Minimax-Trainingsplan: Woche 1

Die Grundsätze des Minimax-Trainings

Effektives Training in kurzer Zeit
Vorab etwas Grundsätzliches zu den Trainingsplänen. Wie der Name „Minimax“ bereits erahnen lässt, wollen wir aus Dir – gemessen am minimalen Zeitaufwand – das Maximum herausholen. Das bedeutet für Dich: Mehr geht immer. Bist Du motiviert und hast Du die nötige Zeit, kannst Du Deine Abnehmerfolge durch zusätzliche Ausdauereinheiten, eine Ballsporteinheit oder ein weiteres Kraftworkout noch einmal erhöhen. Grundsätzlich gehen wir aber davon aus, dass Du „nur“ 90 Minuten in der Woche für Sport aufwänden kannst bzw. willst.

Komplexe Übungen
Auf dieser Basis sind unsere Trainingspläne aufgebaut. Sie umfassen drei kurze, aber intensive Kraft-Workouts pro Woche. Die Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, dadurch wird Dein Kalorienverbrauch in die Höhe geschraubt und Dein Muskelwachstum angeregt.

Zirkeltraining
Um Zeit zu sparen und eine hohe Reizdichte zu erzielen, setzen wir beim Ablauf auf Zirkeltraining. Das bedeutet, dass Du die Übungen hintereinander weg absolvierst. Nach jedem Durchgang machst Du eine kurze Pause, dann geht es wieder von vorne los, bis die Vorgabe erfüllt ist. Wir werden Dir je nach Fitnessgrad unterschiedlich viele Durchgänge anbieten, sodass jeder für sein Niveau optimal gefordert ist. Generell gilt: Eine saubere Übungsausführung ist wichtiger als eine hohe Wiederholungszahl.

Kein Fitnessstudio und kein teures Equipment nötig
Wir haben alle Übungen so konzipiert, dass Du sie bequem zu Hause absolvieren kannst. Hanteln und Geräte werden nicht benötigt, als Trainingswiderstand dient Dein Körpergewicht. Ein paar nützliche Hilfsmittel findet man in jedem Haushalt: Für unsere Zwecke reichen ein Stuhl, ein Tisch und ein Handtuch aus.

Trainingsplan Woche 1

Montag
3-5 Durchgänge, 1 Minute Pause nach jedem Durchgang:

20 Liegestütze
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

20 Kniebeugen
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme austrecken und vor dem Körper überkreuz zusammenführen. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.

20 Ruderzüge unter dem Tisch
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

20 Crunches
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Füße auf dem Boden abstellen. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Aus dem Bauch heraus den Oberkörper leicht aufrichten und wieder ablassen.

Mittwoch
2-4 Durchgänge, 1 Minute Pause nach jedem Durchgang:

10 Mountain Climber
Gehe in die Liegestützposition. Ziehe abwechselnd das rechte und das linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Spanne dabei aktiv die Bauchmuskeln an. Je Seite 10 Wiederholungen.

10 T-Liegestütze
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken. Dabei aber zu einer Seite aufrollen und auf dieser Seite den Arm Richtung Deckt strecken, sodass Arme und Oberkörper ein „T“ bilden. Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln.

10 Gleitausfallschritte
Stell Dich mit einem Bein auf ein Handtuch. Gleite mit diesem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Ziehe das Bein danach dynamisch zum Körper zurück, die Arme arbeiten aktiv mit. Nach 10 Wiederholungen Beinwechsel.

10 Bauchgleiter
Knie Dich auf den Boden und leg die Hände auf einem Handtuch vor Dir ab. Schiebe das Handtuch nun mit gestreckten Armen soweit wie möglich nach vorne. Spanne dabei den Bauch aktiv an. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

10 Burpees
Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Nach der Landung zurück in die Ausgangsposition.

10 Einbeinige Kniebeugen
Stelle den rechten Fuß nach hinten ab, sodass er mit dem Spann auf dem Boden aufliegt. Hände in die Hüften legen. Nun das linke Bein bei geradem Oberkörper beugen, kurz halten und langsam wieder strecken. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

Freitag
2-4 Durchgänge, 1 Minute Pause nach jedem Durchgang:

15 Kniebeugen mit Stuhl
Mit einem Stuhl oder Hocker als Zusatzgewicht wird aus einer einfachen Kniebeuge eine effektive Ganzkörperübung. Halte den Stuhl/Hocker vor dem Körper. Sobald Du die Beine beugst, führst Du diesen mit gestreckten Armen über den Kopf.

15 Liegestütze mit erhöhten Beinen
Anders als bei klassischen Liegestützen, werden die Füße auf einem Stuhl oder Hocker abgelegt. Das erhöht den Übungswiderstand.

15 Box-Sprünge mit Stuhl
Stelle einen robusten, 40 bis 50 Zentimeter hohen Stuhl vor Dir hin. Aus dem Stand auf die Sitzfläche springen, anschließend wieder auf den Boden.

15 Sekunden Seitstütz
Leg Dich seitlich auf den Boden. Hebe nun die Hüfte an, die einzigen Kontaktpunkte zum Boden sind der Unterarm und die Außenseite des Fußes. Strecke den anderen Arm und das andere Bein nach oben. Halte diese Position für 15 Sekunden, dann Seitenwechsel. Wichtig: Achte auf Körperspannung, die Hüfte darf nicht durchhängen.

15 Dips
Stell Dich vor die Sitzfläche eines Stuhls oder Hockers. Die Hände nun an der Vorderkante der Sitzfläche abstellen, die Füße etwa einen Meter vor dem Stuhl abstellen. Den Oberkörper nun aus den Armen heraus absenken und wieder anheben.

Trainingstipp der Woche

Ebenfalls zeitsparend und effektiv ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Auf Deiner Laufrunde befinden sich doch sicherlich Parkbänke, Spielplätze, Trimm Dich-Pfade, Anstiege oder Treppen. Das sind allessamt tolle „Trainingsgeräte“ in der Natur, an denen Du Liegestützen, Dips, Crunches, Klimm- oder Ruderzüge machen kannst. Damit trainierst Du in einer einzigen Einheit den gesamten Körper und schraubst den Kalorienverbrauch noch einmal zusätzlich in die Höhe.