Express-Workout für Triathleten

Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung im Sport. Deshalb sollte ein begleitendes Athletiktraining Pflicht für jeden Triathleten und Ausdauersportler sein. Mit Athletiktraining kannst Du Deine Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Eine gute Rumpfstabilität sorgt beispielsweise für eine besser Wasserlage beim Schwimmen, eine verlustfreie Kraftübertragung beim Radfahren und eine aufrechte Körperhaltung und dadurch einen effizienteren Laufstil. Aber auch mehr Kraftausdauer in Armen und Beinen macht Dich schneller.

Um Dich fit und kräftiger zu machen, brauchst Du weder teure Geräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ob zuhause, oder unterwegs – das Express-Workout für Triathleten ist ein Zirkelprogramm, das Du immer und überall durchführen kannst. Die nötigen Hilfsmittel sind ein Tisch und ein Stuhl.



Absolviere die dargestellten vier Übungen als Zirkelprogramm. Je nach Fitnesszustand machst du 5-10 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen pro Übung. Wechsel zügig zwischen den Übungen. Nach jedem Durchlauf hast Du 1 Minute Pause.

1) Ausfallschritt

Stell Dich schulterbreit hin. Wenn Du magst, kannst Du einen Stuhl oder ein ähnliches Gewicht verwenden, um gleichzeitig Deinen Oberkörper zu trainieren. Den Stuhl hältst Du mit gestreckten Armen vor den Körper. Jetzt mache einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne und hebe gleichzeitig den Stuhl auf Schulterhöhe. Drück Dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. 5 Wiederholungen pro Seite. Dann Seitenwechsel.

2) Liegestütze

Gehe in die Stützposition und achte darauf, dass Deine Bauch- und Pomuskulatur angespannt sind. Jetzt beuge die Arme, bis Du mit der Nase fast den Boden berührst. Kurz halten. Dann drücke Dich nur aus den Armen wieder nach oben. Der Körper bleibt dabei gestreckt. 10 Wiederholungen.

3) Tischklimmzüge

Häng dich mit gestreckten Armen unter einen Tisch. Jetzt zieh dich mit gestrecktem Körper nach oben. Die Aufwärtsbewegung sollte nur aus den Armen erfolgen. Kurz halten, dann lass Dich langsam wieder ab. 10 Wiederholungen.

4) Zweipunkt-Stütz

Gehe in die Liegestütz-Grundposition. Jetzt strecke vorsichtig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm. Sobald Du die Position ausbalanciert hast, führst Du Knie und Ellenbogen unterm Körper zusammen. 5 Wiederholungen je Seite.

Viel Spaß.