Klassisch – Skilanglauf für Einsteiger

Skilanglauf ist ein ideales Ganzkörpertraining. Durch den Einsatz von Ski und Stöcken trainiert man sowohl die Beine, die Arme und auch den Oberkörper. Gleichzeitig kommt es im Gegensatz zum Joggen durch die sanfte Gleitbewegung zu keiner nennenswerten Gelenkbelastung. Gute Gründe, Skilanglauf bei der nächsten Gelegenheit mal auszuprobieren.

Im Vergleich zum Alpinskifahren ist Langlauf auch relativ leicht zu erlernen. Bereits wenige Stunden mit einem erfahrenen Skilehrer reichen aus, um sich sicher durch die winterlichen Loipen zu bewegen. Beim Langlaufen unterscheidet man heutzutage zwischen der klassischen Technik (diagonal) und der Skatingtechnik.

Skilanglauf lernen

Wir haben beim Langlauflehrer Sepp Jäger aus dem Lungau nachgefragt, worauf man beim Einstieg in den Sport achten sollte: „Grundsätzlich ist Langlauf für jeden geeignet, aber Anfängern würde ich zunächst die klassische Technik empfehlen.“

Es spricht nichts dagegen, sich einfach mal ein paar Ski und Stöcke auszuleihen und in der winterlichen Landschaft auf Wanderschaft zu gehen. So richtig Spaß bringt es aber erst, wenn man die grundlegenden Techniken wie Spurwechsel, Bremsen oder Kurvenfahren beherrscht. Vor allem, wenn entgegenkommende Skifahrer oder Abfahrten auf der gewählten Loipe zu erwarten sind.

Die klassische Langlauftechnik wird üblicherweise in einer gespurten Loipe gefahren. Doch bevor es soweit ist, sollte man sich zunächst locker aufwärmen. Das kann im ersten Schritt ohne Ski und Stöcke passieren. Je nach eigener Wintersporterfahrung folgt dann didaktisch die Gewöhnung an das Sportgerät.

Spielerische Gewöhnung ans Sportgerät

Das gehört für Einsteiger auch immer noch zur Aufwärmphase: Erste Balanceübungen mit und ohne Stöcke verschaffen einem einen ersten Eindruck. Die Beine abwechselnd anheben und im Kreis treten sind typische Anfängerübungen. Sobald man etwas Sicherheit gewonnen hat, geht es im Schritttempo durch die Loipe. Bereits beim Gehen mit den Skiern merkt man schnell, dass Balancegefühl gefragt ist.

Ein typischer Anfängerfehler ist es, den Abdruck falsch zu timen. Beim Langlaufen gleitet man abwechselnd auf dem einen Bein und drückt sich mit dem anderen Bein ab. Dabei muss man den richtigen Punkt für den Abdruck finden. Dieser ist unterhalb des Körpers. Gleichzeitig wechselt man die Belastung auf den Gleitski. Die klassischen Ski haben dafür Schuppen auf der Gleitfläche, die ein Wegrutschen beim Abdruck im Schnee erschweren.

Wer beim Abdrücke dennoch immer wegrutscht und nicht richtig von der Stelle kommt, sollte einfach mal einen Ski abschnallen und sich wie auf einem Trettroller mit dem Fuß abstoßen und auf dem anderen Bein gleiten. Für diese Übung werden keine Stöcke benötigt.

Eine Fortführung dieser Übung ist das Gleiten ohne Stöcke. Leg die Stöcke beiseite und versuche einmal 20-30 Meter dynamisch durch die Loipe zu gleiten. Die gestreckten Arme sollten dabei wechselseitig aktiv mitgeschwungen werden. Mit dieser Übung trainierst Du den Belastungswechsel. Mach das ein paar Mal.

Im nächsten Teil geht es dann mit den Stöcken weiter.

Jens Filbrich zu den beiden Stilen im Langlauf: Eine Sportart, zwei Stile - Klassisch vs. Skateing beim Langlaufen