Richtig regenerieren – Wie werde ich schneller wieder fit?

VON RAPHAEL BRÜGGER

Eigentlich weiß es jeder, doch gerade Hobbysportler, nehmen es nicht ernst genug. Regeneration ist sehr wichtig. Genau so wichtig wie das Training selbst. Nur in der Regenerationsphase können zum Beispiel die Muskeln wachsen. Auch die Mikrorisse (Muskelkater), die durch Belastungen im Muskel entstehen, verheilen nur in der Ruhephase. Gibt man ihnen nicht die Chance zur Heilung, nimmt die Leistungsfähigkeit auf Dauer sogar ab.

Viel hängt von der richtigen Ernährung ab

Beachtet man ein paar Kleinigkeiten, ist die Regeneration leicht zu optimieren. Nach Ausdauereinheiten wie Laufen oder Radfahren solltest Du Dich immer auslaufen (oder ausfahren). Durch das lockere Tempo können die durch das Training verkürzten Muskeln sich besser erholen. Stoffwechselprodukte wie Lactat können schneller abgebaut und die Körpertemperatur langsam aber sicher gesenkt werden. Dieser fließende Übergang hin zur Regeneration ist für den Körper angenehmer als ein abruptes Stoppen von 100 auf 0.

Ein weiterer wichtiger Faktor zur erfolgreichen Regeneration ist die richtige Ernährung direkt nach dem Training oder Wettkampf. Unmittelbar nach der Einheit solltest Du Deinen Körper mit Flüssigkeit versorgen. Achte dabei darauf, dass das Getränk ausreichend Kohlenhydrate beinhaltet. An dieser Stelle ist es kein Problem, auf Zucker zurückzugreifen.

Diesen kann der Körper am einfachsten zum Aufladen der Energiereserven nutzen. Du solltest ihn jedoch auf 60-80g beschränken, da der Körper sowieso nicht mehr Zucker pro Stunde aufnehmen kann. Auch Proteine und Natrium sollten in dem Getränk zu finden seien. Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die durch Schwitzen aufgebrauchten Natriumreserven müssen ersetzt werden.

Kein Bier vor vier – und danach am besten auch keins

Die feste Nahrung sollte, wenig überraschend, ausgewogen seien. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate, weil man vielleicht gerade abnehmen möchte, ist für die Regeneration nicht förderlich. Auch hier sollten ausreichend Proteine vorhanden seien. Frisches Obst und Gemüse versorgen den Körper mit genügend Vitaminen, um den Regenerationsprozess anzukurbeln.

Auf alkoholische Getränke oder zu viel Rumkuchen solltest Du jedoch möglichst verzichten oder es zumindest maßvoll (nicht zu verwechseln mit „Ein Maß voll, bitte.“) konsumieren. Da Alkohol für den Körper Gift ist, verbraucht dieser den Großteil seiner Ressourcen, um sich vor diesem Giftstoff zu schützen und ihn abzubauen. Die Erholung der Muskeln bleibt auf der Strecke.

Beim Sport steht der Körper im Vordergrund

Für Läufer dürften Kompressionssocken durchaus interessant seien. Über ihr Aussehen lässt sich natürlich streiten. Allerdings unterstützen sie die Muskeln während und auch nach dem Sport. Prof. Dr. Dirk Höfer von den Hohenstein Instituten in Bönningheim: „Offenbar wird die Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung mit ihnen verlängert. Doch nicht nur während des Sports, auch beim Tragen danach könnten Kompressionsstrümpfe zum Beispiel belastungsbedingte Muskelschmerzen und -schwellungen vermindern oder Maximalleistung, Sprint- und Sprungkraft des Körpers schneller wieder herstellen.“

Auch lassen mehrere Studien vermuten, dass Kälteapplikation nach dem Sport den Regenerationsprozess beschleunigt. Eine kalte Dusche oder eine Kühlweste könnten demnach sehr positive Effekte haben und den Körper schneller wieder leistungsfähig machen. Klingt nach Widerspruch, ist aber keiner.

Auch ein Saunagang hilft bei der Regeneration. Nimm dir einen Samstag nur für ein paar Aufgüsse in der Sauna. Zum einen können die Muskeln durch die stärkere Durchblutung entspannen und Schlacke wird abtransportiert. Zum anderen kann hier der Geist zur Ruhe kommen. Man fühlt sich wieder fit im Kopf.

Der vielleicht einfachste Trick ist Schlaf. Nur wenn der Körper genug Schlaf bekommt, kann er effektiv regenerieren. Im Schlaf erholen sich die Organe schneller und auch die Wundheilung ist effizienter. Für die meisten Menschen reichen 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Ob man genug schläft, kann man relativ schnell im Selbsttest ermitteln. Ist man den ganzen Tag über fit, von kleineren Schwankungen mal abgesehen, macht man alles richtig.

Fazit: Dass Regeneration wichtig ist, ist keine neue Erkenntnis. Dennoch wird sie von viel zu vielen nicht bewusst genutzt. Achte auf Deine Ernährung, lauf Dich aus und schlaf genug. Auch eine kalte Dusche nach dem Sport hilft dem Körper. Jetzt nur noch die Kompressionssocken anziehen und Du bist schnell wieder bereit für neue Herausforderungen!