Typische Fehler beim Kraulen

Schwimmen ist für die meisten Triathlon-Einsteiger die größte Hürde. Für manche Möchtegern-Triathleten sogar eine so große, dass es nur für einen Duathlon (Radfahren und Laufen) reicht. Dabei ist Schwimmen gar nicht so schwierig. Wenn man die richtige Technik beherrscht.

Die Winterzeit ist optimal, um an der eigenen Schwimmtechnik zu feilen. Natürlich kann man einen Triathlon in jedem Schwimmstil absolvieren, aber Kraulen ist deutlich schneller und dabei sogar kraftsparend, sofern man nicht die doppelte Strecke schwimmt. Und genau das ist bei mir der Fall, sagt Till.

Fehler beim Kraulen: Die Rückholphase

Meine Schulter ist bei der Rückholbewegung sichtbar verspannt und dadurch ist meine Bewegung über Wasser zu stark geführt. Dadurch ermüdet meine Schulter schnell und brennt, statt dass ich mich in der Überwasserphase erholen könnte. Das ist ein typischer Fehler bei Triathleten, die nicht aus dem Schwimmsport kommen.

Um diesen Fehler beim Kraulen zu korrigieren hat mir Till Schramm zwei Übungen vorgeschlagen: Einarmiges Schwimmen mit einer starken Schulterrotation und Kraulen mit locker pendelndem Unterarm.

Übung 1: Einarmiges Schwimmen mit Schulterrotation

Wie der Name schon sagt, schwimmt man dabei nur mit einem Arm, der andere bleibt vor dem Körper gestreckt. Nach 25 Meter wird der Arm gewechselt. Die Atmung erfolgt auf jeden zweiten Zug. Wichtig bei der Übung ist, mit der Schulter stark um die Körperlängsachse zu rotieren und den Arm in der Rückholphase zu beobachten. Umso stärker ich in der Schulter rotiere, desto leichter ist es, den Arm locker nach vorne zu führen.

Tills Tipp: Diese Überkorrektur ist für alle Triathleten sinnvoll, weil die Technik auch beim Freiwasserschwimmen mit Wellengang hilft, den Arm leichter aus dem Wasser zu bekommen. Das spart wertvolle Energie.

Übung 2: Armzug mit pendelndem Unterarm

Auch diese Übung soll dabei helfen, den Arm über Wasser entspannter nach vorne zu führen. Dabei konzentriert man sich darauf, den Unterarm locker hin und her pendeln zu lassen oder alternativ mit den Fingern locker über die „Wasseroberfläche zu laufen“.

Tills Tipp: Alle Technikübungen beim Schwimmen sollten langsam und sauber ausgeführt werden. Es kommt nicht darauf an, schnell zu schwimmen!

Fehler beim Kraulen: Die Eintauchphase

Bei der Eintauchphase der Hand hat sich ein weiterer typischer Anfänger-Fehler in meinen Schwimmstil eingeschlichen. Durch die stark geführte Bewegung über Wasser neige ich dazu, mit der Hand beim Eintauchen über die Mitte der Körperachse zu greifen. Auf kurzen Strecken ist das noch nicht so dramatisch, aber wenn mir auf längeren Strecken die Kraft ausgeht, könnte dieser Fehler dazu führen, dass ich durch eine unkorrekte Seitbewegung ins Schlingern gerate. Dann würde ich mehr Meter schwimmen als ich eigentlich müsste. Tills Übung zur Korrektur ist Wasserballkraulen.

Übung 3: Wasserballkraulen

Beim Wasserballkraulen hält man den Kopf nach vorne über Wasser. Das hilft mir dabei, meine Arme beim Eintauchen zu beobachten. Die Hände sollten ungefähr in Verlängerung der Schulter mit gestrecktem Arm ins Wasser eintauchen. Nicht nach rechts oder links versetzt. Das kann man mit dem Kopf über Wasser hervorragend korrigieren und nach einer halben Bahn taucht man dann den Kopf einfach ins Wasser und geht in die normale Kraultechnik über.

Tills Tipp: Diese Übung ist noch aus einem anderen Grund für Triathleten wichtig: Beim Freiwasserschwimmen solltest Du jeden 10. Armzug nach vorne atmen, um nicht die Orientierung zu verlieren. Auch das könnte sonst Extrameter bedeuten!

Fehler beim Kraulen: die Druckphase

Ein weiterer typischer Fehler ist die zu kurze Druckphase. Statt bis zum Oberschenkel zu drücken, verlässt meine Hand zu früh das Wasser. Diese fehlenden Zentimeter bedeuten hochgerechnet auf die 1,5 Kilometer auf der Olympischen Distanz bereits einige Armzüge mehr als ein guter Schwimmer brauchen würde. Wie viele Armzüge jemand auf der Langdistanz mehr machen müsste, will ich gar nicht erst wissen. Aber zum Glück hat Till dafür auch eine gute Übung parat.

Übung 4: Abschlagkraulen an der Hüfte

Bei dieser Übung hält man beide Arme eng am Körper und führt abwechselnd einen Arm nach vorne und führt einen Armzug durch. Sobald der Arm wieder auf Hüfthöhe ist, schließt sich eine kurze Gleitphase an. Erst danach löst man den zweiten Arm vom Körper und beginnt mit dem nächsten Armzug.

Tills Tipp: Das ist eine gute Übung, um eingeschliffene Bewegungsmuster beim Kraulen aufzubrechen. Allerdings ist diese Übung schon recht anspruchsvoll. Selbst erfahrene Schwimmer tun sich damit schwer, weil es sich ohne Arme vor dem Körper eben schlecht gleiten lässt.

Es ist gut, die eigenen Schwächen zu kennen und noch besser, die passenden Übungen zu haben, um daran zu arbeiten und sich langsam zu verbessern. Dank Till werde ich vielleicht meine Schwimmzeit verbessern aber vor allem den Energieaufwand deutlich verringern können.

Jörg Birkel

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