Sport extrem – Tipps für ein 24h Rennen

netzathleten: Hallo Markus, kannst Du als Sportmediziner so eine Marathon-Veranstaltung wie ein 24-Stunden-Rennen überhaupt empfehlen oder gibt es da gesundheitliche Bedenken?
Dr. Markus Klingenberg: Als Gruppenevent kann man das im Grund genommen schon empfehlen und man muss keine Bedenken haben. Für Einzelsportler ist so ein langes Radrennen eigentlich auch kein Problem, sofern keine gesundheitlichen Probleme gibt. Mit dem Fahrrad kann das eine sinnvolle Herausforderung sein, für einen Läufer ist es dagegen auf Grund der hohen Druckbelastung bei jedem Schritt eine viel größere Belastung.

netzathleten: Wie lange kann sich denn ein Läufer innerhalb von 24 Stunden belasten?
Dr. Klingenberg: Bei Läufern möchte ich mich nicht klar festlegen, weil das ja auch vom Trainingszustand abhängt und ein Läufer wird viel umfangreicher dafür trainieren müssen als ein Radfahrer. Schließlich ist die Belastung für die Gelenke viel höher. Mit einer entsprechenden Vorbereitung sind auch 24 Stunden für einen Läufer machbar. Hier muss die Vorbereitung aber schon rechtzeitig auf das Event ausgerichtet sein.

netzathleten: Was ist denn beim Radfahren die größte Belastung, die der Körper aushalten muss?
Dr. Klingenberg: Die Zwangshaltung. Radfahren zeichnet sich ja durch eine Zwangshaltung aus, in die man gezwungen wird. Sitzt man auf dem Rad werden Rücken, Nacken und Knie je nach individueller Sitzposition ungewohnt belastet. Jeder dieser Bereiche kann im Verlauf des Rennens zu einem limitierenden Faktor werden. Hier kommen wir in den Bereich des Bike Fittings, mit dem dank einer möglichst optimalen und individuell angepassten Einstellung des Rads Beschwerden verzögert werden können.

netzathleten: Das heißt, zu den Vorbereitungen auf so ein 24h Rennen würdest Du auf jeden Fall zu einer Bike Fitting raten?
Dr. Klingenberg: Der Sportler, der so ein Rennen bestreitet, hat bestimmt vorher auch dafür trainiert. Im Rahmen dieses Trainings sollte er auch peu à peu sein Trainingsgerät anpassen. Das fängt bei den Sohlen in den Schuhen an, geht über den Rahmen und über den Lenker und die Griffvarianten bis zur Kleidung und zum Helm, was ja auch zu einem limitierenden Faktor werden kann. Das wäre dann die Materialoptimierung. Der zweite Punkt ist dann die Optimierung des Sportlers. Das heißt, man sollte beispielsweise im Rahmen eines Funcional movement Screens die eigenen Dysbalancen und Asymmetrien ermitteln und diese im Anschluss gezielt trainieren.

netzathleten: Kann man denn so eine Langzeit-Belastung besonders trainieren?
Dr. Klingenberg: Die Grundlagenausdauer ist die Basis für so ein langes Rennen. Beim ersten Mal ist das Durchkommen wahrscheinlich das entscheidende Ziel. Später kann man vielleicht auch auf Ergebnis fahren. Aber dann variiert das Training. Wenn man sagt, man möchte einfach nur durchkommen und 24h durchhalten, sollte man extensiv die Grundlagenausdauer trainieren. Das Ziel muss es sein, den aerobe Stoffwechsel und damit vor allem den Fettstoffwechsel zu optimieren. Denn das ist der Energieträger, der notwendig ist, um solche Langzeitbelastungen zu bewältigen.

