Low Carb in der Sporternährung

Es ist keine Frage, dass Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung eine wichtige Rolle spielen. Grob gesagt: umso höher die Intensität einer Bewegung ist, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Leider ist der menschliche Körper nicht in der Lage, unbegrenzte Mengen an Kohlenhydraten zu speichern.

Glykogen ist eine leistungslimitierende Größe

Das liegt vor allem daran, dass Kohlenhydrate Wasser binden und damit ein großes Volumen annehmen. Im Gegensatz dazu wird bei der Speicherung von Körperfett kaum Wasser gebunden. Fett ist also ein wesentlich Platz sparender Energiespeicher.

Weil der Körper aber nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern kann, werden diese vor allem im Ausdauersport zu einer leistungslimitierenden Größe. Sind die Speicher leer, muss beispielsweise ein Läufer seine Geschwindigkeit reduzieren. Insgesamt kann ein Athlet etwa 300 bis 500 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur (Muskelglykogen) und noch mal 100 Gramm in der Leber (Leberglykogen) speichern.

Carboloading war gestern – Low Carb ist heute

Einem gut trainierten Athleten stehen somit rund 600 Gramm Kohlenhydrate zur Verfügung. Da ein Gramm Glukose (Einfachzucker) etwa 4 Kilokalorien (kcal) liefert, ist die verfügbare Energiemenge auf 2.400 kcal begrenzt. Im Vergleich dazu liefert ein Kilogramm Körperfett rund 7.000 kcal. Um die Glykogenspeicher auszuweiten und mehr Kohlenhydrate für einen Wettkampf zu haben, setzen viele Athleten auf ausgiebige Nudelpartys.

Allerdings lassen sich die Speicher nicht beliebig erweitern, auch nicht durch Training oder Carboloading. Besonders relevant wird das vor allem bei Ausdauerleistungen, die länger als 2 Stunden dauern. Denn dann neigen sich so langsam die Glykogenreserven dem Ende zu.

Aus diesem Grund versorgen sich Läufer, Radfahrer oder Triathleten im Wettkampf mit Kohlenhydraten, die regelmäßig in flüssiger Form (Isotonische Getränke, Cola, Fruchtsaftschorlen) oder in fester Form (Gels, Riegel, Bananen) aufgenommen werden.

Mehr Zucker geht nicht rein

Doch auch die im Wettkampf aufgenommene Menge an Kohlenhydraten ist limitiert. Der Körper kann pro Stunde etwa 60 Gramm Glukose ins Blut schleusen. Mehr geht einfach nicht. Zumindest nicht in Form von Glukose, weshalb findige Nahrungsergänzungshersteller dazu übergegangen sind, ihren Getränken mehr Fruktose beizumischen.

Der Einfachzucker Fruktose wird über andere Transportmoleküle ins Blut geschleust, wodurch sich die Menge an Kohlenhydraten im Blut noch einmal erhöhen lässt. Fruktose hat jedoch den Nachteil, dass viele Menschen diese in größeren Mengen nicht gut vertragen oder nicht vollständig aufnehmen können (Fruktosemalabsorption). Der Fruchtzucker beginnt dann im Darm zu gären und kann zu Verdauungsproblemen im Wettkampf führen! Mehr als 30 Gramm Fruktose sollte man sich daher nicht pro Stunde zuführen.

Kohlenhydratdefizit bei langen Ausdauer-Wettbewerben

Unterm Strich kann man also etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, was einer Energiemenge von ungefähr 270 kcal entspricht. Umso länger der Wettkampf dauert, desto relevanter wird diese Größe. Nehmen wir mal das Beispiel Triathlon. Auf der Langdistanz verbraucht ein Triathlet bis zu 10.000 kcal in 8-9 Stunden.

Davon decken die Glykogenspeicher etwa 2.400 kcal ab. Dazu kommen dann nach dem Schwimmen etwa 270 kcal pro Stunde in Form von Zuckerhaltigen Getränken und Riegeln oder Gels. Bei einem 9 Stunden Wettkampf ergibt sich somit eine Energiemenge von zirka 4.830 kcal, die wir aus Kohlenhydraten gewinnen können. Bei unserem angenommenen Verbrauch von 10.000 kcal bleibt ein Energiedefizit von 5.170 kcal.

Den Fettstoffwechsel optimieren mit Low Carb

Dieses muss der Körper aus anderen Energiequellen beziehen. Deshalb kommt dem Fettstoffwechseltraining auch ein so hoher Stellenwert im Ausdauersport zu. Es geht nämlich nicht wie bei Fitnesssportlern darum, durch Training im Fettverbrennungsbereich möglichst schnell abzunehmen, sondern den Fettstoffwechsel so zu trainieren, dass der Körper auch bei hohen Intensitäten möglichst viel Energie aus Fetten bezieht und damit die begrenzten Glykogenspeicher schont.

Doch was hat das mit der Sportlerernährung zu tun? Viel, wie man heute weiß. Zwar lässt sich bereits durch ein regelmäßiges Ausdauertraining im Grundlagenbereich der Stoffwechsel darauf trainieren, möglichst viel Fett zu verbrennen und so die Glykogenspeicher zu schonen. Aber durch eine kohlenhydratreduzierte Kost lässt sich dieser Effekt noch verstärken.

Weniger Kohlenhydrate im Training, mehr im Wettkampf

Daraus kann sich ein Wettbewerbsvorteil ergeben. Esse ich immer sehr kohlenhydratbetont, verbessert sich mein Fettstoffwechsel nicht so stark. Auch das so genannte Carboloading vor einem Wettkampf verpufft dadurch fast wirkungslos. Neuere Studien haben nämlich gezeigt, dass sich durch Nudelpartys die Glykogenspeicher zwar vor einem Wettkampf aufladen lassen, aber sich diese auch schneller wieder entleeren, wenn der Körper gewöhnt ist, dass ständig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Reduziere ich stattdessen die Kohlenhydratzufuhr im Training, bildet der Körper mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Durch diese Anpassung können wir dann, wenn es drauf ankommt, länger mit hohem Tempo laufen. Mittlerweile bestätigen auch immer mehr Leistungssportler aus verschiedenen Sportarten, dass sie mit einer Low Carb Ernährung erfolgreicher sind oder waren. Prominentestes Beispiel dafür ist sicherlich Mark Warnecke, aber auch Boxer Felix Sturm und Stabhochspringer Danny Ecker sind bekennende Low Carb Fans.

Periodisierung in der Sporternährung

Übrigens bedeutet Low Carb in der modernen Sporternährung nicht, dass wir ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollten, sondern die Ernährung wird gewissermaßen wie der Trainingsplan periodisiert. In der allgemeinen Grundlagenphase wird der Kohlenhydratanteil am stärksten reduziert und dann bis zum Wettkampf schrittweise wieder angehoben. So laufen am Tag X alle Stoffwechselsystem auf Hochtouren und liefern maximale Energie für Höchstleistung.

Hier ist noch eine Buchempfehlung, falls Ihr Euch etwas intensiver mit dem Thema beschäftigen wollt:
Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. (Opoku-Afari, Worm, Lemberger) erschienen im systemed Verlag. ISBN: 978-3-927372-41-2