Basics – Krafttraining für Mountainbiker

Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung. Das gilt auch fürs Radfahren. Wer über eine gute Athletik verfügt, kann länger mehr Kraft aufs Pedal bringen, erholt sich schneller, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert sogar seine aerobe Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich also, neben dem eigentlichen Radtraining regelmäßig den Kraftraum zu besuchen.

Dabei gibt es drei Dinge, die Du bei der Trainingsplanung berücksichtigen solltest:

1. Die Beine erzeugen den Vortrieb beim Radeln. Stärkere Beinmuskeln machen Dich direkt spürbar schneller.
2. Voraussetzung dafür ist aber eine gute Rumpfstabilität, denn nur wenn ich möglichst ermüdungsfrei und stabil auf dem Rad sitze, können die Beine die Kraft weitgehend verlustfrei aufs Pedal übertragen.
3. Gerne vernachlässigen Radfahrer ihren Oberkörper. Dabei profitiert ein Radfahrer auch von kräftigen Armen. Zumindest solltest Du aber über Winter als Ausgleichstraining auch den Oberkörper mittrainieren.

Aus diesen Gründen solltest Du das Thema Krafttraining künftig nicht mehr so stiefmütterlich behandeln, sondern es mit konkreten Zielen in Deiner Periodisierung berücksichtigen. Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche im Krafttraum, mindestens zweimal solltest Du aber zumindest in der Grundlagenphase an die Geräte. In der Wettkampfperiode reicht es auch aus, mit einer Krafteinheit pro Woche das Niveau zu halten.

Bevor Du Dich an die Übungen begibst und die Gewichte steigerst, solltest Du Dich vor jedem Workout 5-10min aufwärmen. Anschließend sind zwei bis drei funktionelle Aufwärmübungen sinnvoll. Mit Übungen wie dem Unterarmstütz, dem Seitstütz, der Brücke, aber auch Liegestützen baust Du Spannung in der Rumpfmuskulatur auf und bereitest Deinen Körper auf das anschließende Krafttraining vor.

Beginne jede Übung mit einem lockeren Aufwärmsatz. Verwende ein kleines Gewicht und absolviere 15 bis 20 Wiederholungen. Erst danach steigerst Du das Trainingsgewicht nach Plan.

IK-Training
Mit niedrigen Wiederholungszahlen (1-5) steigerst Du Deine Maximalkraft und verbesserst die intra- und intermuskuläre Koordination Deiner Muskeln. Es kommt zu einer Kraftsteigerung, aber kaum bis keinem Dickenwachstum.

Muskelaufbau
Mit mittleren Wiederholungszahlen (6-12) setzt Du Wachstumsreize. Die Muskulatur wird mit der Zeit dicker und damit steigt auch das Kraftpotenzial an.

Kraftausdauer
Mit hohen Wiederholungszahlen (15-30) verbesserst Du Deine Kraftausdauer und steigerst den Ermüdungswiderstand. Es kommt nur zu einem geringen Muskelwachstum und leichter Kraftverbesserung.

Wechsel im Training regelmäßig zwischen den drei genannten Trainingszielen ab. Und hab keine Angst vor einem übermäßigen Muskelmasseaufbau. Die Trainingsreize (Kraft und Ausdauer) stören sich gegenseitig, sodass ein Ausdauersportler ohnehin viel intensiver trainieren muss, um Muskeln aufzubauen.

Am besten trainierst Du in Blöcken von 10-12 Wochen. Zu Beginn absolvierst Du eine Eingewöhnungsphase, in der Du Deine Kraftausdauer trainierst. Nach drei bis vier Wochen steigst Du dann auf Muskelaufbautraining um und die letzten drei Wochen absolvierst Du einen Maximalkraftblock. So ist gewährleistet, dass sich Dein Kraftpotenzial in allen drei Bereichen verbessert.

Bei zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ist ein Ganzköpertraining zu empfehlen, um den Körper ausgewogen zu trainieren. Dabei darfst Du ruhig Akzente auf das Bein- und Rumpftraining legen, aber ganz solltest Du Deine Arme nicht vernachlässigen.