Abnehmen ohne Kraftverlust – Training mit Dr. Sport

Hallo Dr. Sport,

Ich mache schon recht lange und regelmäßig Sport, bin 28 Jahre und verfüge über eine recht ausgeglichene Muskulatur. Ich habe auch ein paar Kilo abgenommen, musste aber zugleich feststellen, dass ich einen Kraftverlust von ca. 5-10 Prozent hatte.

Meine Fragen sind:

1. Kann ich abnehmen ohne Kraftverlust?
2. Hätte ich keinen Kraftverlust, wenn ich viel Eiweiß zu mir nehmen würde? Was würde z.B. bei einer Ernährung passieren, bei der ich weniger kcal zu mir führe als ich benötige, also um abzunehmen, gleichzeitig aber viel Eiweiß (z.B. 50 Prozent) zu mir nehme?
3. Wie sollte eine Diät aussehen, bei der auch gleichzeitig trainiert wird? Welche Energielieferanten nimmt man dann vor dem Training zu sich, nach dem Training, morgens und abends?

Gruß Andreas


Hallo Andreas,

Deine Fragen reichen, um ein Buch zu füllen. Daher beschränke ich mich auf die wesentlichen Punkte.

1.) Abnehmen komplett ohne Kraftverlust bei gleichem Trainingsprogramm ist im Regelfall schwierig. Aber ich schlage meinen Sportlern per se vor, im Rahmen einer Gewichtsreduktion auch eine andere Trainingsphase durchzuführen. Dann ist sogar eine Leistungssteigung in der Abnehmphase möglich.

In der Realität im Studio sieht es meist anders aus:
Die meisten Hobbykraftsportler machen immer die gleichen Übungen und dazu meist im gleichen Trainingsbereich, z.B. Bankdrücken, 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen. Diese Trainingsform bewirkt ab einem bestimmten Punkt bestenfalls einen Leistungserhalt, ruft jedoch keine signifikante Steigerung hervor. Reduziere ich bei einem solchen Training meine Nährstoffzufuhr, muss logischerweise ein Kraftverlust eintreten.

2) Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt nach aktueller Studienlage eindeutig die Muskelverhärtung in einer Abnehmphase. Einen bestimmten Anteil, bei dem dies geschieht, gibt es nicht oder besser gesagt nicht allgemeingültig. Entscheidend ist neben der prozentualen Verteilung auch die absolute Menge (Gramm pro Tag), die Qualität (welche Aminosäureprofile werden verwendet), die Verträglichkeit und vor allem auch der Zeitpunkt der Aufnahme (vor, während und nach dem Training).

Zudem muss auch die Mikronährstoffversorgung stimmen, denn der Auf- und Abbau von Muskelmasse ist ein komplexes Stoffwechselgeschehen mit vielen Beteiligten. Geht man noch einen Schritt weiter, ist eine Blutanalyse sinnvoll, die Parameter wie Leber- und Nierenwerte, Testosteron, Vitamin D, Eiweiß im Blut, Harnstoff etc. umfasst. Bei meinen Kunden und Sportlern führe ich diese Form der Beratung umfangreich und unter Berücksichtigung der individuellen Ernährungsvorlieben vor. Alles andere ist hochgradig unseriös.

3) Diese Frage ist zu umfangreich. Du bittest um einen genauen Plan, der gerne im Rahmen einer Betreuung, nicht aber als Antwort in einem Forum erfolgen kann. Bei Interesse stehe ich Dir gerne zur Verfügung.

Beste Grüße und viel Erfolg!

Dr. Markus Klingenberg
Sportmediziner