Krafttraining für Kletterer – die vier besten Übungen

Peter Robatscher lebt in Tiers im Rosengartengebiet (Südtirol) und ist ein begeisterter Kletterer. Sofern es für ihn zeitlich möglich ist, findet man ihn vorwiegend im Rosengartengebiet, um zu klettern oder neue Kletterrouten zu erschließen. Das UNESCO Weltnaturerbe in Tiers bietet eine Vielzahl von kurzen oder langen Routen in allen Schwierigkeitsgraden. Doch wenn es im Winter kalt wird, ist es schwierig, am Fels zu klettern. Damit er im Frühling ausreichend Kraft in Fingern und Armen hat, klettert er nicht nur in der Halle an der Kletterwand, sondern macht ergänzend auch Krafttraining. Dabei stehen vier Übungen im Mittelpunkt seines Trainings, die alle an das Klettern am Fels oder an der Kletterwand erinnern.

1. Klimmzüge

„Klimmzüge sind generell ein einfaches und effizientes Training“, sagt Peter. „Beim Klettern sollte man zwar so viel Kraft wie möglich sparen und besser mit den Beinen klettern, aber ohne Kraft in den Armen geht natürlich nichts.“ Laut Peter steigern vor allem die Variationen bei den Klimmzügen die Effizienz. . „Man braucht dafür keine Klimmzugstange und kein Fitnessstudio. Ein Türrahmen geht beispielsweise auch sehr gut.“ Anfänger können sich mit beiden Händen festhalten. Wer etwas mehr Übung hat, kann entweder einen Finger nach dem anderen wegnehmen oder beispielsweise einarmige Klimmzüge machen, diese sind zumeist allerdings nur den wahren Kraftpaketen vorbehalten.

2. Hängen an runden Griffen oder am Campusboard

„Am Fels braucht man nicht nur Kraft, um sich nach oben zu ziehen, sondern auch Kraftausdauer. Diese benötigt man vor allem in Routen die wenige Rastpositionen beinhalten, oder in stark überhängenden langen Routen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch die Kraftausdauer zu trainieren“, sagt Peter Robatscher. „Um einen Arm ausschütteln zu können, sollte man daher in der Lage sein, mit dem gesamten Körpergewicht auch an einem Arm längere Zeit hängen zu können.“ Dieses Hängen kann man ähnlich wie die Klimmzüge in verschiedenen Varianten üben, die klassischen Methoden sind beidarmig oder nur mit einem Arm, Je runder und flacher die Griffe werden, an denen man hängt, desto schwieriger werden die Übungen.

3. Alternatives Fingerkrafttraining

„Entscheidend ist oft die Kraft in den Fingern. Bei schwierigen Touren sind die Griffe klein, daher braucht man viel Kraft in jedem einzelnen Finger“, sagt Peter. Wer aus Privat oder Berufsgründen nicht oft zum Klettern kommt, kann die Fingerkraft beispielsweise durch das Zusammendrücken eines Tennisballs oder mit speziellen Terra Stretch Bändern überall trainieren; im Auto an der roten Ampel, im Bus oder beim Spazieren gehen. Mit den Terra Stretch Bändern kann man beispielsweise auch die „Strecker“ der Finger trainieren, diese werden leider oft vernachlässigt und es kann zu Verletzungen führen.

4. Campusboard

Ein Campusboard ist so etwas wie eine Griffleiste für Kletterer. „Zum Anbringen eines Campusboardes benötigt man keine allzu großen handwerklichen Fähigkeiten, zudem gibt es davon platzsparende Variationen“, sagt Peter. „Die Leisten am Campusboard sind ideal, um dynamisches Klettern zu üben.“ Campus Leisten sind mehrere Leisten, die übereinander in regelmäßigen Abständen an einem Board montiert werden. An diesen zieht man sich ohne die Zuhilfenahme der Füße hoch. Die Übungen sind im Vergleich zu den Klimmzügen meist anstrengender und intensiver. „Am Anfang greift man mit einer Hand eine Leiste höher. Später kann man sich dynamisch nach oben ziehen und mit beiden Händen gleichzeitig eine Leiste höher springen. Profis schaffen das auch mit einer Hand, Anfänger sollten diese Übungen jedoch sehr bedacht ausführen, da es durch die hohen Belastungen von Fingern, Ellbogen und Schultern schneller zu Verletzungen kommen kann.“

5. Das Klettern oder Bouldern selbst

Das beste Training fürs Klettern, ist das Klettern selbst. Es fördert den ganzen Bewegungsapparat und vor allem unseren Kopf, der ohnehin den wichtigsten Muskel beim Klettern darstellt. Vor allem Anfänger sollten einfach nur viel Klettern, da man so am besten die Bewegungsabläufe lernt und vor allem die Kraft sinnvoll einzusetzen.

„Kraft alleine macht noch lange nicht einen guten Kletterer aus, es ist das Gesamtpaket“, fügt Peter Robatscher als Fazit abschließend hinzu.

Mehr zu Tiers und zu Peter findest Du hier
www.tiers.it
www.thalerhof.net/