Aerodynamik - Dehnen und kräftigen für die optimale Sitzposition

Der Luftwiderstand wächst mit der Geschwindigkeit im Quadrat. Mit anderen Worten: Umo schneller ich mit meinem Rad fahre, desto höher ist der Luftwiderstand, den ich überwinden muss. Bei 40km/h muss man rund 90 Prozent der Energie aufbringen, um diesen Widerstand zu überwinden.

Komfort, Aerodynamik und Kraftübertragung

Wer im Einzelzeitfahren oder beim Triathlon ohne Windschattenfreigabe trotzdem schnell fahren will, der sollte eine möglichst aerodynamische Sitzposition auf seinem Zeitfahrrad einnehmen. Denn dadurch verkleinert sich die Stirnfläche und damit sinkt auch der zu überwindende Luftwiderstand.

Bei der Suche nach der optimalen Sitzposition gibt es allerdings verschiedene Dinge zu beachten. Es bringt beispielsweise wenig, wenn ich zwar bequem sitze, aber den CW-Wert eines Kühlschrankes nachahme. Genauso wenig habe ich davon, wenn ich aerodynamisch sitze, aber die Position nicht durchfahren kann oder keine Kraft aufs Pedal bekomme.

Die ideale Sitzposition ist also ein Kompromiss aus drei Faktoren: Komfort, Aerodynamik und Kraftübertragung. Zudem muss man die zu bewältigende Streckenlänge und deren Topografie berücksichtigen. Auf kurzen Strecken kann man sicherlich aggressiver sitzen als auf langen. Zudem müssen Triathleten nach dem Radeln auch noch Laufen können.

Statisches Dehnen erhöht die Beweglichkeit

Bei der Wahl der optimalen Sitzposition sollten all diese Faktoren berücksichtigt werden und sie ist dennoch nur eine Momentaufnahme. Beim nächsten Rennen kann sich bereits etwas geändert haben. Beispielsweise die eigene Beweglichkeit oder die Rumpfstabilität.

Beweglichere Fahrer können eine aggressive Position länger fahren, ohne dabei Beschwerden zu bekommen. Ein starkes Muskelkorsett ist ein weiterer Baustein, der vor möglichen Rückenbeschwerden im Rennen schützen kann. Radfahren ist eben zum Glück nicht nur eine Frage des Materials. Mensch und Maschine müssen zusammen passen.

Zur Verbesserung der Beweglichkeit hat sich die statische Dehnmethode (Stretching) durchgesetzt. Um die Beweglichkeit zu verbessern, solltest Du die Dehnung etwa 20-30sec halten und in Serien dehnen, d.h. beispielsweise 3x20sec Dehnen pro Muskelgruppe.

Am besten dehnst Du nach einer lockeren Vorbelastung. Ein guter Zeitpunkt ist nach einer lockeren Grundlagenausfahrt oder an den Tagen nach harten Trainingseinheiten, aber nicht unmittelbar nach einem intensiven Intervalltraining oder Krafttraining.

Dehnen mit System

Vor dem Dehnen sollte man sich etwa 10-15min locker bewegen und die Durchblutung i der Muskulatur ankurbeln. Dann beginnt man mit den Dehnübungen. Die Dehnung wird langsam an den Punkt herangeführt, bevor es weh tut. Schmerzen sollten die Muskeln aber keinesfalls.

Die wichtigsten Dehnübungen für Radfahrer sind Übungen für Beine und Rücken. Am besten gehst Du dabei systematisch vor, damit Du keine wichtige Muskelgruppe vergisst. Da wir uns beim Radfahren auf die unteren Extremitäten konzentrieren, solltest Du mit Deinen Dehnübungen ebenfalls unten anfangen.

Beginne mit der Beinrückseite. Zuerst die Wade (obere und untere), dann die Oberschenkelrückseite. Als nächstes sollten der Kniestrecker (Quadrizeps) und die seitliche Gesäßmuskulatur (ITB) gedehnt werden. Danach ist der untere Rücken dran. In Kombination mit Kräftigungsübungen für den Rumpf legst Du so die Grundlage für eine stabile und aerodynamische Sitzposition auf dem Zeitrad.

Weitere Tipps zum schnellen Radfahren gibt es im Buch Radtraining im Triathlon:

• Verlag: Sportwelt Verlag
• Autor: Lynda Wallenfels
• Broschiert: 251 Seiten
• Verlag: Sportwelt Verlag; Auflage: 1 (30. September 2011)
• Sprache: Deutsch
• ISBN-10: 3941297112
• ISBN-13: 978-3941297111
• Preis: 16,95€