Krafttraining für Radfahrer

„Die Frontseite des Torsos ist die größte Schwachstelle bei Radfahrern“, sagt Tim Ford, Personal Trainer aus Köln. „Zudem haben viele Radsportler häufig eine Dysbalance zwischen der Bauchmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur.“ Daher ist es für Radsportler wichtig, genau diese Schwachstellen gezielt zu trainieren.

Für netzathleten.de hat der ehemalige Linebacker im American Football spezielle Ganzkörper-Übungen zusammengestellt, die genau die Bedürfnisse von leistungsorientierten Radsportlern entsprechen. Dabei wird vor allem die Rumpfmuskulatur gekräftigt, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und so die Sitzposition auf dem Rad stabilisiert.

1) Krafttraining für Radfahrer: Liegestützgleiten

„Stell dich mit beiden Füßen auf ein Handtuch. Aus dem Stehen gehst Du in die Hocke und setzt die Hände vor Dir auf den Boden. Dann verlagerst Du Dein Gewicht auf die Hände und schiebst die Beine langsam nach hinten und machst dann einen Liegestütz. Von da ziehst Du die Beine wieder zu den Händen und gehst zurück in die Ausgangsposition“, erklärt Tim Ford. „Wenn Du den Bewegungsablauf beherrschst, dann kannst Du die Übung auch sehr dynamisch ausführen.“

2) Krafttraining für Radfahrer: Gleitausfallschritt rückwärts

„Nimm ein Gewicht in beide Hände und stell Dich mit einem Fuß auf ein Handtuch. Halte das Gewicht vor der Brust und schiebe den Fuß mit dem Tuch nach hinten. Verlagere dabei Dein Gewicht auf das vordere Bein. Dabei streckst Du die Arme gerade nach vorne und atmest bei der Bewegung aus. Spann die Bauchmuskulatur aktiv an. Position kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.“

3) Krafttraining für Radfahrer: Kreuzheben & Frontheben

„Stell Dich schulterbreit hin und halte zwei Gewichte oder eine Langhantel vor den Körper. Die Arme sind gestreckt. Jetzt geh langsam mit dem Gewicht nach unten, indem Du Dich im Hüftgelenk nach vorne beugst. Die Beine bleiben ebenfalls möglichst gestreckt. Sobald der Rücken fast waagerecht ist stoppst Du die Bewegung und streckst Dich wieder. Ist die Hüfte wieder gestreckt, schließt Du die zweite Bewegung an. Ziehe das Gewicht eng am Körper bis unters Kinn. Achte darauf, dass die Ellenbogen im höchsten Punkt über dem Gewicht sind.“

Tims Trainingstipp: „Mit diesen 3 Übungen kann man gut ein kleines Intervall-Training durchführen. Setzt Dich 10-15 Minuten auf den Hometrainer oder ein Spinningbike und mach danach die erste Übung. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Danach folgen wieder 15 Minuten auf dem Bike und dann Übung 2 bzw. bei dritten Durchgang Übung 3. Das ist ein Super Workout, das man gut in einer Stunde durchziehen kann.“

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