Kurz aber heftig – Bergsprints mit Till Schramm

Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur besser als jedes Krafttraining im Fitnessstudio. Das ist der besondere Vorteil vom Bergauflaufen. Und ganz nebenbei wird man dadurch auch noch schneller, schont die Gelenke und vergrößert seine Schrittlänge. Klingt nach einer Geheimwaffe für Läufer und Triathleten. Warum das so ist? Weil Laufen am Berg viele Vorteile miteinander vereint.

Vorteil 1 von Bergsprints: Kräftigung der laufspezifischen Muskulatur

Muskeln brauchen Widerstand, damit sie wachsen oder kräftiger werden können. Bei Läufen im Flachen ist der Widerstand für ein effektives Krafttraining aber zu gering. Nicht so bei Bergläufen. Der Widerstand, den unsere Beine bei jedem Schritt im Hang bewältigen müssen, reicht aus, um die Muskulatur zu stärken, die wir beim Laufen brauchen. Und bei längeren Läufen am Berg verbessern wir außerdem unsere Kraftausdauer in den Beinen.

Vorteil 2 von Bergsprints: Entlastung der Kniegelenke

Eine stärkere Beinmuskulatur wiederum entlastet das Kniegelenk und beugt so Verletzungen vor. Zudem schützt die Beinmuskulatur das Gelenk vor weiterem Verschleiß und Abnutzung. Das ist ein großer Vorteil gegenüber Sprints im Flachen, denn Bergauflaufen ist die ungefährlichste Form des Laufens. Die Steigung reduziert nämlich die Aufprallkräfte bei jedem Schritt.

Vorteil 3 von Bergsprints: Steigerung der Laufökonomie

Bergsprints mit hohem Kniehub steigern aber nicht nur die Kraft, sondern vergrößern auch die Schrittlänge und sorgen so für mehr Effizienz beim Laufen. Hochgerechnet auf 10km oder einen Marathon bedeuten bereits wenige Zentimeter Raumgewinn pro Schritt ein großes Einsparpotenzial.

Vorteil 4 von Bergsprints: Steigerung der Laufgeschwindigkeit

Ein ganz entscheidender Vorteil jedoch ist: Bergsprints machen dich schneller. „Das liegt daran, dass ein Sprint der beste Weg ist, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu aktivieren“, sagt Till Schramm. Denn bei Läufen mit maximalem Tempo wird eine große Zahl motorischer Einheiten aktiviert. Diese feuern mit hoher Geschwindigkeit Nervenimpulse; die Muskulatur kontrahiert mir viel Kraft. So wird die Kapazität des neuromuskulären Systems ausgetestet und die Belastungsgrenzen werden verschoben.

Wann sollte man mit Bergsprints anfangen?

„Bereits im Winter arbeite ich an meiner Grundschnelligkeit. Wenn ich erst im Frühjahr damit anfange, reicht die Zeit bis zu den Wettkämpfen nicht mehr aus“, sagt Till Schramm. Auch in der Grundlagenausdauerphase sollte man demnach jede Woche eine intensivere Einheit einplanen. Das können abwechselnd Bergsprints, Steigerungsläufe oder ein leichtes Intervalltraining sein.

Trainingstipps von Till Schramm

„Fang mit 2 Läufen á 8-10 Sekunden an und steigere Dich von Woche zu Woche auf eine 10er Serie. Gönne Dir genug Pause zwischen den Läufen - mindestens aber 2 Minuten. Eine Steigung von 6-8 Prozent ist für den Anfang genug. Wenn Du nicht weißt, wie viel 6 Prozent sind, dann teste das auf einem Laufband im Fitnessstudio. Mach den ersten Lauf mit hohem Tempo und die folgenden Läufe mit dem höchst möglichen Tempo.

Absolviere bis zu 2 Bergeinheiten pro Woche, aber achte auf ausreichend Erholung zwischen den Bergeinheiten. Ambitionierte Läufer können das Bergtraining zur Wettkampfvorbereitung auch ausweiten.

Mach es kurz aber heftig: Laut einer Studie aus den USA reichen bereits 10 Sekunden Bergauflaufen mit maximaler Geschwindigkeit aus, um Muskeln aufzubauen und schneller zu werden.“

Sportlich weiter zu diesem Thema geht’s hier im Forum!