Allgemeine Trainingsprinzipien – Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wenn man regelmäßig trainiert, wird man auch stärker, schneller oder ausdauernder. Oder man sollte es werden. Denn irgendwann stellt sich der Körper auf eine Belastung ein und muss sich nicht mehr anpassen. Wenn man also immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, immer gleich weit oder gleich schnell läuft, muss man sich nicht wundern, wenn eine Verbesserung ausbleibt. Um wirklich effektiv zu trainieren, muss man nach einer gewissen Zeit die Belastung an sein Leistungsniveau anpassen. Man muss also mit größeren Gewichten trainieren, mehr Wiederholungen machen oder die Trainingsintensität erhöhen. Man muss also die Belastung steigern.

Wenn man also immer gleich trainiert, weiß der Körper, wie viel Kraft und Energie man benötigt und passt sich entsprechend an. Warum soll er auch kräftiger werden, wenn die Belastung immer nur bis zu einem gewissen Punkt geht. Läuft man also jahrelang dreimal die Woche 10km in einer Stunde, wird man ab einem gewissen Punkt nicht wirklich schneller werden, sofern man keine anderen Reize setzt.

Um Fortschritte beim Training zu erzielen, muss die Belastung schrittweise erhöht werden, also progressiv. Das Gewicht, mit dem man trainiert, wird kontinuierlich in kleinen Schritten vergrößert. Dabei kannst Du Dich an der Zahl der Wiederholungen orientieren, die Du jeweils mit dem Gewicht schaffst. Kleine Schritte sind wichtig, da sich gerade zu Beginn des Krafttrainings Muskeln, Sehnen und Bänder erst langsam an die ungewohnte Belastung anpassen müssen. Erhöhst Du das Gewicht zu schnell, können Probleme im Sehnen-Band-Apparat die Folge sein.

Bei einem Muskelaufbautraining solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du bei langsamer und sauberer Bewegungsausführung auch bei einem Mehrsatztraining in jedem Satz zwischen 10 und 12 Wiederholungen schaffst. Wenn Du bei jedem Satz deutlich mehr als 12 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.