Laktose-Intoleranz und die Folgen für Sportler

Wenn der eigene Körper zu wenig des Enzyms Laktase produziert, muss man damit leben, keine Milch trinken zu können. Man kann höchstens seine Ernährung umstellen, denn kein Arzt kann diesen Mangel beheben. In Europa leiden ca. 10-20 Prozent unter der Laktose-Intoleranz. Um die Symptome zu vermeiden, sollte man auf Speisen und Getränke, die Milchzucker enthalten, verzichten.

Die Körper der meisten Betroffenen produzieren aber noch ein klein wenig des Enzyms, mit dem die Laktose im Dünndarm gespalten und damit für den Körper verwertbar gemacht wird. Da jeder Körper verschieden ist, muss man selbst herausfinden, welche Mengen an Milchzucker man vertragen kann. Dafür muss man für einige Tage völlig auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten. Im Anschluss sollte man die Dosierung bis zur Grenze der Verträglichkeit steigern, um zu sehen, wie viel Laktose man verträgt.

Für den „Notfall“, wenn es mal nicht anders geht, gibt es das Enzym auch in Tablettenform. Dr. Imke Reese, Autorin zahlreicher Bücher aus dem Bereich der diätischen Allerlogie, warnt aber: „Das kann man durchaus mal machen, allerdings ist es keine dauerhafte Therapie. Jeder muss im Rahmen einer Ernährungstherapie seinen Schwellenwert, das heißt sein eigenes Maß der Laktose-Verträglichkeit, herausfinden.“

Die Symptome der Laktose-Intoleranz

Eigentlich sind die Symptome einer Laktose-Unverträglichkeit recht unspezifisch. Sie können wie auch bei anderen Krankheiten als Beschwerden auftreten. Je mehr Milchzucker verzehrt wurde, desto stärker quälen die Symptome – so viel ist klar. Zu den einzelnen Symptomen gehören: Völlegefühl, Bauchkrämpfe, Blähungen, Durchfall und Übelkeit. In seltenen Fällen kann es auch zu Kopfschmerzen, Schwindelgefühlen, chronischer Müdigkeit, und Konzentrationsstörungen kommen.

Die Symptome entstehen dadurch, dass die Laktose nicht bzw. nur unvollständig im Dünndarm gespalten wird. So gelangen größere Mengen an Laktose in untere Darmabschnitte. Dort dienen sie den Bakterien als „leichte Kost“. Auf diese Art entsteht eine große Menge an Gasen und organischen Säuren, die für das ungute Gefühl verantwortlich sind.

Wo ist der Milchzucker überall enthalten?

In erster Linie findet man Laktose natürlich in Milch. Überall, wo Milch drauf steht, ist folglich auch Laktose drin: in Kuh-, Schaf-, Ziegen- und der Milch aller anderen Tiere. Zudem findet man Laktose in allen Produkten, die mit Milch oder Milchpulver hergestellt werden. Beispiele hierfür sind Pudding oder Sportler-Nahrung wie Proteinshakes oder Energei-Riegel, sowie Buttermilch, Creme Fraiche oder Sahne. Dazu zählen natürlich auch alle Sorten von Milchspeise-Eis und Milchschokolade.

Vielen Fertiggerichten wird von den Nahrungsmittel-Produzenten auch Milchzucker oder Milchpulver beigemischt. Es empfiehlt sich daher immer, die Packungsangaben zu beachten, wenn man von seiner Laktose-Unverträglichkeit weiß. Auch dort wo man es gar nicht erwartet, kann Laktose enthalten sein. Leberwurst und die meisten Wurstsorten, die als Light-Produkte verkauft werden, weisen Milchzucker auf. Die Palette reicht sogar von Müsli bis hin zu Medikamenten.

Käse ist verträglich

Irrtümlich wird häufig angenommen, dass auch Käse und Joghurt nicht verträglich seien. Doch je länger Käse gereift ist, desto weniger Probleme gibt es. Der Käse baut während der Reifung automatisch Laktose ab. „Auch Joghurt ist meist gut verträglich, da er das Enzym Laktase zur Spaltung des Milchzuckers durch die enthaltenen Milchsäurebakterien gleich mitliefert. Nur bei stichfestem Joghurt ist oft zusätzlich Milchzucker hinzu gefügt, so dass dieser häufiger nicht vertragen wird“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Reese.

Für Sportbegeisterte, die an einer Milchzucker-Unverträglichkeit leiden, können sich durch die notwendige Umstellung der Ernährung Probleme ergeben. Wenn komplett auf Milch verzichtet wird, kann Kalziummangel die Folge sein. Wenn man diese Mangelerscheinungen nicht ernst nimmt, erhöht sich das Verletzungsrisiko für Sportler. Durch den Mangel an Kalzium kann es außerdem zu Osteoporose (Knochenschwund) und Muskelkrämpfen kommen.

Wie kann man den Kalzium-Mangel vermeiden?

Es gibt zahlreiche Pflanzen, die ebenfalls Kalzium enthalten, wie Brokkoli, Mangold, Sellerie, Fenchel oder Soja. Allerdings ist die vollständige Deckung des Kalziumbedarfs mit diesen Alternativen kaum möglich. „Um eine adäquate Bedarfsdeckung sicherzustellen, sollte man eine Ernährungsberatung aufsuchen. Kalzium-Mangel kann man aber problemlos verhindern. Unterstützend trinkt man beim Sport kalziumhaltiges Wasser und isst vermehrt Käse und laktosefreie Milchprodukte. Es gibt genügend Möglichkeiten“, empfiehlt Dr. Imke Reese.

Unangenehm kann es beim Sport werden, wenn man vorher zu viel Milchzucker zu sich genommen hat. Treten die Symptome während des Trainings oder dem Wettkampf auf, wird es schwierig, eine gute Leistung zu bringen.

„Wenn man seinen Körper kennt und weiß was man verträgt und was nicht, gibt es aber keine Probleme durch Laktose-Intoleranz. Es gibt eine ganze Reihe an Milchprodukten, die als laktosefreie Variante angeboten werden. Auch die Mangelerscheinungen lassen sich so problemlos vermeiden“, resümiert die Münchner Ernährungsexpertin.

Zuviel Milchzucker ist übrigens nicht gefährlich, solange man nicht ständig Durchfall davon hat. In diesem Fall kann es zu einem gefährlichen Nährstoffmangel kommen. Aufgrund der beschrieben Symptome überlegt man wohl nicht lange, ob man sich das wirklich zumuten will.

Derk Hoberg