netzathleten: Gehen wir von einem Rennen wie bei Rad am Ring aus, wo eine Rund so um eine Stunde dauert, in einem 4er Team habe ich dann ja die Möglichkeit, entweder eine Runde zu fahren und drei Stunden Pause zu haben oder zwei Runden zu fahren und sechs Stunden Pause zu haben. Gibt es da etwas, was Du empfehlen würdest?
Dr. Klingenberg: Auf die 24 Stunden gesehen würde ich eher variieren, so dass die Ruhezeiten in der Nacht etwas länger sind. Ansonsten gilt, je kürzer ich die Abstände mache, desto leistungsfähiger wird das gesamt Team sein, da jeder auf der kürzeren Strecke mit einem höheren Tempo fahren kann. Nachts würde ich die Abstände etwas verlängern, damit jeder eine längere Regenerationsphase hat. Es hängt dann natürlich auch davon ab, wie der Sportler vorbereitet ist. Fährt er im Training drei Stunden am Stück, kann er auch im Rennen drei Stunden am Stück fahren. Wenn man aber eher aus dem Spinning Kurs im Fitness Studio kommt und Trainingseinheiten von einer Stunde gewöhnt ist, sollte man bei so einem Rennen auch eher nur eine Runde fahren.

netzathleten: Man kann hier ja das Problem bekommen, dass man nach der Pause wieder schwer in Schwung kommt. Gibt es hier etwas, was man tun kann, um für seinen nächsten Einsatz besser vorbereitet zu sein?
Dr. Klingenberg: Wichtig ist eine aktive Regeneration. Das bedeutet ein zeitnaher Einsatz von Dehnübungen oder auch einer Mobilisation der Faszien mit der Black Roll oder ähnlichen Tools, die die Muskelfaszien bzw. das Gleitgewebe mobilisieren. Natürlich kann man sich auch massieren lassen oder sich selber massieren, um die Muskeln zu lockern. Ebenso wichtig ist eine trockene Wärme. Man sollte also schnell die Kleidung wechseln, damit der ganze Körper nicht auskühlt. Die Muskeln selber reagieren aber positiv auf spezielle Kühlungbekleidung während der Pause, zum Beispiel durch aktive Wadenkühlung mit der ich selber sehr gute Erfahrung gemacht habe. Im Spitzensport werden hier Westen, Kappen, Unterarm- und Wadenschoner im Rennen und in der Regeneration verwendet.

netzathleten: Wie lange sollte das Ausdehnen dauern und welche Übungen empfiehlst Du?
Dr. Klingenberg: Das Lockern und das Mobilisieren der Faszien hängt auch ein bisschen vom Muskel ab. Das Gesäß muss man wahrscheinlich ein bisschen länger ausrollen, die Wade und die Oberschenkelrückseite ggf. etwas weniger. Das hängt eben auch von den individuellen körperlichen Voraussetzungen ab. In der Regel empfehle ich pro Region eine Minute Minimum.

netzathleten: Gibt es denn auch etwas, was ich tun kann, bevor mein nächster Einsatz bevor steht?
Dr. Klingenberg: Das kommt ein bisschen darauf an, wo du bist. Meistens kann man sich nicht locker einfahren, bevor es wieder los geht, obwohl das sinnvoll wäre. Daher reicht es oft, wenn man sich ein wenig einläuft und den Körper in Bewegung bringt. Aus der Ruhe heraus sollte man nicht unbedingt aufs Fahrrad springen und losfahren.

netzathleten: Einige Athleten bekommen beim Fahren Krämpfe. Gibt es hier etwas, was man tun kann, um Krämpfe zu verhindern oder trotz Krämpfen weiterfahren zu können?
Dr. Klingenberg: Wichtig ist bei Krämpfen erstens die Flüssigkeit- und Elektrolytzufuhr und zweitens die Mobilisation und Förderung der Durchblutung. Das kann wieder durch dehnen und lockern sein oder eben durch Einsatz von Massagegeräten. Man legt sich auf den Rücken, legt das Bein auf die Schulter eines Helfers, trinkt einen Schluck und lockert die Muskeln. Das reicht dann schon oft. Wenn das nicht hilft, muss man eben die Faszien mit der Blackroll noch einmal lockern. Wann man dann weiterfahren kann, hängt dann auch von den Ursachen ab. War es eine Überbelastung oder war es ein Flüssigkeits- und Elektrolytproblem, dann geht es erst weiter, wenn das Problem behoben ist. Das merkt man dann bei der Mobilisierung, wenn man nach den ersten Schritten direkt wieder einen Krampf bekommt oder nicht.