Abnehmen – Die Energiebilanz muss stimmen

In unserer medialen Welt werden einem allerlei Methoden zum Gewichtsverlust schmackhaft gemacht – Brigitte-Diät, Atkins, der New York Body Plan. Dabei ist das Geheimnis des Abnehmens gar nicht so verzwickt. Im Grunde lässt es sich auf eine simple Formel reduzieren: Verbrauche mehr Energie, als Du deinem Köper zuführst und Du nimmst ab.

Unser Energiebedarf setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Zunächst einmal gibt es den Grundumsatz. Das ist die Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht. Das heißt unser Herz, unser Gehirn und vor allem aber unsere Muskulatur verbrauchen Energie und damit Kalorien, auch wenn wir uns nicht bewegen. Der Grundumsatz ist eine individuelle Größe, bei deren Berechnung verschieden Faktoren beachtet werden müssen. Er lässt sich mit der so genannten „Harris Benedict Formel“ berechnen.

Die „Harris Benedict Formel“

Bei der „Harris Benedict Formel“ handelt es sich um eine in der Ernährungswissenschaft anerkannte Formel zur näherungsweisen Bestimmung des Grundumsatzes. Sie beachtet dabei individuelle Werte wie Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht. Die Formel lautet:

Für Männer: Grundumsatz = 66,473 + 13,752 x Körpergewicht (kg) + 5,003 x Größe (cm) – 6,755 x Alter (Jahre)

Für Frauen: Grundumsatz = 655,096 + 9,563 x Körpergewicht (kg) + 1,850 x Größe (cm) – 4,676 x Alter (Jahre)

Allerdings berechnet der Grundumsatz ja, wie gesagt, nur die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir nichts tun. Sobald man sich bewegt, selbst sitzen zählt dazu, erhöht sich der Energieverbrauch. Addiert man alle weiteren Vorgänge die Energie verbrauchen zum Grundumsatz, spricht man vom so genannten Gesamtumsatz.

Energie nehmen wir über unsere Nahrung auf. Führen wir dem Körper nun also über die Nahrung mehr Energie zu als wir verbrauchen, haben wir eine positive Energiebilanz. Die Konsequenz: unser Körper speichert die überschüssige Energie in Fettdepots, wir nehmen zu.

Entspricht die aufgenommene Energie der verbrauchten, ist die Energiebilanz ausgeglichen. In diesem Fall halten wir das Gewicht.

Als letzten Fall schließlich gibt es die negative Energiebilanz. Nimmt man weniger Energie auf, als man verbraucht, nutzt der Körper eingelagerte Energiereserven zur Energieversorgung. Die Konsequenz: Der Körper verbraucht eigene Reserven und wir nehmen ab. Wichtig ist, dass die negative Energiebilanz über einen längeren Zeitraum aufrechtgehalten wird, also nicht nur an Trainingstagen. Einzelne Tage mit negativer Energiebilanz bringen nicht viel, wenn der Tag darauf wieder eine deutlich positive Energiebilanz aufweist.

Doch wie erreicht man eine negative Energiebilanz?

Eine negative Energiebilanz kann man in der Regel auf zwei Arten herbeiführen. Erstens, wir essen weniger, nehmen also weniger Energie auf und zweitens, wir bewegen uns mehr, verbrauchen folglich auch mehr Energie. Doch mit bloßem Hungern ist es nicht getan. Denn auch wenn man abnehmen möchte, muss man darauf achten, dass der Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung ist gesünder und insgesamt auch effektiver. Qualität statt Quantität lautet hierbei die Devise.

Die zweite Methode zur Gewichtsreduktion heißt Bewegung. Muskeln verbrauchen bei ihrer Tätigkeit Energie. Doch nicht nur das. Auch in Ruhe- und Regenerationsphasen verbrennt unsere Muskulatur Kalorien, besonders nach sportlicher Betätigung kommt es zu einem gesteigerten Energieumsatz. Hierbei spricht man vom so genannten Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt tritt vor allem in Folge von intensiven Trainingseinheiten auf. Je größer die Anstrengung desto länger dauert der Nachbrenneffekt an.

Um seinen Körper effektiv zu „straffen“ und das Abnehmen zu forcieren ist ein Ganzkörperkrafttraining empfehlenswert. Wie der gesteigerte Kalorienverbrauch erreicht wird, ist zunächst sekundär, Hauptsache er geht über den alltäglichen Bedarf hinaus.

Die Kombination ist die Lösung

Zum Abnehmen eignet sich eine Kombination aus bewusster, ausgewogener Ernährung und gesteigertem Kalorienverbrauch durch Bewegung besonders. Ein reines „Hungern“ hätte einen gegenteiligen Effekt. Zwar würde die Kalorienzufuhr reduziert, allerdings würde der Körper auf längere Sicht Muskelmasse abbauen und damit der Grundumsatz sinken. Um die Muskelmasse beibehalten und vergrößern zu können ist körperliche Betätigung unerlässlich.

Nils Borgstedt