Sport mit Übergewicht - Risiko oder Chance

Neben einer Umstellung der Ernährung hilft vor allem Sport gegen die überzähligen Kilos. Aber jetzt sollte man sich nicht einfach ein Paar Sportschuhe kaufen und los rennen. Dadurch schadet man sich oft eher, als dass man sich etwas Gutes tut. Man sollte am Besten einen klaren Plan haben, was man will und was man seinem Körper zumuten kann. „Sport ist für Menschen mit Übergewicht auf jeden Fall wichtig, wenn sie abnehmen wollen“, sagt Dr. Markus Klingenberg, Sportmediziner aus Bonn. „Allerdings sollte man vorsichtig sein. Denn vor allem die Knöchel und Knie müssen sehr große Belastungen aushalten.“

Jeder kann Sport treiben. Auch mit Übergewicht ist keine Sportart verboten. Allerdings sind einige Disziplinen besser geeignet. Außerdem sollte man auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, der einen beispielsweise mit einem EKG auf eventuelle gesundheitliche Probleme untersuchen kann.

Ausdauersport für Übergewichtige

„Schwimmen und Radfahren sind sehr gut geeignet“, sagt Dr. Klingenberg. „Denn diese Sportarten sind sehr schonend für die Gelenke.“ Das heißt aber nicht, dass man nicht Laufen gehen kann. Man sollte es nur langsam angehen lassen. „Zu Beginn geht man besser erst walken, damit sich die Gelenke an die neue Belastung gewöhnen können“, empfiehlt Dr. Klingenberg.

Ist man soweit, dass man mit dem Laufen beginnen kann, ist für den Anfang ein Laufband im Fitnessstudio zu empfehlen. Laufbänder federn die Bewegungen besser ab als ein Wald- oder Asphaltweg, die Bänder werden weniger belastet. Hat man ein gewisses Niveau erreicht, sollte man allerdings nicht zu viel Gas geben: „Bevor man das Tempo erhöht, sollte man zuerst den Schwierigkeitsgrad steigern“, rät Klingenberg, der selber seit Jahren ein passionierter Läufer ist. Das kann man durch eine Erhöhung der Steigung erreichen. So haben Knie und Knöchel die Zeit, sich an die ungewohnte Bewegung anzupassen.

Krafttraining für Übergewichtige

Ausdauertraining ist gut, Krafttraining ist besser. Gerade für Übergewichtige ist Gewichte stemmen ein guter Weg, um schnell abzunehmen. „Muskeln verbrauchen Energie“, erklärt Dr. Klingenberg. „Das machen sie nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie verbrennt man, auch ohne Sport zu treiben.“

Man kann die Muskeln mit einem Motor vergleichen. Je mehr PS er hat, desto mehr Sprit verbraucht er. Auch im Leerlauf braucht er Benzin. Für Muskeln sind Kohlenhydrate und Fett der Sprit, der sie am Laufen hält. Wer leichter abnehmen will, sollte sich also ein paar Muskeln antrainieren.

Markus Klingenberg warnt aber: „Man muss beim Bauchtraining vorsichtig sein. Denn wenn man auf dem Rücken liegt, kann das Fett schwer auf die Organe und das Zwerchfell drücken. Das erschwert die Atmung. Besser sind Übungen, bei denen man aufrecht, beispielsweise in entsprechenden Trainingsgeräten, sitzen kann.“

Optimal für Übergewichtige ist nach Empfehlung des Sportarztes ein Zirkeltraining. Dabei trainiert man jede Muskelgruppe im Körper der Reihe nach. Man beginnt bei den Schultern und den Armen, trainiert danach Brust und Rücken und endet bei den Beinen. Sobald man die Beine trainiert hat, beginnt man wieder oben. Insgesamt sollte man so drei Durchgänge machen, um eine großen Effekt zu erzielen.

Mannschaftssport

„Es gibt für Übergewichtige keine verbotene Sportart“, sagt Dr. Klingenberg. „Zwar sind Ausdauersport und Krafttraining besser geeignet als Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball, in erster Linie ist es aber wichtig, dass man sich bewegt.“ Wenn man in seiner Jugend viel Fußball gespielt hat, haben sich die Gelenke meistens auch entsprechend angepasst und sind belastbarer. Insofern spricht nicht viel dagegen, auch mit ein paar Kilos zu viel auf den Fußballplatz zu gehen. Natürlich nur, sofern der Arzt nichts dagegen hat. Man sollte nur in Zweikämpfen etwas vorsichtig sein und seinen Gelenken nicht allzu viel zumuten. Besonders die Stopp & Go-Bewegungen sind Gift für die Knöchel. Besser wären zyklische Sportarten wie Radsport oder Langlauf. Aber wenn das keinen Spaß macht, ist es besser, Fußball zu spielen als gar keinen Sport zu machen.

Training für Wiedereinsteiger

Wer nach ein paar Jahren Pause, in denen sich ordentlich Kilos auf den Hüften angesammelt haben, wieder mit dem Training einsteigen will, hat oft ein Problem. Denn viele tun sich schwer zu akzeptieren, nicht mehr so leistungsstark wie vor der Pause zu sein. „Die Gefahr, dass man sich zu Beginn des Trainings überlastet, ist groß“, weiß Dr. Klingenberg. „Gerade wenn man vor der Pause regelmäßig Sport getrieben hat, will man zu schnell zu viel. Mit Übergewicht muss man aber sehr vorsichtig sein, weil häufig auch das Herz und der Kreislauf beeinträchtigt sind.“

Neben einer ärztlichen Untersuchung rät Dr. Klingenberg daher, durch eine Laktatanalyse die individuellen Grenzen herauszufinden. „Nur wer weiß, wie intensiv er oder sie trainieren sollte, kann auch effektiv trainieren. Zudem sollte man darauf achten, den Puls nicht über 130 Schläge pro Minute ansteigen zu lassen.“

Dieses Limit sollte man sich grundsätzlich setzen, wenn man mit Übergewicht Sport treiben will. Und wer seine Ziele realistisch setzt und regelmäßig trainiert, sieht nach ein paar Monaten wieder eher wie ein Sportler aus und nicht wie jemand, der die meiste Zeit seines Lebens im Kühlschrank verbringt.

Christian Riedel