Unter Koppeln versteht man das Trainieren von zwei der Disziplinen direkt hintereinander - eben so, wie es im Wettkampf auch der Fall ist. „Trainiert man den Wechsel zwischen den einzelnen Disziplinen nicht, droht im Wettkampf nämlich eine böse Überraschung“, sagt Celia Kuch. „Das fühlt sich oft an, wie auf Eiern zu laufen.“

Koppeltraining ist dabei etwas anderes als Wechseltraining. Beim Koppeln geht es um motorische Anpassungen an die unterschiedlichen Bewegungsmuster beim Radfahren und Laufen, während man beim Wechseltraining beispielsweise übt, den Neoprenanzug zügig auszuziehen und schnell aufs Rad oder in die Laufschuhe zu kommen.

Triathlon: In der Grundlagenphase nur locker Koppeln

Beim Radfahren sitzt man mit gekippten Becken und belastet die Beinmuskulatur über einen längeren Zeitraum in gebeugter Position. Beim anschließenden Laufen sollte man eigentlich das Becken wieder aufrichten und belastet auch die Beine völlig anders. Diese haben sich aber an das Bewegungsmuster vom Radfahren gewöhnt und die ersten Schritte fallen schwer.

Es dauert erfahrungsgemäß wesentlich länger, bis man seinen Laufrhythmus gefunden hat. Dabei verliert man viel Zeit. Wer dagegen rechtzeitig mit Koppeltraining anfängt, kann seine Muskeln an diesen Wechsel zum Laufen gewöhnen. „Das kann man in lockerer Form auch schon in der Grundlagenphase beginnen“, erklärt Celia, „beispielsweise bietet sich ein kurzer Lauf nach einem Spinningkurs an.“

Koppeltraining für Einsteiger und Fortgeschrittene

Damit die Belastung nicht zu früh ansteigt, solltest du in der Grundlagenphase zunächst locker koppeln, also nach einer 60-minütigen Radfahrt im GA1 Tempo anschließend im selben Tempo 5-10 Minuten laufen. Nach einer Eingewöhnungsphase kannst du dann die Intensität etwas steigern, indem du nach einer lockeren Radfahrt einen 15-minütigen GA2-Lauf anschließt oder nach einem kurzen Intervalltraining auf dem Rad einen GA1-Lauf anhängst. In keinem Fall solltest du aber beide Einheiten mit hoher Belastung durchführen!

Das kommt nämlich erst in der wettkampfspezifischen Vorbereitungsphase. „Umso weiter die Saison fortschreitet, desto härter wird das Koppeltraining“, sagt die Sportwissenschaftlerin Celia Kuch. „Dann koppelt man auch schon mal im Wettkampftempo, allerdings nicht über die volle Distanz.“

Eine typische Koppeleinheit für ambitionierte Einsteiger könnte so aussehen:

• 1 Stunde Radfahren: 20min warm fahren, 5x3min Intervalle im Wettkampftempo mit 1min lockerem Pedalieren als Erholung und dann 20min mit flottem Tempo zur Laufbahn fahren.
• Schneller Wechsel auf die Laufbahn (Wechseltraining)
• 2-3km Laufen: Die ersten 500m hart anlaufen im Über-Wettkampftempo, 500m im geplanten Wettkampftempo, 1-2km locker Auslaufen

Entscheidend für den Erfolg im Koppeltraining ist es, dass du die Pausen möglichst kurz hältst. Wenn du zu lange brauchst, bis du auf der Laufstrecke bist, haben sich deine Beine schon wieder vom Radfahren erholt. Im Idealfall hast du für dein Koppeltraining einen Ort, an den du zügig mit dem Rad heranfahren und schnell in die Laufschuhe wechseln kannst.

Dafür bietet sich auch ein Parkplatz an, wo du dein Rad während des Laufens in den Kofferraum sperrst. Alternativ funktioniert auch ein Sportplatz, weil du dort dein Rad immer im Blick behalten kannst. Viel Erfolg.