Triathlon: So wirst du ein schneller Schwimmer

Mittels Videoanalyse bekommst du ein objektives Bild davon, wie dein Schwimmstil wirklich aussieht. Häufig sind Realität und Selbstwahrnehmung nämlich weit auseinander. Ein solches Video soll dich aber nicht frustrieren, sondern individuelle Schwächen aufdecken.

Erst wenn du deine Baustellen kennst, kannst du auch mit entsprechenden Technikübungen daran arbeiten. Im Idealfall lässt du die Videoanalyse von einem Profi durchführen. Alternativ kannst du dich auch selbst mit einer Videokamera aufnehmen und deinen Schwimmstil mit dem von Profi-Schwimmern auf Youtube abgleichen.

Eine Videoanalyse solltest du aus vier Perspektiven machen lassen: Jeweils zwei Aufnahmen solltest du von oben und zwei von unter Wasser machen lassen. Dabei schwimmst du je zweimal auf die Kamera zu und zweimal lässt du dich seitlich filmen.

1. Über Wasser von vorne
2. Über Wasser von der Seite
3. Unter Wasser von vorne
4. Unter Wasser von der Seite

Das Hauptaugenmerk bei der Analyse solltest du auf die Wasserlage, den Armzug (vor allem unter Wasser), den Beinschlag und die Atmung legen.

Die Wasserlage beim Schwimmen

Eine gute Wasserlage zeichnet sich dadurch aus, dass du möglichst flach an der Wasseroberfläche liegst. Wenn dein Po aus dem Wasser guckt, dann liegst du in jedem Fall gut. Durch den Kopf steuerst du deinen Körper. Drücke Kopf und Oberkörper aktiv ins Wasser. Halte den Kopf dabei neutral in Verlängerung der Wirbelsäule und mache ein Doppelkinn. Die Hände sollte in der Streckung nicht zu nah an der Wasseroberfläche sein, sondern etwa 10cm unterhalb geführt werden.

Der Armzug beim Kraulen

Der Armzug erzeugt den Großteil des Vortriebs. Er beginnt nach der Gleitphase mit dem Wasserfassen und endet mit der Hand am Oberschenkel. Erst da verlässt deine Hand das Wasser und der Arm wird locker nach vorne geführt. Die Rückführung dient der Erholung. Auch hier kann man Fehler machen, indem man den Arm zu verkrampft nach vorne führt. Das merkst du daran, dass die Schulter zugeht.

Das wichtigste Merkmal eines guten Armzuges ist das Anstellen des Ellenbogens. Das erreichst du durch einen Innenrotation im Schultergelenk. Zu Beginn des Armzuges solltest du versuchen, den Unterarm möglichst früh senkrecht ins Wasser zu bringen. Der Ellenbogen ist dabei hoch und die Finger zeigen zum Grund. Diese Phase führst du relativ langsam und kontrolliert aus.

Sobald der Arm in der optimalen Zugposition ist, beschleunigst du diesen nach hinten. Dabei solltest du darauf achten, nicht nur die Handfläche sondern auch den gesamten Unterarm wie ein Stechpaddel als fortriebswirksame Fläche einzusetzen.

Der Beinschlag

Gerade Triathleten tun sich mit dem Beinschlag schwer. Zum einen hält sich hartnäckig das Gerücht, man solle die Beine eh nicht einsetzen, weil man diese ja anschließend noch beim Radfahren und Laufen braucht. Zum anderen haben die meisten Triathleten einfach nicht gelernt, wie man die Beine richtig einsetzt. Das Ergebnis liegt irgendwo zwischen wildem Gestrampel und einer Art Radfahrbewegung.

Der Beinschlag kommt aber nicht aus dem Knie, sondern beginnt in der Hüfte. Von hier setzt sich der Bewegungsimpuls peitschenartig bis zu den Fußspitzen fort. Druck übt man nur bei der Abwärtsbewegung aus. Du solltest versuchen, die Beine möglichst gestreckt in einer kleinen Amplitude auf- und abwärts zu bewegen. Bei der Abwärtsbewegung wird dann der Wasserwiderstand automatisch dafür sorgen, dass dein knie leicht gebeugt wird.

Die Atmung beim Kraulschwimmen

Die Atmung ist für viele das schwierigste Element beim Kraulen. Durch die Kopfdrehung zur Seite kommt bei vielen die gesamte Wasserlage durcheinander. Statt den Kopf flach zu halten, beobachtet man häufig, dass der Kopf komplett aus dem Wasser gedreht wird. Das kann man ebenfalls über die Blickrichtung korrigieren. Versuche beim Atmen auf deine Schulter zu schauen, statt den Blick zur Decke zu drehen.

Außerdem solltest du den Kopf nicht aktiv drehen, sondern die Rotation in der Schulter dazu nutzen, den Kopf seitlich aus dem Wasser zu bekommen. Geatmet wird dann in dem Wellental, welches sich durch den Vortrieb bildet.

Hier sind noch mal die Punkte, auf die du achten solltest:

(1) Stabile Wasserlage
(2) Po an der Wasseroberfläche
(3) Kopfsteuerung / Blick nach unten (Doppelkinn)
(4) Angestellter Ellenbogen zu Beginn des Armzuges (Finger zeigen nach unten)
(5) Beschleunigen des gesamten Unterarmes in der Zugphase
(6) Armzug endet mit der Hand am Oberschenkel und nicht schon an der Hüfte.
(7) Arm wird locker nach vorne geführt (hoher Ellenbogen)
(8) Arm sticht vor dem Kopf ins Wasser und wird nach vorne gestreckt.
(9) Die Finger sollten in der Streckung etwa 10cm unterhalb der Wasseroberfläche sein.
(10) Der Beinschlag beginnt in der Hüfte. Von da setzt sich der Impuls peitschenartig bis zu den Füßen fort.
(11) Bei der Atmung sollte der Kopf flach aus dem Wasser gedreht werden. Der Blick geht zur Schulter.

Ein Profi wird sicherlich noch mehr Dinge auf deinem Video entdecken, aber das sind erst mal die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest. Im zweiten Beitrag zum Thema gibt es dann Tipps, wie du außerhalb deiner Komfortzone an Tempo gewinnst.

Viel Erfolg!