Varianten der Kniebeuge bringen Abwechslung

Über die Kniebeuge wird viel diskutiert, aber für Sportwissenschaftler steht fest: In der richtigen Ausführung ist die Kniebeuge die Königsübung im Krafttraining. Im Gegensatz zu früheren Aussagen empfehlen Biomechaniker heute sogar die tiefe Kniebeuge.

Diese setzt eine gewisse Beweglichkeit voraus, die man sich zunächst erarbeiten sollte. In jedem Fall ist es für Einsteiger ratsam, zunächst die Bewegung ohne oder mit geringem Gewicht zu üben. Bist du jedoch in der Lage, die tiefe Hockposition einzunehmen, steht der tiefen Kniebeuge nichts mehr im Wege.

Auf die Ausführung kommt es an

Stell dich ein etwas über schulterbreit hin und nimm eine Langhantel auf die Schultern. Die Stange solltest du relativ eng greifen. Bilde ein leichtes Holkreuz, nimm die Schulterblätter nach unten und spanne den Bauch an. Aus dieser stabilen Ausgangsposition senkst du den Körperschwerpunkt langsam nach unten. Du solltest darauf achten, dabei nicht im Rücken rund zu werden.

Der optimale Kniewinkel zur Kraftentwicklung beträgt rund 70 Grad. Da heißt, die Oberschenkel werden soweit abgesenkt, bis sie mindestens parallel zum Boden oder besser sogar das Gesäß etwas tiefer als die Knie sind. Die Füße stehen flach auf dem Boden und das Körpergewicht ist auf die Fersen verlagert. Dort hältst du die Position für einen Augenblick, dann streckst du Knie- und Hüftgelenk wieder.

Kniebeuge: Varianten bringen Abwechslung ins Training

Immerzu dieselben Übungen zu absolvieren, ist nicht nur langweilig, sondern gewöhnt auch die Muskeln an eine gleich bleibende Belastung. Trainingserfolg braucht jedoch neue Reize. Das kann man sicherlich durch eine progressive Gewichtssteigerung erreichen. Eine andere Möglichkeit sind Varianten der Kniebeuge. Also fordere deine Muskeln heraus.



1) Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kniebeugen haben zwei wesentliche Vorteile: Zum einen kann man das Trainingsgewicht reduzieren und verringert so auch eine mögliche Rückenbelastung. Zum anderen sind einbeinige Übungen funktioneller. Schließlich sind die meisten Alltags- und Sportbewegung wie Laufen alternierende Bewegungen. Mit anderen Worten, wir bewegen ein Bein nach dem anderen und nicht beide gleichzeitig. Das simulieren wir mit einbeinigen Kniebeugen.

2) Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge trainiert nicht nur die Beine, sondern gehört auch zu den effektivsten Bauch- und Rückenübungen. Dadurch, dass wir das Gewicht vor dem Körper auf den Oberarmen balancieren, muss die Tiefenmuskulatur wesentlich mehr arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.

3) Sumo Squats

Durch die breite Beinstellung bei den Sumo Squats wird die Last anders verteilt. Besonders die Gesäßmuskulatur muss dabei etwas mehr leisten. Als Zusatzgewicht eignet sich eine Langhantel auf der Schulter genauso wie eine Kurzhantel oder eine Kettel Bell, die man zwischen den Beinen hält.

4) Reißkniebeuge

Ebenfalls eine hervorragende Übung für die Rumpfstabilität und den Schultergürtel sind die Reißkniebeugen. Dabei bleibt eine Langhantel während der kompletten Übungsausführung mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf. Dieser Balanceakt erfordert gerade bei höheren Gewichten einiges an Übung, daher ist es ratsam zunächst nur mit einem Besenstil und dann mit einer Hantelstange ohne Zusatzgewichte zu trainieren.