Crosstraining - Minimax-Trainingsplan: Woche 4

Effizienz ist das entscheidende Kriterium beim Minimax-Prinzip. Das gilt sowohl für den Zeitaufwand, als auch für den Nutzen der Übungskombinationen. Beim Krafttraining hat man verschiedene Möglichkeiten, Übungen in einem Workout miteinander zu kombinieren.

Zum einen kann man ein klassisches Mehrsatztraining absolvieren. Dabei macht man einen Satz der betreffenden Übung und anschließend so lange Pause, bis der trainierte Muskel sich vollständig erholt hat. Zum anderen kann man aber auch zwei oder mehrere Übungen für verschiedene Muskelgruppen direkt hintereinander durchführen. Dann kann sich der zuerst trainierte Muskel in der Zeit erholen, in der man beispielsweise seinen Gegenspieler trainiert.

Diese Form des Trainings spart nicht nur Zeit, sondern hält auch das Herzkreislauf-System auf Trab und steigert dadurch den Kalorienverbrauch. Das ist die gewünschte Effizienz hinter dem Minimax-Training. Wenig Zeitaufwand, aber dennoch mindestens den gleichen Kalorienverbrauch wie bei einem klassischen Training.

Diese Idee der Kombination von Übungen kann man auch auf andere Sportarten übertragen. Beim Crosstraining kommen neben komplexen Krafttrainingsübungen auch Sprints oder Ergometerintervalle zum Einsatz. Ein Übungszirkel kann dann etwa aus Burpees, Kniebeugen, Liegstützen und 400m Rudern auf dem Ergometer bestehen.

Wir verbinden die Kraftübungen auch gerne mit einem Laufprogramm. So muss man sich nicht zwischen den beiden Methoden entscheiden und kann bei gutem Wetter sein Krafttraining im Freien abhalten. Eine pfiffige Idee kommt vom Kölner Personal Trainer Ben Schneider. Er integriert Parkbänke und Spielplätze in seine Laufeinheiten. Diese Idee haben wir aufgegriffen.

Hier ist Dein Trainingsplan für Woche 4:

Montags-Workout: Home-Workout

Das Workout besteht aus vier verschiedenen Übungen. Absolviere die vorgegebene Wiederholungszahl in der angegebenen Reihenfolge und wechsle zügig zwischen den Übungen. Nach jedem Durchgang hast Du eine Minute Pause. Geplant sind fünf Durchgänge.

• Je 15x Gleitausfallschritt (links/rechts)*
• 15x Ruderzug unterm Tisch*
• 15x Liegestütz*
• 60sec Unterarmstütz*

Mittwochs-Workout: Crosstraining

Der Mittwoch steht wie jede Woche im Zeichen des Lauftrainings. Sollte dir Laufen gar nicht liegen, kannst Du auch gerne das Workout vom Montag wiederholen. Ansonsten wünschen wir Dir viel Spaß beim Crosstraining.

Geplant ist ein 45min Dauerlauf bei mittlerem Tempo. Die Laufpassagen werden an jeder Parkbank unterbrochen und dort absolvierst Du einen kleinen Minizirkel aus drei Fitnessübungen. Dann läufst Du ohne Pause weiter. Wähle das Lauftempo also mit bedacht, denn du musst dich aktiv erholen, bevor Du die nächste Parkbank erreichst.

An den Parkbänken absolvierst Du immer im Wechseln diese beiden Sets:

• 10x Aufsteiger (Stell Dich vor die Bank und steige abwechselnd mit einem Bein auf die Bank)
• 10x Liegestütz mit Füßen auf der Bank (Mache Liegestütz mit den Beinen auf der Bank)
• 10x Beinlift (Leg Dich vorlings auf die Bank und halte Dich mit den Händen fest. Die Beine ragen über das Ende hinaus. Halte die Beine wagerecht und paddle mit den Beinen auf und ab.)

• 10x Kniebeuge (Stell dich mit den Rücken vor eine Bank und mache Kniebeugen. Die Bewegung ähnelt dem Hinsetzen, aber kurz vor der Bank hältst Du die Position und streckst die Beine wieder.)
• 30sec Beinstrecker (Setz Dich auf die Bank und halte Dich mit den Händen an der Rückenlehne fest. Strecke die Beine schräg nach oben und halte sie gestreckt.)
• 10x Dips (Stell Dich rücklings vor die Bank und stütze Dich mit den Händen auf die Sitzfläche. Jetzt beuge und strecke die Arme.)

Freitags-Workout:

Das Workout besteht aus vier Übungen. Absolviere die vorgegebene Wiederholungszahl in der angegebenen Reihenfolge und wechsle zügig zwischen den Übungen. Nach jedem Durchgang hast Du eine Minute Pause. Geplant sind zehn Durchgänge.

• 10x Liegestütz mit erhöhten Beinen*
• 10x Burpees*
• 10x Tischhalte mit Armpaddler*
• 10x Bauchgleiter*

Viel Spaß

*Übungsbeschreibungen:

Gleitausfallschritte
Stell Dich mit einem Bein auf ein Handtuch. Gleite mit diesem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Ziehe das Bein danach dynamisch zum Körper zurück, die Arme arbeiten aktiv mit. Nach 10 Wiederholungen Beinwechsel.

Ruderzüge unter dem Tisch
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

Liegestütz
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

Unterarmstütz
Stütz Dich in Bauchlage auf Deine Unterarme und Füße. Im Ellenbogen sollte ein rechter Winkel sein. Jetzt spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position.

Liegestütze mit erhöhten Beinen
Anders als bei klassischen Liegestützen, werden die Füße auf einem Stuhl oder Hocker abgelegt. Das erhöht den Übungswiderstand.

Burpees
Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Nach der Landung zurück in die Ausgangsposition.

Tischhalte mit Arm-Paddeln
Stell Dich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Jetzt beuge den Oberkörper soweit nach vorne, wie Du im Rücken gestreckt bleiben kannst. Die Arme sind in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne gestreckt. Halte diese Position und paddle leicht mit den Armen hoch und runter.

Bauchgleiter
Knie Dich auf den Boden und leg die Hände auf einem Handtuch vor Dir ab. Schiebe das Handtuch nun mit gestreckten Armen soweit wie möglich nach vorne. Spanne dabei den Bauch aktiv an. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.