200 Klimmzüge - Kraftausdauer-Workout mit Tim Wieskötter

Die Zugkraft kommt vor allem aus der oberen Rückenmuskulatur; zu dieser gehören der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und die Muskeln des Schultergürtels (u.a. M. rhomboideus major, M. rhomboideus minor, M. trapezius). Diese Muskeln kann man sehr gut mit Zugübungen am Kabelturm kräftigen, beispielsweise mit Latziehen.

Hantelziehen auf der Flachbank bietet sich ebenso an wie klassischen Klimmzüge. Tim Wieskötter macht im Prinzip die gleichen Übungen wie Du im Training, allerdings trainiert er weniger auf Muskelaufbau, sondern viel mehr seine Kraftausdauer. Bei Bauchübungen und Hantelziehen absolviert er beispielsweise 100er Serien und bei Klimmzügen 10 Sätze mit 20 Wiederholungen. Das, kombiniert mit anderen Übungen, ergibt ein knackiges Krafttraining für Olympiasieger.

Hier sind Tims 3 Top-Übungen für Kanuten:

1) Hantelziehen auf der Flachbank



Leg Dich mit dem Bauch auf eine Flachbank und greife eine darunter liegende Langhantel über schulterbreit. Jetzt ziehe das Gewicht nach oben bis Du damit an die Unterseite der Bank stößt. Zurück in die Ausgangsposition. Tim schafft hier übrigens maximal 130kg.

Tims Tipp: Für Anfänger sind 4-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen ein guter Einstieg. Du solltest die Wiederholungszahl kontinuierlich steigern, wenn Du Deine Kraftausdauer verbessern willst. Tim macht übrigens davon 5x100 Wiederholungen mit einem Gewicht von 80kg.

2) Klimmzüge

Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit und ziehe Dich senkrecht nach oben bis Du die Stange im Nacken hast. Du kannst die Griffweite auch variieren, um die Rücken- und Armmuskeln jeweils etwas anders zu belasten.

Tims Tipp: Mach einmal so viele Klimmzüge wie möglich. Dann reduzierst Du die Zahl um 40 Prozent und absolvierst dann damit 4-5 Sätze pro Training; z B. wenn Du 10 Wiederholungen schaffst, machst Du 4 Sätze mit 6 Wiederholungen. Mit der Zeit solltest Du die Gesamtzahl der Klimmzüge pro Trainingseinheit steigern, indem du mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machst.

3) Hanging Leg Raises



Häng Dich schulterbreit an eine Klimmzugstange und versuche Deine Beine möglichst gestreckt anzuheben, bis Deine Schienbeine die Stange berühren. Wenn Dir die Übung zu schwer ist, kannst Du diese auch mit angewinkelten Beinen machen.

Tims Tipp: Mach davon 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Genau wie bei den Klimmzügen solltest Du mit der Zeit die Gesamtzahl der Wiederholungen steigern.

Olympia-Star Tim Wieskötter (*12.03.1979 in Emsdetten)
Disziplin: Kanu / K2
Größte Erfolge: Olympiasieger 2004, Silber Olympia 2008, Bronze Olympia 2000, 8-facher Weltmeister 2001-2007, 10-facher Europameister 2000-2008