Stefanie Anderson

Triathlon: Kurzfristig die Schwimm-Performance verbessern

05 Jun 2014
Jörg Birkel

Schwimmen ist für viele Triathleten die ungeliebte Disziplin, die leider dazu gehört. Statt vorne mit zu schwimmen, geht es eher darum, möglichst wenig Zeit auf die Spitze zu verlieren. Dabei lässt sich auch kurzfristig noch etwas an der eigenen Schwimmleistung drehen.

Drei Dinge machen einen guten Schwimmer: Wasserlage, Technik und die spezifische Ausdauer. An der Technik kann man kurzfristig natürlich nicht mehr ganz so viel verbessern, aber in jedes Schwimmprogramm gehört zumindest ein kurzer Technikteil.

Auch die Wasserlage ist etwas, dass man regelmäßig trainieren sollte. Umso flacher ein Schwimmer auf dem Wasser liegt, desto geringer ist der zu überwindende Widerstand. Es gibt viele Technikübungen, mit denen man an seiner Wasserlage arbeiten kann. Dieser Bereich gehört ebenfalls ins Techniktraining.

Was kann man also kurzfristig noch verbessern? Die schwimmspezifische Kondition kann man auch mit wenigen Schwimmeinheiten noch etwas pushen. Dafür musst Du aber regelmäßig ins Wasser, sonst verpufft der Trainingseffekt; mindestens zweimal, besser wären drei Trainingseinheiten pro Woche.

Wenn Du Dich kurzfristig deutlich verbessern willst, dann lass die langen Grundlageneinheiten weg und trainiere nach der Intervallmethode. Vor allem hochintensive, kurze Intervalle wirken sich positiv auf Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) aus.

Außerdem verbessern sich in diesem Intensitätsbereich nahezu alle Bereiche im Stoffwechsel. Nicht nur Deine VO2max steigt, sondern auch die Laktatschwelle wird verschoben, die Laktattoleranz verbessert und der Fettstoffwechsel wird leistungsfähiger.

Im Idealfall kombinierst Du nun kurze und lange Intervallserien miteinander und steigerst die Distanzen wöchentlich. Beim ersten Schwimmtraining kannst Du beispielsweise 20-30x25m Sprints absolvieren und beim nächsten Mal steigerst Du Dich auf 15-20x50m oder absolvierst 10x100m Intervalle.

Je kürzer die Strecke, desto schneller solltest Du logischerweise schwimmen. 25er-Serien werden nahezu maximal gesprintet, bei 50er-Serien solltest Du etwa 90-95 Prozent Deiner maximalen Geschwindigkeit erreichen. 100er-Serien sollten ungefähr im Wettkampftempo geschwommen werden.

Ein typisches Schwimmprogramm könnte so aussehen:

Warm-Up:
200-400m Einschwimmen
8x50m Technik (jeweils 25m Technik plus 25m ganze Lage Kraul)
4x25m Steigerung und Aufschwimmen auf 50m
200m locker

Hauptteil:
20x50m Sprint mit jeweils 20sec Pause (ca. 90% der Vmax)
200m locker
8x100m Kraularme mit Pull-Bouy (GA1)

Cool-Down:
4x50m Kraulbeine
200m Ausschwimmen

Nach dieser Aufteilung kannst Du Dir auch Deine eigenen Programme zusammenstellen. Absolviere zunächst ein kurzes Warm-Up mit Technik und lockeren Sprint-Übungen. Anschließend folgt der Hauptteil mit einer Intervallserie und einem zweiten Block, der eher ruhig geschwommen wird. Zum Abschluss gibt es noch ein paar Bahnen Beine und ein kurzes Ausschwimmen. In wenigen Wochen sollte sich so Deine Schwimm-Performance deutlich verbessern lassen.

Viel Spaß beim Ausprobieren.