Workout: Fit wie ein US-Marine

Militärische Ausbilder setzen schon seit Jahrzehnten auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um ihre Rekruten für den Ernstfall fit zu halten. Das spart nicht nur Geld, sondern ist auch hocheffizient, sagt Fitness-Experte Marcel Markwirth. Und der ehemalige Fallschirmjäger muss es wissen, denn er war acht Jahre lang als Drill Sergeant bei der Bundeswehr tätig.

Nach seiner Militärzeit hat Marcel ein Sport- und Gesundheitsstudium absolviert und arbeitet heute als Personal Trainer auf Mallorca. „Die Erkenntnisse aus meiner Bundeswehrzeit nutze ich heute, um meine Klienten mit Bodyweight-Workouts für den Strand fit zu machen“, sagt der Drill Seargent. „Viele meiner Kunden sind von der Effizienz dieser simplen Workouts überrascht.“

Im Grunde brauche man kein voll ausgestattetes Fitnessstudio oder teure Geräte, wenn man sich fit halten will. „Das wird aber häufig von Couch Potatoes als Argument vorgeschoben, warum man selbst keinen Sport mache“, sagt Marcel. „Diese Ausrede lasse ich aber nicht gelten, jeder Mensch kann sich mit wenig Aufwand fit halten. Mein Rat lautet: Einfach machen, statt zu jammern.“

Für netzathleten.de hat der Drill Seargent ein kleines Workout entwickelt, mit dem Du genauso fit wirst, wie ein US-Marine:

Absolviere das Workout dreimal pro Woche und lege zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag ein. Die Übungen werden ohne Pause als Zirkelprogramm durchgeführt. Versuche die Übungen in der aufgeführten Reihenfolge zu absolvieren und erst nach einem kompletten durchlauf gibt es eine Minute Pause. Der schnelle Wechsel zwischen den Übungen und die kurzen Pausenzeiten treiben Deinen Puls nach oben und kurbeln den Stoffwechsel an. Je nach Fitnesslevel machst Du drei bis sechs Durchgänge.

Los geht’s:

- 10min Warm-up
- Zirkeltraining 3-6 Runden:
• 10x Burpees
• 30sec Sternstütz
• 20x Jumping Jack
• 10x Liegestütz
• 20x Sit up im Schneidersitz
• 20x Prisoner Squat
• 20x Mountain Climber
• 1min Pause
- 10min Cool-Down

Übungsbeschreibungen:

1) Burpees
Aus dem schulterbreiten Stand setzt Du Deine Hände neben die Füße und springst in die Liegestützposition. Mache einen Liegestütz und springe mit den Füßen zurück in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da richtest Du Dich wieder auf und machst einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.

2) Sternstütz
Lege Dich mit dem Gesicht nach untern auf den Boden. Nun streckst Du Deine Arme und Beine schräg von Deinem Körper weg. Deine Extremitäten bilden quasi einen Sternform. Spanne den Bauch an und versuche nun Deinen Oberkörper vom Boden abzuheben. Halte die Position für 30 Sekunden.

3) Jumping Jack
In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht mit geschlossenen Beinen und angelegten Armen. Jetzt hüpfe mit den Füßen zur Seite und heben gleichzeitig Deine Arme seitlich über den Kopf. Sobald Deine Füße den Boden berühren. Federst Du zurück in die Ausgangsposition. Klingt simpel, treibt aber den Puls gewaltig nach oben.

4) Liegestütz
Gehe in die Liegestützposition. Die Hände sind etwa schulterweit auseinander, der Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Po und Bauch an und beugen dann deine Arme, bis Du mit dem Gesicht fast den Boden berührst. Drücke Dich nur aus den Armen wieder zurück in den Stütz. Der Körper bleibt dabei immer fixiert.

5) Sit-up im Schneidersitz
Leg Dich auf den Boden. Die Arme sind hinterm Kopf gestreckt und die Beine ähnlich wie beim Schneidersitz angewinkelt, aber Deine Fußsohlen berühren sich dabei. Nun richte Deinen Oberkörper auf und führe Deine Hände zu den Füßen. Zurück in die Ausgangsposition.

6) Prisoner-Squat
In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht und verschränkst Deine Hände hinter dem Kopf. Die Ellenbogen werden so weit wie möglich nach hinten geführt. Die Armposition behältst Du während der gesamten Übung bei. Nun machst Du eine Kniebeuge. Versuche den Po dabei kontrolliert nach hinten abzusenken und die Knie nicht vor die Zehenspitzen zu schieben. Sobald der Oberschenkel in einer waagerechten Position ist, hältst Du kurz an und drückst Dich dann dynamisch wieder in die Ausgangsposition zurück.

7) Mountain Climber
Gehe wieder in die Liegestützposition. Statt die Arme zu beugen, ziehst Du nun abwechselnd das rechte und das linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Spanne dabei aktiv die Bauchmuskeln an und versuche Deinen Körper möglichst gerade zu halten. Die Füße werden nicht auf den Boden abgesetzt.

Marcels Tipp: „Stoppe beim ersten Mal Deine Zeit und überprüfe so regelmäßig Deinen Fortschritt. Wenn Du das Workout regelmäßig durchführst, wirst Du schnell merken, wie Du fitter wirst.“

Über Marcel Markwirth:

Marcel Markwirth arbeitet als Personal Trainer auf Mallorca. Der Fitness-Experte hat an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement studiert und mit einem Bachelor in Fitnessökonomie abgeschlossen. Zuvor war Marcel acht Jahre lang als Ausbilder bei den Fallschirmjägern tätig. Gemeinsam mit Sportreiseanbieter Jorge Sports veranstaltet der Drill-Seargent ganzjährig Fitness Bootcamps im Urlaubsort Paguera.