraft und Koordination zu tun. Idealerweise legt man die Grundlagen fürs Skifahren bereits im Sommer. Besonders geeignet sind Sportarten die unsere Oberschenkel fordern. Radfahren, Spielsportarten oder Laufen sind eine gute Grundlage. Optimal für Skifahrer ist übrigens Inlineskaten, weil der Bewegungsablauf beim Skaten dem auf Carvern gleicht. Damit ist ein Techniktransfer möglich, der nicht nur Anfängern das Kurvenfahren erleichtert.

Spätestens 6 Wochen vor dem Skiurlaub solltest Du aber mit einem speziellen Vorbereitungsprogramm beginnen, damit dem Körper noch genug Zeit bleibt, um sich anzupassen. Vor allem Kraft- und Kraftausdauertraining sollten jetzt auf dem Trainingsplan stehen. Für Leute mit wenig Zeit bieten sich moderne Trainingsformen an, wie Vibrationstraining oder Ganzkörper-EMS-Training.

Grundsätzlich muss man aber nicht in die Hightech-Kiste greifen, wenn man sich fit machen will für die Skipiste. Und ein teures Fitnessstudio braucht man auch nicht dafür. Es gibt zahlreiche Fitnessübungen, die Dich optimal vorbereiten. Allerdings hat das nur bedingt mit der Skigymnastik zu tun, die die Älteren unter uns vielleicht noch aus dem Fernsehen kennen.

Das Hauptaugenmerk bei der Übungsauswahl sollte auf der Kräftigung der Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur liegen. Kraft in den Beinen brauchst Du für eine sportliche Fahrweise, und eine stabile Körpermitte schützt vor Verletzungen und sorgt für eine bessere Kraftübertragung.

Hier ist ein effektives Skigymnastik-Programm für zu Hause:

Das Programm ist als Zirkeltraining angelegt. Absolviere die 6 gezeigten Übungen hintereinander. Nach jeder Übung machst Du 30 Sekunden Pause. Am Ende des Zirkels kannst Du Dich 2 Minuten erholen. Je nach Fitnesszustand absolviere insgesamt 3-5 Durchgänge von dem Zirkelprogramm.

1) Kniebeuge

Stell Dich schulterbreit hin und halte die Arme ausgestreckt vor Dich. Gehe langsam in die Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Halte die Position für eine Sekunde. Zurück in die Ausgangsstellung. Mache insgesamt 12-15 Wiederholungen.

2) Zweipunktstand

Knie Dich auf den Boden und stütze Dich mit dem gegenüberliegenden Arm ab. Spanne Bauch und Po an und hebe langsam ein Arm und Bein an. Position 40-60 Sekunden halten. Seitenwechsel.

3) Einbeinige Kniebeuge

Stell Dich in den Ausfallschritt und beuge das Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

4) Seitstütz

Leg Dich auf die Seite und stütze Dich auf den Ellenbogen und die Füße. Hebe die Hüfte hoch und halte die Position für 40-60 Sekunden. Seitenwechsel.

5) Wandkniebeuge

Stell Dich mit den Rücken an eine Wand und gehe in die Hocke. Der Rücken hält dabei immer Kontakt zur Wand und die Knie sollten einen rechten Winkel bilden. Halte die Position solange Du kannst.

6) Seitcrunch mit gestrecktem Bein

Leg Dich auf den Rücken und strecke die Arme hinter den Kopf. Hebe ein Bein an. Jetzt führst Du Arme und das angehobene Bein aufeinander zu. Nach jeder Wiederholung das Bein wechseln. Mache insgesamt 30 Wiederholungen.